Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Действие 4.Продолжая удерживать образ стрессовой ситуации в воображении, заставьте себя заменить испытываемую вами негативную эмоцию на её здоровый аналог (тревогу – на волнение, гнев – на раздражение, обиду – на досаду, стыд – на сожаление, вину – на раскаяние, подавленность – на грусть). Не сомневайтесь: вы точно способны это сделать, так что продолжайте стараться ощутить более здоровую негативную эмоцию. На это у вас может уйти несколько минут.

Действие 5.Прожив здоровую отрицательную эмоцию на протяжении нескольких минут, спросите себя о том, как вам удалось снизить эмоциональный накал в связи со стрессовой ситуацией. Попробуйте понять, каким именно образом вы смогли по-новому взглянуть на эту ситуацию и какие новые мысли и убеждения вы использовали, что позволило вам заменить избыточную негативную эмоцию на её здоровый аналог и тем самым уменьшить уровень стресса.

Действие 6.Выявив альтернативные, более реалистичные, рациональные и помогающие мысли и убеждения, ослабившие вашу чрезмерную негативную эмоцию, запишите их на небольшом листочке размером с почтовую открытку и периодически перечитывайте их, чтобы они закреплялись в вашем сознании. Первое время вы можете брать эти «карточки помощи» с собой, чтобы при появлении стрессовых эмоций быстро напоминать себе альтернативные мысли и убеждения и уменьшать уровень стресса.

Действие 7.Убедитесь, что вы снизили интенсивность отрицательной эмоции посредством изменения своих искажённых мыслей и убеждений и замены их на альтернативные. Если вы добились этого путём мысленного изменения самой ситуации, повторите упражнение.

Если негативная эмоция не уменьшается, продолжайте удерживать стрессовую ситуацию в воображении и заменять негативную эмоцию на более адекватную до тех пор, пока это у вас не получится. Делайте это упражнение один раз в день по несколько минут на протяжении месяца, и вы научитесь автоматически испытывать здоровые негативные эмоции вместо избыточных аффективных реакций в доселе стрессовых для вас ситуациях. Вы также можете выполнять это упражнение для ситуаций, в которых часто испытываете избыточные негативные эмоции, а также всякий раз, когда почувствуете мешающие вам эмоции тревоги, гнева, обиды, стыда, вины или подавленности по какому-либо поводу. Помните о том, что вы добиваетесь снижения частоты, длительности и интенсивности негативных эмоций не благодаря волшебству, а за счёт изменения своих искажённых мыслей и иррациональных убеждений.

Принимайте свою тревогу и разрешайте себе тревожиться, ведь борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Принять тревогу – значит признать её наличие, позволить быть любым симптомам, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги. По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу, смириться с ней или что вы должны сдаться и не пытаться постепенно снижать её избыточный уровень. Позвольте тревоге снижаться естественным образом, дайте ей время «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять процесс горения. Просто разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел: просто «скользите» по своей тревоге, словно коньками и по льду.

При каждом появлении тревоги безоценочно и беспристрастно наблюдайте за ней, педантично и сухо описывая про себя всё, что вы сейчас чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своём скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести. Ваша задача – наблюдать и описывать всё, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстранённо и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько» – лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать учёным, который что-то разглядывает в свой микроскоп. Вы можете педантично описывать размер, цвет, форму и иные характеристики своей тревоги и каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать её бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.

Перестаньте что-либо делать для того, чтобы поскорее избавиться от тревоги. Старайтесь равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже лёгкую надменность по отношению к своей тревоге. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать ей: «Ты ещё здесь? Так и быть, оставайся. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела». Вы также можете представлять, что ваша тревога – это избалованный и непослушный ребёнок. Каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даёте ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас и ждёт. Но при таком подходе ваш «ребёнок-тревога» не только никуда не уйдёт, но, более того, станет только толще и наглее. Не будут полезными и попытки нравоучений: «Когда ты уже уйдёшь?», «Сколько можно меня доставать?», «Быстро прекрати!». Помните, что чем больше вы «ведётесь» на его провокации, тем чаще он капризничает. Поэтому позвольте своему «ребёнку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет», и тогда со временем он поймёт, что сладостей он не получит, как бы ни старался вывести вас из себя. Вы также можете воспринимать тревогу как неуклюжего пьяного гостя, с которым следует быть вежливым и которого стоит «переждать». Позвольте этому гостю находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает всё, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко являются действенными. Относитесь к тревоге как к ничего не значащему фоновому шуму за окном. Воспринимайте её как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, они утихнут.