Евгения Донова - Легко быть собой. Как победить внутреннего критика, избавиться от тревог и стать счастливой

В психологии это называется интроекцией – внутренняя голограмма того, что происходило с вами. Эти навязчивые критикующие мысли (интроекты) и есть голос внутреннего критика.

Пример из моей жизни

Мама всегда говорила, что у меня руки растут из одного места (это типичная критика самой личности ребенка, а не его действий). Каждый раз, когда я что-то ломала, разбивала или роняла, она замечала: «Ну конечно, чего еще от тебя ожидать, руки-крюки».

Конечно же, мама делала это не со зла. Она считала, что так меня воспитывает, обращает мое внимание на ошибки, учит быть аккуратной и предусмотрительной. Но получилось совсем не то.

Лет до 25 я жила со стойким убеждением, что неуклюжая и ничего не умею. Это тот самый интроект – мысль, которая не пришла бы мне в голову, родись я в другой семье, но усвоенная и считающаяся нормальной, потому что мне ее транслировали много раз. Что бы я ни начинала делать, мне всегда казалось, что у меня не получится. Внутренний критик не уставал напоминать, что у руки у меня растут «из одного места». Например, если я пекла пирог, критик шептал, что я просто порчу продукты (один в один слова моей мамы). А если вдруг у меня получалось, он спешил обесценить полученный результат: «Тебе просто повезло, попался удачный рецепт».

Один из важнейших шагов в работе с самооценкой – это научиться вести себя с внутренним критиком.

Потому что до тех пор, пока в вашей голове звучат неприятные и осуждающие высказывания, оценивать себя положительно невозможно.

Как работать с критиком?

Шаг 1.Выпишите все, что он вам говорит. Вы удивитесь, какое количество глупостей у вас в голове. Критик может комментировать каждый ваш шаг: вы все делаете не так, ничего не получится, все будет плохо.

Шаг 2.Отделите эти мысли. Напоминайте себе, что это не ваши собственные суждения. Вы их когда-то выучили, потому что у вас не было другого выбора, но сейчас вы взрослый человек, выбор у вас есть.

Шаг 3.Проанализируйте высказывания. Большинство из них не пройдет элементарную логическую проверку. Посудите сами.

• «У тебя никогда ничего не получается» : правда? А как же я тогда окончила школу, университет, нашла работу, вышла замуж, родила ребенка? Значит, что-то все-таки получается?

• «Кому ты нужна с двумя детьми?» : есть множество женщин, которые, оставшись после развода с детьми, смогли повторно выйти замуж. Если мужчина готов к серьезным отношениям, дети его не смутят. Выпишите несколько примеров подобных случаев.

• «У тебя руки растут из одного места!» : на фото видно, что мои руки растут из того же места, откуда растут у всех людей. А еще у меня отлично получаются многие вещи: я умею рисовать цветы лаком на ногтях, могу приготовить божественное шоколадное печенье или связать шарф. Вряд ли человек с руками, растущими не из плеч, смог бы все это.

Заметьте, в перечень таких утверждений могут попасть вполне логичные мысли. Например, «Мне не стать балериной». Что ж, это факт, его не оспоришь. Такие мысли можно вычеркивать из вашего списка цитат внутреннего критика.

Шаг 4.Позовите на помощь заботливого родителя. Представьте себе того, кто всегда на вашей стороне, даже если вы неправы. Возможно, такой человек был в вашей жизни. Может быть, это была любимая бабушка, старшая сестра, тетя, подруга. Если не было, постарайтесь продумать этот образ до мелочей. Кто это? Как выглядит? Какой у него голос? Какие фразы он повторяет чаще всего?

Когда вы представите себе такого родителя, смело можете натравить его на внутреннего критика. Что он ему скажет?

«Оставь в покое мою девочку!»

«Ты несешь полный бред!»

«Ты нам не помогаешь!»

«Посмотри, какая она умница, отвяжись от нее!»

Он может сказать вам, что вы молодец, обнять и утешить.

Когда мы с клиентами начинаем создавать образ заботливого и принимающего родителя, они часто начинают плакать. Почему?

С одной стороны, желание быть любимым, принятым и понятым – базовое для человека. С другой стороны, многие из нас были лишены этого в детстве.

Да, о нас заботились, мы были накормлены, умыты, одеты, родители были в курсе оценок и замечаний учителя. Но тех вещей, из которых постепенно строится крепкая внутренняя опора, не было.

Когда во взрослом возрасте мы учимся создавать опору самостоятельно, это может вызывать смешанные чувства: сожаление, радость, грусть, утрату, надежду. Отсюда и слезы.

Принять себя – как это?

Есть много классификаций, но я для простоты выделяю четыре типа отношения к самому себе: ненависть, непринятие, принятие и любовь.

Ненависть к себе

Ненависть – очень сильное, интенсивное и негативно окрашенное чувство отвращения и враждебности. Она может развиться из глубинного убеждения «Я плохой», и человек будет постоянно ощущать дискомфорт из-за того, что он не такой, как надо.

Ненавидеть себя – значит:

• постоянно себя ругать;

• игнорировать сигналы своего тела и эмоции;

• не уметь заботиться о себе, жалеть, баловать;

• с трудом смотреть в зеркало, стыдиться своего тела;

• очень сильно зависеть от мнения окружающих;

• постоянно желать измениться, стать другим человеком.

Нередки случаи депрессии, самоповреждающего поведения, суицидальные мысли, расстройства пищевого поведения. Жить в постоянной ненависти тяжело – неудивительно, что психика не выдерживает.

Вопреки расхожему мнению, такое отношение к себе не зависит от внешности. Можно быть стройной красоткой, но при этом страдать от нервной анорексии, питаться на 200 калорий в день и чувствовать отвращение к каждой своей жировой клетке. Или быть симпатичной девушкой плюс-сайз, которая довольна собой, своим телом и живет яркой и разнообразной жизнью.

Непринятие себя

Если ненависть к себе встречается не так уж и часто, то непринятие мы видим почти везде. Человек, не принимающий себя:

• игнорирует некоторые сигналы тела и эмоции (например, сидит на диете);

• зависит от мнения окружающих (сделали комплимент – и я счастлива, сделали замечание – и я расстраиваюсь целый день);

• тяжело переживает ошибки и промахи (ведь если я не сделаю все идеально, меня не будут любить);

• с трудом заботится о себе (например, человеку жалко тратить деньги на собственные нужды);

• стыдится своего тела;

• часто испытывает чувство вины;

• плохо чувствует личные границы и не умеет их отстаивать.

Нередки в таких случаях депрессия, выгорание и нересурсное состояние.