Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

✓ несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

✓ прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

✓ отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

✓ попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

Любая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и ваших представлений о ней. Гнев образуется из-за несоответствия поведения другого человека или какой-либо ситуации вашим ожиданиям, говоря иначе, является следствием требований к другому человеку или миру, которые расходятся с действительным положением дел: «Коллега должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть» и т. д. (см. рис. 20).

Рис. 20.Структура гнева

Обида и гнев очень схожи, поскольку являются следствиями требований к окружающим, и отличаются только тем, что обида чаще возникает в отношении близких людей, хотя гнев также нередко образуется в силу требований к родным, друзьям или знакомым. В обиде, как и в гневе, можно выделить три главных компонента: ваши ожидания и требования относительно поведения близкого человека, реальное поведение близкого человека и рассогласование между вашими ожиданиями и действительностью: «Муж должен был подарить мне цветы», «Мой сын не должен был меня обманывать» и т. д. (см. рис. 21).

Рис. 21.Структура обиды

Избыточный гнев – одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций, по степени своей деструктивности превышающая даже тревогу, поэтому важно учиться постепенно снижать частоту, длительность и интенсивность эмоций агрессивного спектра. Прежде чем приступить к освоению способов, которые позволят вам управлять гневом и обидой, крайне важно проанализировать источники и условия возникновения гнева (дальше речь пойдет о гневе, но многое, конечно, будет относиться и к обиде).

Источником гнева являются иррациональные убеждения в стиле требований, которые вы предъявляете к себе, другим и миру и которые расходятся с реальным положением дел.

Вы испытываете гнев, когда требуете от себя, других и мира того, чтобы все ваши желания безоговорочно удовлетворялись, и настаиваете на том, чтобы обстоятельства волшебным образом складывались только так, как вы того хотите. В ином случае вы автоматически делаете вывод о том, что вы сами, другие люди или весь мир никуда не годятся и являются плохими и ничтожными. Если вы часто злитесь, то также склонны полагать, что любое отступление от ваших представлений о том, что должно быть и чего быть не должно, грозит ужасными и невыносимыми следствиями.

Условием возникновения гнева также выступают представления о том, что другие люди нарушили ваши личные границы, принципы, нормы и стандарты жизнедеятельности или правила «разумного» и «адекватного» поведения, которые в социальной реальности якобы являются «обязательными» и «общепризнанными». Специфической особенностью избыточного гнева также является приписывание людям, которые повели себя по отношению к вам некорректно, злого умысла и враждебных намерений, которые в подавляющем большинстве случаев на самом деле отсутствуют. Тем не менее вы можете трактовать обращение с вами окружающих как незаслуженное, несправедливое и нечестное и усматривать в их поведении преднамеренные попытки воспользоваться вами, оскорбить вас или помешать осуществлению ваших целей, о чём другие люди могут даже не подозревать. Также важно понимать, что гнев невозможен, если вы не убеждены в том, что вы правы, а другой человек неправ и – более того – не имеет права быть неправым. Помимо этого, ваш гнев будет тем сильнее, чем большую значимость вы придаёте той или иной «несправедливой» ситуации или какому-то «нечестному» поведению людей.

Таким образом, когда вы злитесь на других людей, вы предъявляете к ним требования того, чтобы они при любых условиях действовали только так, как вы хотите, и никогда не действовали так, как вы не хотите. Иными словами, вы наделяете свои желания и предпочтения силой непреложного закона и статусом библейских заповедей и превращаете их в жесточайшие требования, отступление от которых, как вам кажется, недопустимо и должно сурово наказываться. Вы не учитываете тот факт, что у каждого человека есть свои представления о нормах и правилах поведения, которые совсем не обязательно должны совпадать с вашими, и что другие люди обладают свободной волей и имеют право поступать так, как им вздумается, даже если это вам абсолютно не нравится. В этой связи важно понимать, что каким бы непорядочными ни были действия другого человека и какой бы несправедливой ни была ситуация, в которой вы оказались, обидеть или разозлить, унизить или оскорбить вас может только один человек – это вы сами. Только ваши собственные автоматически возникающие искажённые мысли в стиле долженствований создают ваш гнев и заставляют чувствовать себя униженным, ведь, как говорила Элеонора Рузвельт, никто не может унизить человека без его на то разрешения.

Условия, при которых возникает гнев, могут казаться элементарными, но только до тех пор, пока вы не начнёте учитывать тот факт, что понятие справедливости, разумности и адекватности индивидуальны. Во время конфликтной ситуации каждый человек может быть свято убеждён в том, что его внутренние правила и вытекающие из них действия разумны, целесообразны, обоснованы и справедливы, в отличие от убеждений, действий и высказываний партнёра. Действительно, то, что для одного человека является справедливым и закономерным, для другого будет выглядеть как верх несправедливости, поэтому любые рассуждения о том, что другие люди и мир в целом должны быть справедливы, являются проявлениями так называемого магического мышления. Когда кто-то говорит, что действие другого человека или какое-то событие несправедливо, он имеет в виду, прежде всего, несправедливость по отношению к нему самому, но при этом не задумывается о том, что это же самое «несправедливое» действие или событие для другого человека может являться вполне справедливым и закономерным.

Таким образом, требования справедливости можно назвать магическим мышлением потому, что общепризнанного понятия справедливости не существует и не может существовать в принципе, ведь нормы поведения существенным образом разнятся как от человека к человеку, так и от культуры к культуре. Более того, требуя справедливости, люди, как правило, не учитывают тот факт, что в мире каждую секунду изменчиво переплетаются миллиарды причинно-следственных связей, и, если вы их не видите (а мы их, естественно не можем увидеть), это ещё не значит, что их не существует. Поэтому что это, если не магическое мышление – верить, что события, обстоятельства и действия других людей всегда должны быть справедливыми по отношению к вам? Чтобы переводить избыточный гнев в функциональное раздражение и злиться реже, придётся учитывать, что нечто является «несправедливым» только с вашей точки зрения, в то время как у другого человека своя система правил и ценностей.