Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Если ваше решение нацелено на усиление аппетита перед полноценной трапезой, вы должны точно знать, что такое чувство голода. В нашей культуре изобилия мы часто используем это слово для описания любого спонтанного желания поесть, путая голод и аппетит. Голод выражается в урчащем желудке – этим звуком организм напоминает о необходимости подкрепиться, – а не во внезапном желании поесть чипсов. Желудок может быть набит – полная противоположность состоянию натощак – и все равно требовать какую-то еду, часто что-нибудь сладкое. Желание углеводов в отсутствие голода сигнализирует о падении сил. Чтобы притушить охоту к углеводам, используйте вместо выпечки или конфет простую глюкозу – жевательную резинку, финик, сладкий чай или кофе. Так ваш мозг получит сахар, не обремененный жирами или калориями, которые содержатся в тяжелой углеводной пище. Одна моя приятельница, которая увлекалась сладостями, решила съедать чайную ложку меда, когда возникает желание полакомиться конфетой, то есть она получала простую энергию в виде двадцати двух килокалорий, которые ежедневно ее спасали от сотен лишних килокалорий. Запрет на что-то требует от вас быть наготове, когда возникнет желание употребить что-то калорийное, – пусть всегда под рукой будет банка меда или коробка леденцов.

Изменив привычки ради того, чтобы нагулять аппетит к полноценному приему пищи, вы будете получать несказанное удовольствие от еды. Не принижайте ее ценность, стараясь есть меньше, а приумножайте, с приятным аппетитом наслаждаясь чудесными блюдами. Сберегая аппетит к обеду и ужину, вы крепче свяжете приемы пищи с чувством голода, в противовес связи еды с развлечением, скукой или депрессией. Изменив гастрономические привычки, каждый раз усаживаясь за стол с аппетитом, вы встанете на путь здоровья, правильного насыщения и потери лишнего веса.

Осмысленное питание означает прежде всего наслаждение каждым кусочком. Когда вы едите за рулем или между делами, то крадете у себя удовольствие и насыщение. Сотни килокалорий, которые вы ежедневно потребляете без интереса и радости, наверное, и составляют ту разницу между вашим нынешним и искомым весом. Микрорешения помогут вам избавиться от бездумного поглощения пищи, усилить восприятие и удовольствие от еды.

Осознанное питание предполагает внимание к тем продуктам, которые вы едите, чтобы получать большее насыщение и удовлетворение. Как это связано с микрорешениями? Если вы не можете отказаться от еды, подумайте о том, что вы не получаете от нее удовольствия, и остановитесь. Рыхлые яблоки, пережаренное мясо, липкий сыр, вязкие макароны, безвкусные бутерброды, засохшая выпечка, залежавшийся шоколад – не утомляйте свои рецепторы, не тратьте силы на невкусную еду. Как же порой обманываешься, заказывая что-то в ресторане, предвкушая удовольствие, а потом понимая, что это совсем не то, на что рассчитывал. Но ведь нет никакого смысла дополнять свое разочарование от посредственного блюда еще и потраченными на него силами. Не расходуйте хорошие калории на плохие – ешьте не то, что вам не нравится, а то, что вам действительно доставит удовольствие.

Поскольку едим мы в основном на автопилоте, вы запрограммированы съесть все, даже если не получаете удовлетворения. Задайте себе вопрос: «Мне действительно это нравится?» [40]Благодаря простой привычке спрашивать себя об этом каждый день я берегу калории и держу организм в тонусе. Если перед вами невкусное блюдо, откажитесь от него. Кто сказал, что диета – это неинтересно?

Трумен Капоте [41]сказал о Джеке Керуаке [42], что тот не пишет, а печатает, и большинство из нас не завтракают-обедают-ужинают, а едят.

Выше, в четвертом принципе об индивидуальности микрорешений, я подробно рассказывала о своем решении смаковать еду и напитки. Моя цель заключалась в том, чтобы избавиться от скоростного приема пищи, поскольку сигнал мозга о насыщении поступал значительно позже того момента, когда я наедалась. Благодаря медленному смакованию каждого кусочка я зачастую откладывала вилку прежде, чем опустеет моя тарелка. Мое решение было выстроено вокруг удовольствия, а не запрета, и гораздо эффективнее помогло сократить количество съедаемого, в отличие от предыдущих установок есть меньше. Научившись получать удовольствие от неторопливого обеда, я стала уделять больше внимания питанию, атмосфере и сервировке, а также застольному общению. Я научилась вкушать вместо того, чтобы просто есть.

Исследования показывают, что дети из семей, в которых приняты совместные обеды, лучше учатся, успешнее сдают экзамены, отличаются более высокой самооценкой, настроены благожелательно к окружающим и менее подвержены риску лишнего веса или наркозависимости [43]. Эти результаты показательны для полных и неполных, состоятельных и бедных семей. Заключение этого исследования меня не удивляет: обед с друзьями или в семейном кругу дает ощущение благополучия и защищенности от суеты и стрессов, и каждый присутствующий за столом насыщается и получает тепло от единения за трапезой и беседой. Есть нужно, чтобы жить, а совместные обеды или ужины необходимы для удовольствия и ощущения общности. Если в вашей семье заведено питаться порознь в силу сложного режима дня, охватывающего работу допоздна, футбольные тренировки, занятия фитнесом или длительные транспортные маршруты, поставьте задачу собираться за общим столом хотя бы один вечер на неделе, даже если ради этого придется ужинать позже или отказаться от каких-то дел.

Сосредоточившись на ритуале поедания пищи и смаковании каждого кусочка, вы сможете сбросить лишний вес, выжав удовольствие из каждой калории. Еду надо превозносить, благодарить и наслаждаться ею. Чем приятнее блюдо, тем больше оно вам нравится и тем быстрее вы насытитесь небольшой порцией.

Наши гастрономические привычки подчиняются бессознательным реакциям на сигналы окружающей среды. Если вы хотите сбросить лишний вес, вам поможет принять решение анализ тех моментов, когда вы не получаете от еды ни насыщения, ни удовольствия, которые и станут для вас легкопоражаемыми целями.

Едите ли вы, пока стоите в очереди в магазине? Перекусываете пончиком по пути в офис? На фуршете пытаетесь продегустировать как можно больше блюд? Пробуете ли вы то, что готовите? Доедаете за другими?

Однажды в очереди в столовой я наблюдала за женщиной, которая ела со своего подноса. Она съела почти все, когда подошла к кассе. Много ли удовольствия она получила от такого обеда? Не слишком, потому что когда она увидела, что подходит ее очередь, то побежала за десертом! Я бы посмеялась, если бы не была на нее похожа. Простое решение не есть, пока не займешь место за столом, может превратить вечно голодного и недовольного в сытого и счастливого.