Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Таким образом, чем больше дневников вы заполните, тем лучше вы будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее вы сможете почувствовать себя лучше.

Не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения, поскольку, чтобы изменить свои привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придётся потратить немалое количество времени и усилий.

Альтернативные мысли, которые вы начнете записывать в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, сперва будут казаться вам неубедительными, а привычные негативные автоматические мысли периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днём всё больше доверять новому мышлению, которое со временем вытеснит автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искажённого мышления. Помните, что, формулируя и тренируя альтернативные мысли, вы вырабатываете новые нейронные связи в головном мозгу.

На определённом этапе последовательной работы над своим мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой, в связи с чем многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточными негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными, ведь вы сможете корректировать свои искажённые мысли, что называется, в режиме реального времени. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически работать с дневниками, чтобы смотреть на себя со стороны, ведь гораздо легче заметить ошибки в мышлении другого, чем в своём собственном. Старайтесь ежедневно работать с дневниками хотя бы по пятнадцать минут в день в течение двух-трёх месяцев, и вы заметите, что начинаете автоматически мыслить по-новому. Если у вас будет возникать сопротивление при ведении дневников, вы всегда можете записать искажённые мысли, препятствующие такой работе, в тот же дневник мыслей СМЭР и оспорить их в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ.

Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить искажённые мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Так вы будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку, а искажённые автоматические мысли станут появляться ещё чаще и быстрее. Помните, что дневник диспута не устранит ваши негативные эмоции полностью и навсегда, но позволит сделать их нормальной и адекватной реакцией, соответствующей ситуации. Не оставляйте ведение дневника мыслей и дневника диспута даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Вы также можете составить перечень наиболее убедительных альтернативных мыслей и регулярно к ним обращаться, чтобы они лучше закрепились. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своих избыточных негативных эмоций.

Вы скажете, что это очень трудоёмкая работа, однако нет оснований полагать, что без неё вам будет легче. Помните, что человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное адаптивное мышление. В противном случае вы будете неосознанно закреплять дисфункциональные привычки мышления, создающие избыточные негативные эмоции, поскольку станете ежедневно воспроизводить искажённые мысли в своей голове и подкреплять их вытекающим из них поведением. Помните, что вы можете выбирать свою реакцию на большинство событий, происходящих в вашей жизни, если начнете уделять максимум внимания своему мышлению. Как пишет Альберт Эллис, один из основателей когнитивно-поведенческой психотерапии: «Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам». Вместо того чтобы пытаться изменить других людей и обстоятельства, которые вы не в силах контролировать, лучше работать над тем, над чем у вас гораздо больше контроля, – над своими автоматическими искажёнными мыслями. Таким образом, используя вышеизложенные принципы работы с мышлением на практике, вы, вполне вероятно, достигнете таких изменений в своём реагировании на доселе стрессовые для вас ситуации, о которых даже не могли подозревать.

Чтобы лучше замотивировать себя на работу с дневниками, вы можете использовать довольно широко применяемую в психотерапевтической среде систему позитивных и негативных подкреплений. В качестве позитивного подкрепления выберите какое-нибудь приятное занятие, которым будете вознаграждать себя за работу: это может быть чтение интересной книги, просмотр любимого фильма или сериала, встречи с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д. Однако приятными делами вы сможете заниматься лишь после работы с мыслями в дневниках. Вы также вправе «наказывать» себя всякий раз, когда поленились или не успели сделать записи, принуждая себя заниматься тем, что вам не по душе. Например, приготовить полезную пищу, встать следующим утром на полчаса раньше, помыть за холодильником, записаться наконец к стоматологу и т. д. Таким образом, вы награждаете или «наказываете» себя после того, как провели или же забросили работу с мыслями в дневнике мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ.

Кроме оспаривания автоматических мыслей в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ для снижения частоты, длительности и интенсивности негативных эмоций вы можете использовать собственное воображение. Итак, чтобы задействовать своё воображение с целью снижения той или иной негативной эмоций (тревоги, гнева, обиды, стыда, вины или подавленности), вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1.Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали какую-то негативную эмоцию, и подумайте, какой аспект этого события был для вас наиболее расстраивающим.

Действие 2.Закройте глаза и представьте себе эту ситуацию в мельчайших подробностях и максимально живо, красочно и реалистично, как будто она происходит на самом деле и прямо сейчас. Для большего погружения в ситуацию визуализируйте звуки, цвета, запахи, ощущения, обстановку, свои и чужие слова и действия, прикосновения и другие детали.

Действие 3.Позвольте себе максимально полно и ярко почувствовать негативную эмоцию, которую вы испытывали в этой ситуации, удерживая в воображении образ этого события. Не пытайтесь сдерживать нахлынувшие эмоции, а, напротив, с головой окунитесь в них и идите им навстречу. Постарайтесь довести себя «до ручки» и «белого каления».