Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Примеры.

✓ «Я ощущаю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное».

✓ «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

✓ «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

✓ «У меня депрессия, значит, моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова:«чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления:рациональная аргументация.

Что делать?Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека.

Чтобы обобщить многообразие когнитивных искажений, иначе именуемых дисфункциональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, взгляните на нижерасположенную таблицу (см. табл. 30).

Таблица 30. Таблица когнитивных искажений и альтернатив

Среди всех когнитивных искажений (дисфункциональных убеждений) установка долженствования занимает особое место и заслуживает особого разговора, поскольку, по меткому выражению Альберта Эллиса, основателя когнитивно-поведенческой психотерапии, является «сердцем невроза» и источником всякого эмоционального стресса. Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, установка долженствования отличается крайне жёсткими, категоричными и догматичными мыслями («должен», «обязан», «необходимо», «следует» и т. д.), исключающими любую альтернативу, в то время как альтернатива возможна в 99 % случаев. Центральной идеей установки долженствования служит идея долга, но само слово «должен» в большинстве случаев является языковой ловушкой, поскольку смысл слова «должен» означает «только так и никак иначе».

Иными словами, требования не оставляют места для компромиссов, полутонов и неопределённости и предполагают обязательное наличие того, чего вы желаете, всегда и при любых условиях, что попросту невозможно. Слово «должен» адекватно применимо только в исключительных случаях, например: «Человек должен дышать, чтобы жить» (и то только в том случае, если он хочет жить). Поэтому в подавляющем большинстве случаев за словом «должен» скрывается «хочу», которое как раз учитывает возможность альтернативных вариантов развития событий и поэтому не вызывает сильного эмоционального напряжения и стресса в тех ситуациях, когда что-то идёт не так.

Итак, долженствование является слепым, догматичным и ограничивающим верованием и иррациональным убеждением, поскольку реальность, вежливо говоря, далеко не всегда подчиняется требованиям человека. А при столкновении любых требований с реальностью неизбежно возникает конфликт между тем, что есть, и тем, что «должно быть», что и вызывает различные невротические эмоции – гнев, обиду, тревогу, стыд, вину, подавленность. В этом отношении формулу невроза можно представить так: «То, что я хочу, должно быть, а то, что я не хочу, не должно быть!»

Долженствования проявляются в трёх сферах: требования к себе(то, что «я должен другим и себе»: «Я должна всем нравиться», «Я не должен ошибаться», «Я должна быть хорошей», «Я не должен отказывать», «Я должен быть вежливым» и т. д.); требования к другим(то, что «другие должны мне»: «Жена должна меня понимать», «Муж не должен так говорить», «Они не должны так себя вести», «Коллеги должны ценить меня», «Люди должны помогать мне» и т. д.); требования к миру(то, что «мир должен мне»: «Мир должен быть справедлив», «В моей жизни не должно быть негативных событий», «Дождя сейчас не должно быть», «Молодые не должны умирать» и пр.). Почему же все эти требования нереалистичны и приводят к стрессу? Что касается требований к себе, то, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, постоянно требуя от себя, вы рано или поздно попадёте в созданную вами же ловушку, когда возможности вернуть долг нет, но и возможности не вернуть – тоже. Раскрывая дисфункциональность требований к другим, Дмитрий Викторович подчёркивает, что ни у одного человека не было и не будет такого окружения, которое всегда вело бы себя «подобающе»: всегда найдутся люди, которые будут поступать не так, как «должны» и так, как «не должны». Наконец, требования к миру неадекватны потому, что ни у кого из людей нет и не может быть договорённости с миром (высшими силами) о том, что в их жизни должно происходить только то, что им нравится, и не должно случаться того, что им не нравится.

Важно отметить, что установка долженствования является фундаментом и основой всех остальных дисфункциональных убеждений (когнитивных искажений). Говоря иначе, следствием завышенных требований к себе, другим и миру являются, скажем, те же убеждения катастрофизации, низкой переносимости дискомфорта, глобальной оценки и т. д. И чем сильнее вы убеждены в необходимости долженствовать, чем сильнее вы верите своим требованиям, тем чаще у вас будут возникать автоматические мысли в стиле катастрофизации, низкой переносимости дискомфорта, глобальной оценки и т. д. Рассмотрим взаимосвязь долженствований и некоторых других дисфункциональных убеждений на наглядных примерах. Так, формулой катастрофизации является следующее положение: нечто должнопроисходить (существовать), а если это будет не так, то это будет ужасно(«Я не должен ошибаться, а если я ошибусь, то все меня осудят, и это будет ужасно»). Связь долженствований и низкой переносимости дискомфорта можно проиллюстрировать с помощью следующей формулировки: нечто должнопроисходить (существовать), а если это будет не так, то я этого не вынесу(«Собрание не должно затягиваться, а иначе я этого просто не переживу»). Наконец, такое следствие долженствований, как глобальная оценка, вытекает из следующих умозаключений: нечто должнопроисходить (существовать), а если это будет не так, значит, я/другие/мир – плохие(«Я должен победить в этой игре, а если я проиграю, значит, я неудачник»). Такая же взаимосвязь прослеживается между долженствованиями и всеми остальными дисфункциональными убеждениями (когнитивными искажениями). Более того, долженствование и сопровождающие его убеждения усиливают друг друга. Так, долженствование приводит к усилению, например, катастрофизации, а катастрофизация в свою очередь поддерживает долженствование (см. рис. 37). Такой порочный круг потворствует укоренению и разрастанию паутины дисфункциональных убеждений.