Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Есть на ходу, за рулем или в транспорте – еще один способ набирать вес и лишать себя удовольствия от еды. Если вы можете жевать цезарь-ролл, переходя улицу, или управляться палочками для еды, переключая передачу, спросите себя, насколько больше удовольствия от обеда вы получите, если съедите его, посидев спокойно. Сформулируйте такое микрорешение, которое позволит вам уделять больше внимания еде и получать от нее больше удовольствия. Присаживайтесь поудобнее.

Однако само по себе питание за столом не гарантирует осознанности. Еда перед телевизором или компьютером, при разговоре по телефону или во время совещания на работе притупляет удовольствие и мешает почувствовать насыщение. Прием пищи на автопилоте оставляет вас с желанием съесть что-нибудь еще, когда есть уже нечего.

Джерри почти всегда обедал перед компьютером, съедая бутерброд за десять минут между телефонными звонками и электронными письмами. Хуже было, если ему предстояло идти на совещание, тогда он расправлялся с бутербродом за пару минут. Джерри хотелось сладкого почти сразу же после скоростного обеда, и обычно он не раз перекусывал во второй половине дня. Джерри хотел проверить, можно ли сократить количество этих перекусов или вообще от них отказаться, если обедать с большей пользой. Джерри решил не обедать за рабочим столом .

В первую неделю он ел в своем кабинете, но на расстоянии от телефона и компьютера, однако напряжение все равно никуда не исчезало. Заслышав звонок или увидев многозначительные взгляды секретарши за стеклянной дверью, Джерри возвращался на рабочее место как минимум один раз за время своего короткого обеда. Затем он стал есть в столовой, чего не делал с тех пор, как переселился в отдельный кабинет. В результате неотложных дел оказалось меньше, и у Джерри появилось больше времени для того, чтобы пообедать и отдохнуть. Обед стал занимать полчаса. Потом Джерри взял за правило начинать дневную трапезу с первого блюда. Горячий суп помогал ему неспешно настроиться на второе, а не относиться к обеду как к быстрой подзаправке. И хотя Джерри не искал компании, в столовой он нашел множество собеседников. За обедом он обменивался мнениями с коллегами, которых прежде бы в течение дня вообще не увидел. Иногда он присоединялся к группе стажеров из своего отдела, получая от этих свежих и светлых голов неформальные отзывы (вместе с критикой) о работе своего департамента. Обед в столовой стал для Джерри важным компонентом рабочего дня, перерывом между кабинетными делами на общение с коллегами. Увеличение продолжительности обеда с пяти до тридцати минут усилило чувство насыщения и помогло сопротивляться перекусам ближе к вечеру. Джерри лучше наедался, ел меньше, сбросил вес, сблизился с коллегами, стал опытнее как руководитель – и все благодаря паре микрорешений.

Питаться осмысленно в нашей многозадачной жизни, когда кругом один фастфуд, стоит больших трудов. Все больше и больше компаний стремятся удовлетворить наше стремление есть на ходу. Недавно я прочла статью [44]в USA Today о новом ужасном ресторане под названием Cup O’Pancakes, который предлагает порцию блинов в таком виде, чтобы их удобно было держать вместе с напитком во время вождения автомобиля. Есть еще один продукт фастфуда под названием «куриный попкорн»: эти обжаренные мясные шарики можно заглатывать за рулем или на ходу, точно так же, как попкорн в кинотеатре. Не делайте ошибок: большие деньги делают на том, чтобы люди ели все менее вдумчиво и все чаще. Работайте над осмысленным питанием и не заполняйте паузы в течение дня фастфудом и сухомяткой.

Еда должна быть гвоздем программы, а не интермедией. Сформулируйте такие микрорешения, которые усилят восприятие и удовольствие от пищи, и тогда объемы потребляемых продуктов начнут сокращаться сами собой. Тарелка супа обогатит ваш обед в будний день, увеличит насыщение и перенаправит внимание на содержимое трапезы, просто потому что горячий суп предполагает внимательное отношение к себе. Аналогичным образом правило начинать еду с шести маленьких кусочков задаст более медленный и вдумчивый ритм за столом, и вы уже не будете проглатывать содержимое тарелки сразу же, как только она перед вами появится. Решения, направленные на смакование пищи, принесут огромные дивиденды. Получайте больше удовольствия! Ешьте меньше!

Воспитывая в себе осмысленное отношение к еде и культивируя привычки, способствующие здоровому обмену веществ, вы сможете насыщаться меньшим объемом пищи, а ведь чтобы похудеть, как раз и надо сократить потребление калорий. С помощью микрорешений вы добьетесь стабильной потери веса. Скорректируйте свое поведение таким образом, чтобы сократилось количество калорий в ежедневном рационе.

Во введении к этой книге я рассказывала, как приняла решение не притрагиваться к выпечке, предлагаемой в переговорных на работе. Мне удалось добиться цели, но после нескольких месяцев воздержания мой вес сократился совсем чуть-чуть. «Представляете, – поделилась я со своим парикмахером (с которым всегда обсуждаю подобные темы), – исключила все эти калории, но почти не похудела!» «Но это как раз те пять килограмм, которые ты не набрала», – мудро заметил он. Запрет на сладости в переговорных помог мне не только избавиться от килограмма, но и прервать тенденцию к увеличению веса. Мы, ветераны диет, часто считаем, что, когда не придерживаемся ограничений в еде, сохраняем вес, а на самом деле мы его постепенно набираем.

Моя приятельница Вивиан, которая всю жизнь делала все возможное, чтобы оставаться стройной, во время беременности расслабилась и стала позволять себе все, чего не ела многие годы. Она думала, что вес сойдет после родов, но спустя несколько месяцев Вивиан все равно весила на семь килограммов больше, чем до беременности. Вместо того чтобы придерживаться какой-либо из популярных диет, она решила сохранить, по ее выражению, «рубенсовские» формы и по-прежнему наслаждалась продуктами, которыми утешалась во время беременности. Она полагала, что приняла верное и зрелое решение не возвращаться к прежнему весу.

Однако вместо сохранения нового веса, который считала теперь нормой для себя, она продолжала полнеть. Спустя год Вивиан набрала еще два с половиной килограмма, а еще через двенадцать месяцев – дополнительных полтора. Вивиан не стала потреблять больше калорий, она просто продолжала есть то, что составляло ее ежедневный рацион при беременности. Поскольку количество калорий превосходило потребности ее организма, Вивиан продолжала постепенно поправляться.

Эти примеры показывают, что война за здоровый вес идет на флангах. Съев еще одну булочку, взяв еще пива или перейдя на чуть более калорийную пищу, вы будете полнеть. В 2011 году доктор Кевин Холл и его коллеги из Национального института здоровья опубликовали результаты исследования, как увеличение и уменьшение потребления калорий влияет на людей с различным весом и телосложением [45]. Дополнительные десять килокалорий в сутки увеличивают вес на девять килограммов в среднем за тридцать лет, так что представьте, к чему может привести одна сдобная булочка. Однако и битву за снижение веса тоже выигрывают на флангах. Модель доктора Холла показывает, что исключение из суточного рациона десяти килокалорий применительно к каждым полкилограмма веса, который вы хотите сбросить, поможет потерять половину лишних килограммов в первый год и почти 95 % в последующие три года [46]. Если ваша цель – избавиться от десяти килограммов, исключение двухсот килокалорий из рациона поможет сбросить пять к концу первого года и приведет вас к нужному результату за три года (чтобы потерять десять килограммов за год, надо сократить количество килокалорий на четыреста). Вероятнее всего, лишние калории поступают в организм из-за необдуманного потребления пищи. Для устойчивой потери веса надо сократить рацион на ту минимальную величину, которая уберет из него ненужные калории. Так что задайтесь вопросом, какой именно шаг необходимо сделать.