Олег Сунцов - Выше обид – от разочарования к восторгу [litres]

Нужно мысленно вернуться к своей обиде. В идеале – восстановить в памяти всю ситуацию. Где и как это произошло? Кто присутствовал? Кто и что говорил? Как были одеты участники сцены? Чем все закончилось? По большому счету вам нужно вновь все пережить. Описать себе заново все свои ощущения: что чувствовало ваше тело, хотелось ли вам плакать, какие мысли приходили в голову, было ли у вас желание вернуть время вспять, чтобы «теперь уж точно ответить всем так, как они того заслуживают!». Очень хорошо, если вы сможете все это записать. Пишите во всех подробностях: «Она мне такое сказала! Она сказала, что я отвратительно готовлю гречку! Я думал, что сойду с ума от обиды! Я два дня не мог спать!»

А теперь подробно распишите, как должен был бы вести себя обидчик, чтобы вы не обиделись. Какое поведение вы бы простили ему? Чего вы ждали от него? Например, вы бы простили и не обиделись, если бы услышали примерно такую фразу: «Твоя гречка изумительная, но можно лучше. Но если б еще ее доварить… и соль добавить, вообще будет шедевр». Теперь подробно ответьте на вопрос: а почему, с моей точки зрения, собеседник должен был поступить именно так? Почему он должен был мне сказать про гречку именно такими словами? Например: «Потому что он мой друг, и он не должен меня обижать, мы же друзья».

Следующий шаг – попробуйте описать, каковы причины того, что ваш собеседник повел себя не так, как вам хотелось бы. Например: «Он плохо себя чувствовал, был не в духе», «Может быть, я как-то не очень красиво сервировал стол с этой несчастной гречкой». Далее думаем над вопросами: «Знал ли он о моих ожиданиях?», «Со всеми ли он так поступает, со всеми ли так беспардонно общается или только со мной?», «Может быть, он вообще не знал, что я люблю похвалу?»

Теперь думаем и пишем: «А способен ли мой друг вообще на то, чего я от него ждал? Может быть, он в принципе не умеет красиво говорить, может быть, он с детства недолюбливает гречку? А может быть, для него русский язык не родной, и он стесняется произносить длинные фразы?» Далее пишем: «Какие чувства, эмоции сопровождали мою обиду?» – и подробно расписываем их.

И, наконец, последний шаг – это прощение. Пока вы писали все это, вы наверняка прокрутили в голове несколько причин того, почему ваш друг мог поступить именно так, а не иначе. Может быть, он вообще ни в чем не виноват, а просто воображение у вас слишком богатое?

В этой технике присутствует сразу несколько приемов работы с обидой: «выплеснуть свои чувства», «посмотреть с другой стороны»… Сначала вы смотрели только со своей стороны – «меня обидели». А тут ситуация рассматривается с разных ракурсов. И в итоге может оказаться (не обязательно, но может), что это не друг ваш негодяй, а вы гречку не доварили. И он, бедный, давился, но ел. Правда, потом не удержался и высказал что думает. И все будет восприниматься уже по-другому: «Надо гречку хорошо варить. Люди обижаются».

Это, собственно, вариант предыдущей техники, но немного попроще. Ее использует один мой знакомый, профессиональный психолог. Когда к нему приходят люди «на взводе», он дает им такую тетрадку. Она называется «Благость». И говорит: «Вот тебе ручка, пожалуйста, подробно опиши все – как тебе плохо и насколько плохо». И человек прилежно описывает в тетрадке все свои страдания. Как бы выплескивает на бумагу все, что накопилось. Это самый простой способ переваривания обиды. Я сам тоже так делаю, когда чувствую, что мне взгрустнулось. При помощи этих записей мы как бы вытаскиваем на свет все скрытое, помогаем самому себе разобраться в самом себе. Как ни странно, это очень действенно. Бывает так, что человек не может сформулировать свои мысли в устной форме, а когда садится за тетрадку и начинает писать – мысли бегут одна за другой.

И вот все написано, все обиды перечислены. Что делать дальше?

Ответить на это письмо с точки зрения обидчика! Представьте, что все написанное вами получил ваш обидчик. Что бы он ответил? Эта практика также очень хорошо помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон и найти оптимальное решение. Когда вы начинаете писать «за того парня», у вас может начаться форменное раздвоение личности: «Да я вообще такого не говорил! Я совсем другое имел в виду!» Но вы все равно пишите с точки зрения другого человека. И так переписываться можно несколько раз! Иногда в ходе этой практики получается переписка в 8–10 писем и более!

И в конце концов мой друг-психолог предлагает «договориться», прийти к консенсусу. «В чем был неправ собеседник? А в чем, может быть, был неправ я сам?» И так далее. Эта практика очень хорошо «прочищает голову».

Из-за чего возникает множество глубоких конфликтов? Из-за того, что спорящие (ссорящиеся) не могут остановиться вовремя. Иногда доходит до драки. Почему? Потому что обида начинает застилать глаза, начинает диктовать человеку свои условия. И чтобы избежать подобных ситуаций, попробуйте применить технику «Стоп».

Как только вы понимаете, что чувствуете обиду, скажите себе: «Стоп!» Независимо от того, в какой ситуации вы находитесь. Даже если спор в самом разгаре. Вас это уже не должно волновать. Вы сказали себе «стоп» – и выключились из происходящего.

Далее, если есть возможность, уделите себе 5–7 минут. Посидите в тишине, послушайте музыку, полюбуйтесь видами за окном. Если такой возможности нет, постарайтесь сделать перерыв под каким-либо предлогом и на время прервите контакт с обидчиком. Глубоко подышите «животом» минуты две, сделайте минимум десять вдохов. В это время не думайте о ситуации, просто внимательно следите за дыханием. Таким образом вы не даете запуститься привычным шаблонам поведения, вы переходите в осознанный режим бытия. Когда дыхание придет в норму, скажите себе мысленно (или вслух, если есть возможность): «Я сейчас обижен на этого человека. Я злюсь из-за того, что он (сделал то-то и то-то). Я чувствую, что со мной поступают несправедливо. Я могу сейчас обидеться, прервать контакт, накричать на обидчика, а могу простить обиду. Я имею полное право и на то, и на другое. Я могу выбрать, как реагировать. Я хочу выбрать самый эффективный способ реагирования».

Снова глубоко подышите животом и выберите тот способ, который вам кажется наиболее эффективным в данный момент.

Это своего рода техника отстранения. Потому что если не отстраниться – все будет как обычно. Крик, шум, визг и обиды. Если есть такая возможность, когда вы видите, что разгорается конфликт, просто скажите: «Дайте мне несколько минут. Сейчас я приду». Если уйти нельзя, просто выключаете «звук внутри» и начинаете дышать, чтобы успокоить разум. Дыхание и разум связаны. И после этого уже можно выбрать, какие есть варианты дальнейших действий.