Г. Гогохия - Здоровье в три шага (Базовый курс системы М. Норбекова)

Следующее движение - попытка ухом достать плечо. Наклоняем голову, растягивая мышцы шеи, при этом плечи неподвижны. Это исходное положение. Из этого положения стараемся ухом достать свое плечо. И опять чередуем напряжение и расслабление, завоевывая миллиметры. Даем образ, что шея наша гибкая, лебединая. Когда придет чувство "достаточно, хватит", заканчиваем, можно выдохнуть, успокоить дыхание.

Точно так же повторяем движение в другую сторону, не забывая при этом, что все внимание сосредоточено в том месте, где голова соединена с шеей. Делая эти движения сознательно, мы стараемся почувствовать работу мышц, которые нам помогают в этом. Не забудьте после каждого упражнения снимать напряжение любыми движениями, которые нам приятны. Иногда достаточно просто потрясти головой, и напряжение уходит. Следующее движение называется "Сова". Это скрутка шеи вокруг оси. Закручиваться будем сверху вниз, раскручиваться - снизу вверх.

Итак, начинаем закручиваться. Наш взгляд, голова и шея поворачиваются вбок до упора. Это - исходное положение, и именно из него мы хотим увидеть, что там сзади, за спиной, подальше. Для этого опять даем своей шее напряжение и сразу же - расслабление. Повторяем несколько раз, растягивая мышцы.

Почувствуйте, как это приятно. И как только ощутим: "Хватит!" - выдыхаем, расслабляемся и плавно выходим из исходного положения: снизу вверх - на пружинку перестали давить, и она раскручивается.

Теперь точно так же делаем скрутку в другую сторону, до легкого упора. Пожалуйста, не перестарайтесь, не надо делать все через боль! Почувствуйте тот барьер, за которым ощущения будут уже неприятными, болезненными. И еще, не забывайте после закручивания выровнять дыхание, поморгать, снять напряжение свободными движениями.

Следующее движение-"Собачки". Вспомните, как нас слушают собачки, когда мы им что-то говорим. Внимание сосредоточено там, где голова прикрепляется к шее.

И - делаем головой движение, склоняем голову вбок - подбородок идет в одну сторону, а темечко в другую. Повторяем его несколько раз до чувства "хватит". Точно так же делаем движения в другую сторону, чередуя напряжение и расслабление.

Выдыхаем, убираем напряжение. Теперь делаем "Собачку", слегка наклонив голову не вбок, а вперед и вниз. Это - исходное положение. Подбородок идет направо, а темечко налево. Движения делаем сначала в одну, затем в другую сторону, все так же чередуя напряжение и расслабление.

Выходим, убираем напряжение и, слегка откидывая голову назад, снова назад делаем "Собачку".

Этим упражнением мы как будто стараемся проверить на прочность место соединения головы и шеи.

Еще можно сделать две "Собачки" из положения "Сова": то есть сначала закрутились в "Сову", а потом подбородок и темечко сдвигаются в разные стороны. Таким образом, у нас получится пять разных "Собачек".

Теперь переходим к следующему движению, оно называется "Подсолнух". Шея и голова максимально расслаблены, шея - стебель, а голова - подсолнух. И словно поворачиваясь за солнцем, голова наша делает медленные круговые движения, перекатывается сначала в одну, затем в другую сторону.

А теперь объединяем все движения: "чистим перышки", ухом достаем плечо, потом - движение назад, теперь - в другую сторону, вперед и снова "чистим перышки". Так сделаем несколько раз- до чувства "достаточно". Делаем все легко, чтобы почувствовать удовольствие, не перенапрягаемся, не мучаем себя.

Теперь движением, которое мы называем "Пружина", убираем напряжение. Дадим образ, как будто у нас в руках какая-то тяжесть: плечи и руки идут вниз, а голова тянется наверх, при этом головой покачиваем из стороны в сторону. Чувствуете: возникает ощущение, словно голова и плечи растягивают шею?

Выдохнем, освободим руки. Представим, что на голове у нас, как у восточных женщин, корзина с фруктами или кувшин с вином. Наш груз не тяжел, он приятно давит сверху, светит солнце, легкий ветерок холодит лицо... Теперь еще раз сделаем "Пружину", растянем шею. Это - декомпрессия. Выдохнем и поставим нашу корзину с виноградом или кувшин с вином - приятную тяжесть - на голову. Это - компрессия. Мы можем усилить наши чувства, ощущения движением, называемым "Черепаха". Втягиваем голову внутрь, до предела, как в панцирь. Плечи идут вверх, и мы чувствуем, как это приятно. Потом с удовольствием выдыхаем, расслабляемся и убираем напряжение. Упражнения на шейный отдел позвоночника закончены.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Теперь займемся грудным отделом позвоночника. Этот отдел заканчивается нижним краем лопаток: все, что ниже, - неподвижно. Ноги должны стоять правильно: ступни параллельны друг к другу, лучше даже, если носочки будут немножко развернуты вовнутрь и слегка раздвинуты.

Первое движение называется "Хмурый ежик". Стараемся носом достать грудь, при этом лопатки максимально сводим, а руки скрещиваем спереди в замок. Это - исходное положение. Из него мы стараемся позвоночник согнуть в дугу, чередуя напряжение и расслабление. Как только почувствуем "достаточно, хватит" - выходим, выдыхаем, убираем напряжение. И сразу же переходим к противоположному движению - разводим руки в стороны и назад, лопатки максимально сводим вместе, голову слегка запрокидываем. Попробуйте представить себе, что между лопатками на нашу спину что-то давит, словно выталкивает вперед, спину прогибая... И снова чередуем напряжение и расслабление - до чувства "хватит".

Выходим из упражнения, с удовольствием выдыхаем, расслабляемся.

Следующее движение - наклоны, мы называем это движение "Маленькие весы". Кстати, мы с вами уже делали похожее упражнение - доставали ухом плечо, помните? Теперь давайте продолжим это движение.

Одна рука тянется вниз - будто в ней тяжесть, другое плечо пошло вверх. При этом стараемся растянуть " получше мышцы шеи и подмышек. Из этого положения снова чередуем напряжение и расслабление.

Медленно выходим, выдыхаем, убираем напряжение. Повторяем это движение в другую сторону.

Теперь сделаем скрутку в верхнем грудном отделе. Сперва взгляд, за взглядом - голова и шея поворачиваются назад. Следом движение начинают плечи. Это - наше исходное положение. Из него, делая усилие, завоевывая миллиметры, стремимся увидеть: что там у нас за спиной?..

Когда придет ощущение "хватит!", плавно выходим, выдыхаем, раскручиваемся.

Последнее движение - в верхнем грудном отделе - "Паровоз". Для этого объединяем движения, которые только что сделали. Руки кладем на плечи и представляем себе, что наши плечи - колеса паровоза. Когда плечи закручиваются вперед, голова тоже опускается вперед; плечи - назад и голова тоже назад. Затем "паровоз" "едет" в другую сторону.