Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Фрукты и овощи необходимы для здоровья и саморегулирования организма. Они насыщают, предотвращают болезни, снабжают организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Последние исследования показывают, что добавление овощных пюре в основные блюда, такие как макароны с сыром, существенно сокращает количество калорий и дает больше питательных веществ организму, не лишая его удовольствия от пищи [35]. Если в вашем рационе мало фруктов и овощей, добавьте в него эти продукты и не ломайте голову над тем, что исключить из привычного меню ради новых полезных компонентов. Фрукты и овощи улучшат насыщение организма питательными веществами и помогут ослабить порыв к нездоровой еде, в конечном итоге поменяв ваши вкусы.

Жажду часто путают с голодом и едят, когда на самом деле организму нужна жидкость. По данным Университета Теннесси, 75 % людей живут с хроническим обезвоживанием, а 37 % ощущают лишь слабую жажду, когда их организм уже серьезно обезвожен [36]. Вода необходима для нормальной работы организма и мозга. Высокий уровень жидкости в теле улучшает мышление, поднимает настроение и поддерживает кратковременную память, укрепляет выносливость, повышает эластичность кожи и физическое самочувствие, а также помогает сохранять ощущение сытости.

Правильный водный баланс способствует эффективности работы организма. В 2003 году в Университете Юты сделали вывод, что обезвоживание приводит к замедлению обмена веществ примерно на 2 % ежедневно [37]. В другом недавнем исследовании сидевшие на диете люди среднего и пожилого возраста, потреблявшие пол-литра воды перед каждым приемом пищи, сбрасывали вес на 44 % быстрее тех, кто придерживался аналогичной диеты, но не пил воду [38].

Несмотря на значение жидкости для здоровья и правильного веса, правилу восьми стаканов обычно не уделяют должного внимания в книгах по диете – и авторы, и читатели сосредоточены на конкретном перечне продуктов. Привычка пить воду, как и другие, требует сосредоточенности. Однако когда правильное потребление жидкости станет нормой вашей жизни, то при любом снижении водного баланса вы будете пить воду на автопилоте.

Тереза в течение дня пила очень мало. Вместо того чтобы определить себе норму потребления жидкости, она решила всегда иметь под рукой бутылку воды и наполнять ее по мере опорожнения .

Такое решение предполагало удобство и доступность воды, не предписывая пить больше обычного. Поскольку вода все время была под рукой, Тереза стала пить больше. В первые несколько дней она редко выпивала все пол-литра, но на второй неделе заново наполняла бутылку уже после полудня. На третьей она выпивала по две бутылки в течение рабочего дня: «Раньше я вставала из-за рабочего стола только за кофе, когда уставала. А теперь у меня всегда рядом бутылка с водой, и я могу пить постоянно. Вода для меня больше чем привычка, это уже почти наркотик».

Я увеличила потребление жидкости с помощью всего одного решения выпивать стакан воды вместе с каждым бокалом вина . То есть, когда я садилась за стол, то всегда выпивала стакан воды, а не наливала вино, чтобы утолить жажду. После такого решения я стала замечать, что выпиваю два или три стакана воды, а вина на один бокал меньше, чем обычно. Так я еще и сократила потребление калорий на 150 единиц в день. Благодаря выпитой за ужином воде я сохраняла необходимый баланс жидкости до ночи и перестала просыпаться из-за желания попить или небольшой головной боли.

Однажды я проболела гриппом несколько дней, в течение которых вообще ничего не ела: просто пила воду, спала, и меня постоянно рвало. Когда я немного пришла в себя, то сварила рис с чуточкой соли. Я так проголодалась, что от аромата этого нехитрого блюда просто опьянела, у меня почти потекли слюни. Мой желудок сжался, поэтому я ела очень медленно. Рис казался невероятно вкусным, я ощутила прилив сил во всем измученном теле. Не припомню другое блюдо, которое бы вызвало большее удовольствие или насыщение.

Необязательно доводить себя до чувства голода, чтобы получать удовольствие от еды, но в полной мере ощутить радость от приема пищи можно, полностью переварив содержимое предыдущей трапезы. Если вы предаетесь перекусам, то лишаете себя величайшего удовольствия полноценно пообедать, а из-за стола встаете с тяжестью в желудке и заторможенностью (с мыслью съесть что-то сладкое, чтобы встряхнуться после переедания).

Микрорешения помогут вам реформировать гастрономические привычки, чтобы аппетит приходил к нужному часу, насыщение было основательным, а организм перерабатывал питательные вещества эффективнее. Если к обеду или ужину вы не испытываете настоящего чувства голода, проанализируйте собственные привычки и измените их так, чтобы к определенному моменту желудок был пуст. Можно отказаться от перекусов, делать это в другое время и более легкими продуктами или заниматься физкультурой, чтобы израсходовать энергию. Одно лишь микрорешение сократить перекусы или увеличить физическую активность может привести к долгосрочной потере лишнего веса и правильному насыщению организма.

Роберт обычно не перекусывал на работе во второй половине дня, дожидаясь полноценного ужина в кругу семьи. Дома он доставал из холодильника пиво и выпивал его под соленые крендельки. Пиво само по себе калорийно, а в сочетании с двумя пригоршнями крендельков оно приводило к тому, что за стол Роберт усаживался уже с несколькими сотнями калорий в организме. Однако и без сильного аппетита он съедал весь свой ужин, зачастую вставая из-за стола с переполненным желудком.

Стремясь сбросить лишний вес, Роберт изменил прелюдию к ужину. Вообще отказываться от ритуала с пивом ему не хотелось (так он расслаблялся после продолжительного рабочего дня), поэтому он выбрал объектом борьбы соленые снеки, которые портили его талию и перебивали аппетит. Бутылка пива обычно содержит 160 килокалорий, а сто граммов крендельков примерно 200. Микрорешение Роберта свелось к тому, чтобы ограничить потребление последних до 50 килокалорий . Он составил список соленой закуски к пиву, которую можно съесть на 50 килокалорий: пять крендельков, пять чипсов, шесть оливок, три соленых огурчика среднего размера. Вскоре Роберт обнаружил, что крендельки и чипсы провоцируют желание съесть их побольше, а вот огурцы не вызывают привыкания к углеводам, хотя дают мощную дозу соли. Скучая по хрусту крендельков, он начал есть стебли сельдерея вместе с огурцами и пивом. Изменив всего одну привычку, Роберт настроил свой аппетит на ужин и стал потреблять меньше на 150 килокалорий в день, чего достаточно для потери семи килограммов за три года (согласно последним моделям потери веса [39]).