Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

2 Уприте предплечья в пол и выпрямите ноги, поднимая таз вертикально. Оставайтесь на пальцах ног и продолжайте отрываться от пола, выпрямляя туловище до тех пор, пока ваши руки, плечи и туловище не образуют прямую линию.

3 Удерживайте линию туловища, когда перемещаете прямые ноги с вытянутыми носками по направлению к кистям. Следите, чтобы ваше туловище все время оставалось прямым. Тянитесь до тех пор, пока спина не поднимется вертикально. Дышите. Не упирайтесь головой в пол, постоянно поднимая плечи.

Важные действия

• Растягивайте туловище

• Поднимайте таз к потолку

• Грудная клетка остается открытой

• Ноги как можно более прямые

• Голова не касается пола

• Продолжайте поднимать плечи вверх

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Удерживайте туловище и плечи вертикально, когда вытягиваете шею достаточно сильно, чтобы на секунду коснуться макушкой головы пола.

2 Выдохните, когда поднимаете голову и плечи вверх, отрываясь от пола. Вытяните позвоночник вертикально от плеч до копчика.

3 Повторите первые два пункта, чтобы создать и почувствовать силу в плечах и руках. Никогда не переносите вес на голову.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Держите плечи вертикально, когда медленно подтягиваете вытянутые стопы обратно в исходное положение. Чтобы отдохнуть, согните колени и сядьте на пятки в позу Эмбриона.

МОДИФИКАЦИИ

Можно связать верхние части рук ремешком, чтобы удерживать позицию, но это не должно войти в привычку.

Примечания для дошей

Капхам с избыточным весом нужно практиковать короткие повторы, чтобы набраться сил. Это отличная поза для уменьшения избыточного Вата.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого высокое давление, проблемы с сердцем или глаукома.

АДХО МУКХА ВРИКСАСАНА

Стойка на руках

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Став на руки и колени, разместите ладони под плечами (примерно на расстоянии длины стопы от стены) и разведите пальцы. Локти должны оставаться прямыми. Выпрямите ноги и вытяните руки, плечи и туловище, как в позе Собаки (с. 175).

2 Сделайте вдох, поставьте правую стопу вперед (колено согнуто), под грудью. Левая нога прямая и отставлена назад. Быстро оттолкнитесь правой ногой (подпрыгните, выпрямляя правую ногу) и сразу же оттолкнитесь прямой левой ногой вверх, чтобы коснуться стены. Туловище займет вертикальное положение, если вы быстро подведете правую ногу вверх, чтобы коснуться левой ноги на стене.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе выпрямляйте руки и проверяйте опорные точки.

2 При каждом выдохе растягивайте все тело вверх. Открывайте грудную клетку, держа поясницу в нейтральном положении. Потянитесь через своды и передние части стоп.

3 Удерживая вертикальную линию тела, согните правое колено и поставьте пальцы ног на стену для равновесия, когда отрываете левую ногу от стены и выпрямляете ее. Оторвите правую ногу от стены и установите равновесие.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе наклонитесь в тазобедренном суставе, чтобы отвести левую ногу прямой к полу, а затем быстро вслед за ней отвести правую. Согните колени и сядьте в Базовую Вирасану (стр. 242).

МОДИФИКАЦИИ

Для начала практикуйте подскок. Чтобы его выполнить, правая нога сгибается и затем с силой выпрямляется, выталкивая вас вверх. Когда правая нога быстро выталкивает вас вертикально, таз поворачивается вверх и левая нога отрывается от пола, как если бы вы поднимались вверх. Вы подскакиваете и возвращаетесь назад. Повторяйте, чтобы добиться опыта выполнения этой позы.

Важные действия

• Руки и локти всегда остаются напряженными и прямыми

• Отталкивайтесь, чтобы поднять плечи

• Нижние ребра отводятся назад

• Копчик поднимается вверх

• Потянитесь от внутренней поверхности ног и стоп

• Позвоночник вытягивается вверх

Общие предупреждения

Те, у кого есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, должны выполнять эту позу очень осторожно, после консультации с врачом или опытным инструктором.

ПИНЧА МАЮРАСАНА

Стойка на предплечьях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из упора на руки и колени расположить ладони, запястья и предплечья параллельно друг другу на полу. Развести пальцы рук, опершись о стену или о кирпич. Развернуть предплечья внутрь, так чтобы ваш вес устойчиво располагался на костях предплечья. Держите локти и плечи вертикально.

2 Сделайте вдох, поставьте правую ногу вперед (колено согнуто) под грудную клетку. Левая нога прямая и отставлена назад. Помните, что голова никогда не касается пола.

3 На выдохе быстро оттолкнитесь вверх левой ногой (отскок при выпрямлении левой ноги) и сразу же толчком подводите правую ногу до касания стены. Туловище принимает вертикальное положение, когда вы быстро поднимаете левую ногу, чтобы коснуться правой ноги на стене.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Держа стопы вместе, вытягивайте вверх ноги. На выдохе перемещайте верхнюю часть позвоночника внутрь тела, открывая грудную клетку.

2 Вытягивайте плечи, туловище, ноги и стопы вверх на каждый выдох. Оставайтесь в этой позе, согласно рекомендации для вашей доши.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе отведите левую ногу вниз к полу, затем быстро отведите правую ногу. Согните колени и сядьте на пятки в Базовую Вирасану.

Важные действия

• Нижние ребра отводятся назад, когда подмышки открываются вперед

• Позвоночник вытягивается вверх

• Вытягивайтесь через ноги и стопы

• Прижмите запястья и кисти к полу