Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Вы можете переживать, что выявление автоматических мыслей усилит ваши негативные эмоции, и поэтому откладывать ведение дневника, но стоит понимать, что анализ мыслей не тождественен самокопанию. Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды стресса на составляющие, что сделает их более ясными. К тому же вы и так ежедневно крутите свои негативные мысли в голове – так не проще ли вынести их на внешний носитель для анализа и не выносить себе мозг? Помните, что выявление мыслей – это только первый этап на пути изменения искажённого мышления: сначала важно научиться выявлять автоматические мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более рациональные, реалистичные и помогающие. Действительно, автоматические мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка выявления автоматических мыслей, которые на первых порах трудно улавливать.

До тех пор пока не начнёте выносить свои мысли на внешний носитель, вы не сможете критически к ним отнестись, поскольку не будете видеть их со стороны, а значит, продолжите путать объективную реальность и свои искажённые представления о ней из-за автоматической и предвзятой обработки информации. К тому же в эмоциональном состоянии сознание человека автоматически сужается, а мышление искажается, в связи с чем люди зачастую совершают ошибку эмоциональной аргументации, считая искажённые мысли правдивыми только потому, что они ощущают негативную эмоцию, которая как раз и создаётся искажёнными мыслями. Иными словами, когда вы переживаете негативные эмоции, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Я испытываю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное», «Я чувствую вину, значит, я сделал что-то плохое». Чтобы постепенно переставать верить автоматическим искажённым мыслям, при каждом появлении негативной эмоции задавайте себе вопрос: «О чём я сейчас думаю?» – и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР, фиксируя событие, эмоции, телесные и поведенческие реакции и в самую последнюю очередь – автоматические мысли. Если с помощью данного вопроса вам сложно выявить автоматические мысли, попробуйте более детально вспомнить событие или представить, что оно происходит прямо сейчас, после чего сфокусироваться на образах и мыслях, которые возникают у вас в голове, и записать их в дневнике.

Систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесёт вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:

✓ понимание того, каким образом вы сами создаёте свои негативные стрессовые эмоции и симптомы;

✓ осознание связей между мыслями, эмоциями и реакциями тела и поведения;

✓ выявление и осознание автоматической тенденции думать определённым образом;

✓ замедление автоматических мыслей с целью их критической оценки и исправления;

✓ получение возможности воздействовать на свои стрессовые эпизоды;

✓ ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги, злости, подавленности и т. д.

✓ видение конкретных причин ваших избыточных стрессовых переживаний и волнений;

✓ возможность обнаружения более глубоких правил и убеждений, создающих ваши избыточные эмоциональные реакции.

Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:

✓ при каждом возникновении какой-либо негативной эмоции или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чём я сейчас думаю?» – и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР;

✓ старайтесь делать записи в дневнике хотя бы два-три раза в день, поскольку записи помогут вам осознать, а в дальнейшем и изменить автоматические искажённые мысли;

✓ старайтесь делать записи в дневнике мыслей СМЭР как можно ближе к стрессовому эпизоду, чтобы более полно и точно разложить его на составные элементы.

Не стоит откладывать выполнение важных для вас действий на завтра: начните вести дневник мыслей СМЭР прямо сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на негативные эмоции и стресс? Так ли много времени и сил я затрачу на дневник? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?» Вы можете заносить в дневник СМЭР в том числе и негативные автоматические мысли, возникающие по поводу ведения этого дневника, чтобы разобраться, какие автоматические программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.

Чтобы получить полную картину ваших стрессовых реакций, вам будет полезно составить досье стресса, в котором отразятся триггерные для вас ситуации, ваши типичные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, а также ключевые автоматические искажённые мысли, ведущие к этим неадаптивным реакциям. Все эти пять компонентов вашего стресса вы можете выявить посредством анализа своих записей в дневнике мыслей СМЭР и обобщить их в досье, чтобы в итоге получить чёткое понимание того, из каких компонентов состоит ваш стресс, какие между ними существуют связи и с какими сферами вам полезно регулярно и систематически работать, чтобы уменьшить уровень стресса и развить стрессоустойчивость. Возьмите за правило каждую неделю проводить ревизию своих записей в дневнике мыслей СМЭР и на основе их анализа регулярно дополнять досье стресса, внося в него всё больше деталей и тем самым всё лучше узнавая самого себя: о чём вы чаще всего думаете, как вы обычно реагируете, какие симптомы вы испытываете, каковы ваши типичные модели поведения?

Чтобы составить досье стресса, выполните нижеприведённый алгоритм действий, имея под рукой хотя бы несколько записей из ваших дневников мыслей СМЭР, поскольку именно на основе этих записей вы и будете создавать своё досье.

Действие 1.Выпишите главные триггеры вашего стресса (какие события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и действия ассоциируются у вас с негативными эмоциями и возникновением стресса).

Действие 2.Выпишите часто испытываемые вами негативные эмоции, которые являются избыточными в силу их длительности и интенсивности (тревога, гнев, обида, стыд, вина, подавленность и т. д.).