Джим Хартер - Всё отлично! Пять элементов благополучия

Jenkins, D. J. A., Wong, J. M. W., Kendall, C. W. C, Esfahani, A., Ng, V. W. Y., Leong, T. C. K., et al. (2009). The effect of a plant-based low-carbohydrate ("Eco-Atkins") diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Archives of Internal Medicine , 169 (11), 1046–1054.

Ученые обнаружили, что благодаря изменению рациона экспрессия ряда сигнальных генов, способствующих воспалению, аутоиммунным и аллергическим реакциям, заметно снизилась всего за пять недель : более того, продукты, которые мы употребляем в пищу, могут сделать нас умнее и снизить риск онкологических заболеваний. Исследование, в котором участвовали более 5000 канадских школьников, показало, что те из них, кто потреблял больше фруктов и овощей (и получал меньше калорий за счет жиров), на 41 % реже получали плохие оценки по основам грамотности, даже когда исследователи контролировали неблагоприятные социально-экономические факторы.

Florence, M. D., Asbridge, M., & Veugelers, P. J. (2008). Diet quality and academic performance. Journal of School Health , 78 (4), 209–215.

Ma, R. W-L., & Chapman, K. (2009). A systematic review of the effect of diet in prostate cancer prevention and treatment. Journal of Human Nutrition and Dietetics , 22 (3), 187–199.

Пища, которую мы едим, может обманывать организм, заставляя думать, нужно больше жира, и самым вовлекая в порочный круг: Kirchner, H., Gutierrez, J. A., Solenberg, P. J., Pfluger, P. T., Czyzyk, T. A., Willency, J. A., et al. (2009). GOAT links dietary lipids with the endocrine control of energy balance. Nature Medicine, 15 (7), 741–745.

Продукты, богатые углеводами и сахарами, наносят ущерб клеткам, контролирующим аппетит, и посылают нашему мозгу сигнал потреблять больше, даже если в данный момент мы не нуждаемся в дополнительной пище: Andrews, Z. B., Liu, Z-W., Wallingford, N., Erion, D. M., Borok, E., Friedman, J. M., et al. (2008). UCP2 mediates ghrelin's action on NPY/AgRP neurons by lowering free radicals. Nature , 454 (7206), 846–851.

Более полезные (ненасыщенные) жиры, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле, посылают мозгу противоположный сигнал, давая организму команду прекратить есть: Schwartz, G. J., Fu, J., Astarita, G., Li, X., Gaetani, S., Campolongo, P., et al. (2008). The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety. Cell Metabolism , 8 (4), 281–288.

По сравнению с группой, которая ела брокколи, в группе, которая в течение 12 месяцев употребляла в пищу одну порцию зеленого горошка в неделю, не было выявлено значительных изменений в экспрессии гена: Traka, M., Gasper, A. V., Melchini, A., Bacon, J. R., Needs, P. W., Frost, V., et al. (2008). Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signaling pathways in the prostate [Electronic version]. PLoS ONE , 3 (7), e2568, 1–14.

Исследователи объясняют это различием между овощами, менее богатыми полезными веществами, такими как зеленый горошек, кочанный салат и огурцы, и овощами из семейства крестоцветных, такими как брокколи, брюссельская, цветная и кочанная капуста. Такие «суперпродукты», как брокколи, способны даже облегчить дыхание. Исследование, проведенное учеными-медиками Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто съедает 200 г брокколи три раза в неделю, вырабатывается на 200 % больше белков, образующих антиоксиданты в клетках верхних дыхательных путей. Это означает, что продукты могут предупредить воспаление, вызываемое аллергией, загрязнением или иным нежелательным состоянием дыхательных путей.

Champeau, R. (2009, March 2). Broccoli may help protect against respiratory conditions like asthma. Информация получена 23 сентября 2009 года с сайта http://newsroom.ucla.edu/portal/ucla/broccoli-may-help-protectagainst-81667.aspx.

Среди 400 000 американцев, которых мы обследовали более основательно, лишь 27 % ежедневно посвящали физическим упражнениям 30 и более минут пять раз в неделю: Mendes, E. (2009, May 26). In U. S., nearly half exercise less than three days a week. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://www.gallup.com/poll/118570/Nearly-Half-Exercise-Less-Three-Days-Week.aspx.

Мы обнаружили, что каждое дополнительное занятие физическими упражнениями, по крайней мере до шести раз в неделю, когда достигается точка падения эффективности, делает нас еще более энергичными: Pelham, B. W. (2009, November 3). Exercise and well-being: A little goes a long way . Информация получена 19 ноября 2009 г. с сайта http://www.gallup.com/poll/124073/Exercise-Little-Goes-Long.aspx.

Gallup-Healthways Well-Being Index показывает, какое важное значение имеет даже небольшая физическая нагрузка. По сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом, люди, которые выполняли физические упражнения по 30 минут один-два раза в неделю, реже страдали ожирением. Для тех, кто занимался спортом пять-шесть раз в неделю, вероятность ожирения снижалась почти вдвое. Такие результаты были получены на основании свыше 250 000 интервью, проведенных в 2009 г. для Gallup-Healthways Well-Being Index. Любопытно, что, согласно полученным данным, ни для снижения веса, ни для повышения общего благополучия нет необходимости заниматься спортом семь дней в неделю.

В ходе недавнего эксперимента обнаружилось, что всего 20 минут упражнений могут повысить наше настроение на несколько часов после окончания тренировки: Hellmich, N. (2009, June 2). Good mood can run a long time after workout [Electronic version]. USA TODAY. Информация получена 23 сентября 2009 г. с сайта http://usatoday.com.

Те, кто ездил на велосипеде всего 20 минут, испытывали значительный подъем настроения через два, четыре, восемь и 12 часов после тренировки по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями: другие исследования показали, что как минимум 30 минут умеренной физической активности в день могут весьма благотворно сказаться на здоровье в долгосрочном аспекте. Регулярное выполнение физических упражнений повышает уровень хорошего холестерина, снижает кровяное давление, предотвращает диабет 2-го типа, не дает набирать лишний вес, сохраняет здоровыми кости, предотвращает определенные виды рака, укрепляет иммунную систему, помогает справиться с тревогой и депрессией, а также улучшает сон. Оно поднимает настроение на ближайшие несколько часов, снижает уровень стресса, придает силы и повышает выносливость.

Mayo Clinic. (2008). Moderate exercise. Mayo Clinic Health Letter , 26 (1), 1–3.

Оказывается, в те дни, когда вы не занимаетесь 20–30 минут физическими упражнениями, достаточно всего лишь 11 минут подъема тяжестей, чтобы повысить уровень метаболизма и помочь вам сжигать больше жиров: Kirk, E. P., Donnelly, J. E., Smith, B. K., Honas, J., LeCheminant, J. D., Bailey, B. W., et al. (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise , 41 (5), 1122–1129.

Комплексный анализ более чем 70 исследований показал, что физические упражнения куда более эффективный путь борьбы с утомлением, чем лекарственные средства, которые прописываются с этой же целью: Puetz, T. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. Psychological Bulletin , 132 (6), 866–876.