Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Здесь представлены вопросы для расшатывания убеждения низкой переносимости дискомфорта, способствующей возникновению и усилению как тревоги, так и подавленности.

✓ Действительно ли это невыносимо, то есть означает, что вы не выживете?

✓ Каковы доказательства того, что в этом случае вы упадёте замертво?

✓ Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях?

✓ Уверены ли вы, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

✓ Является ли эта ситуация невыносимой или её просто трудно терпеть?

✓ Настолько ли это невыносимо, как вам представляется?

✓ Какова вероятность, что ваш дискомфорт будет длиться бесконечно?

✓ Как вы раньше или другие справлялись с аналогичными ситуациями?

✓ Как вам помогает то, что вы считаете эту ситуацию невыносимой?

✓ Не сама ли вера в то, что это невыносимо, вызывает ваши страдания?

✓ С чем связаны ваши успехи – с проживанием комфорта или дискомфорта?

✓ Если бы человек не мог переносить дискомфорт, мог бы он развиваться?

✓ Какую пользу вы можете извлечь из проживания этого дискомфорта?

✓ Чему вы можете научиться благодаря проживанию этого дискомфорта?

✓ Будет ли проживание дискомфорта полезно для развития стрессоустойчивости?

✓ Что помогло бы вам легче прожить эту дискомфортную ситуацию?

✓ Насколько процентов это является невыносимым в сравнении с самым жутким ужасом?

Далее приводятся вспомогательные вопросы для диспутирования установки долженствования, из которой произрастают мысли, рождающие в основном эмоции агрессивного спектра.

✓ Какими соображениями мог руководствоваться человек, поступивший с вами нечестно?

✓ Может ли человек действовать, исходя из ценностей, которые считает правильными?

✓ Досконально ли вы знаете все причины, по которым человек так с вами поступил?

✓ Точно ли вы знаете, что человек намеренно хотел поступить с вами так, как он поступил?

✓ Уверены ли вы на 100 % в том, что человек на самом деле неправ и повёл себя плохо?

✓ Уверены ли вы в том, что все люди согласились бы с тем, что с вами поступили плохо?

✓ Точно ли вы поняли смысл объяснений человека, который повёл себя таким образом?

✓ Как из того, что мнение человека отличается от вашего, следует, что оно неверно?

✓ Уверены ли вы в том, что другой человек осознаёт, что поступил с вами несправедливо?

✓ Почему человек не имеет права заблуждаться и верить, что он поступил с вами честно?

✓ Где записано, что люди должны поступать с вами исключительно честно и порядочно?

✓ Какой закон или принцип нарушил человек, поступивший с вами так, как он поступил?

✓ Кто лишил людей права поступать так, как им заблагорассудится, невзирая на нормы?

✓ Почему человек не должен был нечестно поступать с вами, если он уже так поступил?

✓ Почему человек не должен быть собой, а должен быть только таким, как вы хотите?

✓ Является ли человек плохим только потому, что он обошёлся с вами некорректно?

✓ Всегда ли вы сами ведёте себя идеально и справедливо по отношению к окружающим?

✓ Помогает ли гнев объективно мыслить, доносить свою позицию и достигать желаемого?

Ниже приводятся вопросы, которые вы можете задавать себе с целью оспаривания мыслей и убеждений, порождающих негативные эмоции вины и стыда.

✓ Будете ли вы так же сильно винить себя через месяц, год, пять лет? Почему?

✓ Осуждали бы другие люди вас так же, как вы осуждаете себя? Почему?

✓ Так ли сильно вы осуждали бы своего лучшего друга в схожей ситуации? Почему?

✓ Как бы сильно вы винили других людей, совершивших это же по отношению к вам?

✓ Могли ли вы с точностью и заранее знать все последствия собственных действий?

✓ Насколько реалистичны ожидания и требования обидевшегося на вас человека?

✓ Через какое время вы поймёте, что наказали себя и можно уже перестать себя винить?

✓ Есть ли люди, которые считали бы себя менее ответственными в этой же ситуации?

✓ Какие факторы, кроме вашего поведения, могут быть ответственны за эту ситуацию?

✓ Уверены ли вы в том, что именно ваши действия привели к нанесению ущерба?

✓ Настолько ли ужасны и невыносимы последствия ваших действий, как вам кажется?

✓ Могли ли вы совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершили?

✓ Насколько велика степень вашей вины по сравнению с виной при убийстве?

✓ Насколько велика степень вашей вины по сравнению с вашим худшим поступком?

✓ Насколько велика степень вашей вины в сравнении с вашей незначительной ошибкой?

✓ Что вы можете сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?

✓ Как из того, что вы совершили плохой поступок, следует, что вы должны быть наказаны?

✓ Как из того, что вы это уже совершили, следует, что вы не должны были этого делать?

✓ Помогает ли вам вина извлекать уроки из ошибок, чтобы не совершать их в будущем?

Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой. Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ формулировать альтернативные мысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни. Чтобы вместо ваших автоматических искажённых мыслей вас всё чаще посещали альтернативные – рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придётся сделать не один десяток записей в обоих дневниках. Когда вы находитесь во власти избыточных негативных эмоций, например той же тревоги, вы просто не можете стабилизировать своё состояние одной контрмыслью, поэтому важно заранее формулировать новые мысли, на которые вы будете ориентироваться в аналогичных ситуациях, путём критического анализа уже прошедших эмоционально заряженных эпизодов.

Необходимо понимать, что вашей задачей является не выработка умения мыслить позитивно (так называемое «позитивное мышление» часто является всего лишь бегством в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации), а формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, опирающегося на логику, факты и прагматику и учитывающего и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты разных ситуаций. Диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.