Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Сократить потребление калорий можно, запретив себе перекусывать вне основных приемов пищи, – здесь вам как раз поможет микрорешение, направленное на соответствующее время и обстоятельства. К таким случаям относятся перекусы по утрам и после обеда, капучино по дороге домой в награду за рабочий день или полуночный забег к холодильнику для бодрости. Если вы не уверены, что способны полностью отказаться от подобных перекусов, постарайтесь уменьшить их калорийность: ешьте только половину или замените привычные продукты на что-нибудь полегче.

Иногда можно не отказываться от перекусов, а просто изменить их график. Если вы привыкли подкрепляться простыми углеводами в пять вечера, то есть за пару часов до ужина, то передвиньте свой полдник на более раннее время, и вы сбережете аппетит к ужину. Микрорешение перекусывать каждый день в три часа заранее приготовленной едой поддержит ваши силы, избавит от голода и позволит ужинать с хорошим аппетитом. В формуле микрорешения понятие готовой еды указывает на запланированный, а не спонтанный прием пищи. Мысли о том, что бы такое съесть, приведут к срыву, тогда как планирование полдника заставит вас контролировать свое поведение и готовить полезную еду, которой можно насытиться и при этом не переесть. Чтобы к нужному часу было всегда готово что-то вкусное, своему решению надо следовать неукоснительно, ведь если вы будете вспоминать об этом время от времени, то не сможете каждый день брать на работу еду, даже если вы ее покупаете по пути в офис.

Сократить потребление калорий вне основных трапез можно, лишив себя соблазнов перекусить. Например, команда ничего не есть во время готовки поможет удержаться от лишнего кусочка сыра, пока вы делаете бутерброды, приказ есть только со своей тарелки не даст вам допить какао за ребенком, решение есть в баре только заказанную еду не позволит на автопилоте хватать фаршированный картофель или жареный сыр, которые предлагаются как бесплатные закуски в определенные часы. Отказ от одного подобного соблазна станет причиной изменения вашего веса навсегда.

Кит часто лакомился едой со столов своих коллег. Пузатые банки с конфетами и печеньем, расставленные тут и там, ваза с леденцами в шоколаде на стойке в приемной, банки со сладким попкорном, присланные партнерами к праздникам. Он не только ел это все, когда предлагали, но и самостоятельно угощался в течение дня, потому что когда он уставал, то терял самоконтроль.

Чтобы побороть пагубную привычку, Кит приказал себе есть только то, что приносит в офис сам. Теперь, когда во второй половине дня он испытывал голод, его запланированный полдник всегда был при нем и не превращался в бездумное поглощение пищи. Заменив спонтанные перекусы здоровым приемом пищи, Кит смог сократить количество калорий в ежедневном рационе.

Еще одно заслуживает внимания: сколько времени вы ждете, прежде чем съесть что-то не очень полезное? Многим из нас знакомо желание полакомиться сладким сразу после основного блюда, когда пищеварение замедляет наш метаболизм, и именно в такие моменты мы переходим черту между правильным насыщением и перееданием. Приняв микрорешение подождать пятнадцать минут после трапезы, вы можете ощутить, что желание сладкого идет на убыль. Ожидание требует усилия, но, натренировавшись, вы даже перестанете замечать эти пятнадцать минут. Когда у меня появляется позыв взять добавку, я даю себе установку: от переедания мне будет плохо .

С помощью микрорешений можно понемногу сокращать потребление калорий и сбрасывать вес, изменив стандартный рацион. Когда вы заменяете что-то не очень полезное на здоровую пищу, выигрывает ваш организм, а когда вместо высококалорийной пищи вы едите низкокалорийную, выигрывает ваша талия. Подобные переключения неизбежно ведут к экономии калорий, которая и способствует устойчивой потере веса при полноценном насыщении организма.

Одно простое микрорешение сводилось к тому, что в кофе я заменила цельное молоко на обезжиренное. Прежде я производила подобную замену, только когда брала себя в ежовые рукавицы и садилась на диету, а когда воля иссякала, я возвращалась к привычному питанию и калорийным напиткам. Приступив же к постоянной работе над своими привычками с помощью микрорешений, я поставила цель добавлять только обезжиренное молоко в кофе и чай . Тогда я в среднем выпивала три чашки кофе без кофеина, пополам с молоком, то есть в общей сложности получала 240 килокалорий. Нехитрая замена помогла мне сократить количество килокалорий на 135 в сутки, и я даже не думала об этом как о диете, воспринимая все как полезную привычку. Любой подобный шаг будет работать на устойчивую потерю веса. Теперь я предпочитаю обезжиренное молоко, не обманываю себя, не чувствую себя лишенной чего-то, просто живу в соответствии с новой нормой, ограничив потребление калорий.

Если во второй половине дня вы регулярно испытываете желание перекусить и не в силах ему сопротивляться, ограничьтесь чаем с медом (или кофе с сахаром), получив необходимые углеводы без сопровождения лишних жиров и калорий. Сладкий чай даст вам 50 килокалорий, шоколадный батончик – 220. Горячий чай дольше пьется, поэтому мозг успевает отреагировать на новую энергию и послать сигнал о насыщении. Если сейчас вы полдничаете калорийными продуктами, подобное микрорешение поможет вам уйти от нынешнего веса к тому, которого вы хотите добиться.

Если вы ужинаете преимущественно мясными блюдами, решение есть рыбу два вечера в неделю поможет сэкономить сотни килокалорий, попутно укрепив организм и внеся разнообразие в ваше меню. Если в рационе много жареного, правило есть жареные блюда только раз в неделю благоприятно скажется на здоровье (более того, увеличит продолжительность жизни) и, скорее всего, приведет к избавлению от лишнего веса, а вы научитесь различать больше оттенков вкуса. По-моему, подобные решения увеличат удовольствие от еды и положительно скажутся на здоровье и весе.

Замена переработанных продуктов на цельные идет на пользу и весу, и организму. Чем больше пища подвергалась обработке, тем больше она содержит сахаров и калорий: апельсиновый сок против апельсина; овсяные колечки против овсяной каши; картофельные чипсы против запеченного картофеля. Сахар и мука – самые главные вредители в современном рационе. И хотя последователи диет знают, как отказаться от сахара, но как раз мука в большей степени отвечает за лишние калории. Съев два бутерброда на завтрак, два куска хлеба за обедом и столько же за ужином, вы получите примерно шестьсот килокалорий, а если это только пшеничный хлеб, то калории будут «пустыми» – без питательных веществ. И это только хлеб, а ведь из муки сделаны и макароны, и пицца, и готовые завтраки, и чипсы, и крекеры, и пирожные. Когда вы все это включаете в свой рацион, то предназначенное здоровым калориям место занимает очищенная мука, которая в пищеварительной системе почти мгновенно превращается в сахар. Он дает энергию, но сгорает очень быстро, заставляя вас тянуться к тяжелой пище задолго до обеда или ужина.