Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Поляризация– чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.

Примеры.

✓ «Если я снова почувствую тревогу, значит, вся работа над собой была напрасной».

✓ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

✓ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

✓ «Если я до сих не справился с этой задачей, значит, я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова:«или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный», «прав или неправ», «за или против».

Альтернативный способ мышления:когнитивный континуум.

Что делать?Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».

Сверхобобщение– формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры.

✓ «Вечно я всё порчу!»

✓ «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».

✓ «У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».

✓ «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит, у меня ничего не получается».

Ключевые слова:«все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления:конкретизация.

Что делать?Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно, что всё, всегда, везде и всюду идёт не так?

Предсказание негативного будущего –склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.

Примеры.

✓ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

✓ «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».

✓ «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

✓ «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».

Ключевые слова:«а что, если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…»

Альтернативный способ мышления:вероятностный прогноз.

Что делать?Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее всё равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определённости в будущем. Не отождествлять неопределённость с негативным исходом. Фокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.

Катастрофизация– резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры.

✓ «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

✓ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

✓ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчёте! Это полный провал!»

✓ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

Ключевые слова:«а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света», «фатально», «непоправимо», «чудовищно», «отвратительно».

Альтернативный способ мышления:когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

Что делать?Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Фокусироваться на том, что поддаётся контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая её с запредельно плохим исходом. Рассматривать пути совладания с худшим исходом и возможные позитивные следствия худшего исхода.

Низкая переносимость дискомфорта– уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.

Примеры.

✓ «Вставать рано утром просто смерти подобно!»

✓ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

✓ «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

✓ «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»

Ключевые слова:«невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

Альтернативный способ мышления:высокая переносимость дискомфорта.

Что делать?Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела, тем самым тренируя высокую переносимость дискомфорта.

Глобальная оценка –фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.

Примеры.

✓ «Я ни на что не годен».

✓ «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»

✓ «Если он так поступает, значит, он – полное ничтожество».

✓ «Все её друзья – полные идиоты».

Ключевые слова:«плохой», «никчёмный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».