Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

✓ Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

✓ Каков наихудший исход событий? Как вы можете с ним совладать?

✓ Каков наилучший исход событий?

✓ Каков наиболее вероятный исход событий?

✓ Что вы будете чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?

✓ Как бы вы думали об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?

✓ Как вам помогает такой стиль мышления?

✓ Каковы последствия веры в эти мысли для реализации ваших целей?

✓ Если вы будете продолжать так думать, то к чему это вас приведёт?

✓ Что бы вы посоветовали другу с такой же проблемой и мыслями?

✓ Как бы в этой ситуации поступил ваш авторитетный знакомый?

✓ Что полезного вы можете сделать сейчас или в ближайшее время?

✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

✓ Почему эта ситуация не является проблемой?

✓ Какие мысли в этой ситуации будут для вас более эффективными?

✓ Какими могут быть ваши мысли, чтобы вы чувствовали и вели себя иначе?

Таблица 32. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных эмоций

Таблица 33. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных мыслей

Таблица 34. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: определение дисфункциональных убеждений

Таблица 35. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: определение функциональных убеждений

Таблица 36. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: формулирование альтернативных мыслей

Таблица 37. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: переоценка эмоций и мыслей

Действие 6.Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, однако уже с новыми альтернативными мыслями и убеждениями, а также переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли (см. табл. 37). Если в результате оспаривания степень выраженности ваших эмоций и степень доверия к автоматическим снизилась даже на 10 %, это уже можно считать хорошим результатом.

Действие 7.Чаще перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ альтернативные мысли, ведь формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чём думать в той или иной ситуации, чтобы лучше себя чувствовать. При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, что позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных – более рациональных, реалистичных и полезных мыслей – важнейшее условие преодоления избыточных стрессовых эмоций.

N. B.Необходимо учитывать, что демонстрируемые примеры заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ являются весьма схематичными, однако довольно наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искажённых мыслей.

Ниже представлен перечень вспомогательных вопросов для оспаривания убеждения предсказания негативного будущего, лежащего в основе автоматических мыслей, создающих тревогу.

✓ Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?

✓ Сколько раз вы понапрасну тревожились в прошлом?

✓ Что обычно случалось вместо ваших катастрофических прогнозов?

✓ Даже если нечто подобное раньше и происходило, то как часто?

✓ О чём вы раньше тревожились из того, что теперь вас не беспокоит?

✓ Соответствуют ли ваши тревожные мысли фактам, опыту и статистике?

✓ Готовы ли вы поставить большие деньги на то, что ваш страх реализуется?

✓ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

✓ Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?

✓ Насколько вероятен и серьёзен предполагаемый худший исход?

✓ Каковы доводы в пользу его маленькой вероятности и серьёзности?

✓ Как вы можете справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?

✓ Как вы в прошлом или другие люди справлялись с аналогичной ситуацией?

✓ Каковы ваши ресурсы, которые вы можете задействовать в этой ситуации?

✓ Каковы игнорируемые вами признаки безопасности этой ситуации?

✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

✓ Полезна ли ваша привычка постоянно выбирать худший сценарий?

✓ О чём вам полезно думать в этой ситуации, чтобы не тревожиться?

Приведённые далее вопросы помогут вам оспаривать убеждение катастрофизации, также ответственное за усиление тревоги и появление паники.

✓ Действительно ли это ужасно, то есть хуже смерти, войны, конца света?

✓ Уверены ли вы, что в жизни не может быть ничего хуже этого?

✓ Вы уверены, что после этого в жизни не будет ни одной радости?

✓ Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?

✓ Настолько ли это ужасно, как вам представляется?

✓ Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?

✓ Как другие люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?

✓ Как вы раньше или другие справлялись со схожими ситуациями?

✓ Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?

✓ Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?

✓ Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?

✓ Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?

✓ Что бы позволило вам не терять надежды в случае худшего исхода?

✓ Что хорошего останется в вашей жизни, даже если случится худшее?

✓ Если случится худшее, чему вы сможете научиться благодаря этому?

✓ Что позволит вам посмотреть на эту ситуацию как на задачу, а не как на катастрофу?

✓ Насколько процентов это является катастрофой по сравнению с самым жутким ужасом?