Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

МОДИФИКАЦИИ

Если необходимо, используйте пояс, обвязанный вокруг стопы вытянутой ноги, для того чтобы спина оставалась прямой. Плечи назад и вниз, грудная клетка открыта.

Важные действия

• Вытянуться через пятки и напрягать обе ноги. Держать грудную клетку открытой

• Вытягивать верхнюю ногу на каждый выдох

• Шея расслаблена, подбородок вниз

УПАВИСТА КОНАСАНА

Наклон вперед с разведенными ногами

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.

2 Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу (между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо, когда вытягиваетесь вперед.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном этапе удерживайте эту асану 20–60 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или страдает ишиасом.

ПАРСВА УПАВИСТА КОНАСАНА

Наклон вперед к вытянутой ноге

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Примите предыдущую асану. Сделайте вдох, когда поворачиваете туловище лицом к правой ноге. Сделайте выдох, двигайте (всегда прямой) позвоночник вперед, потянувшись телом над правой ногой.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. Держите правую икру или стопу кистями или просто положите кисти в вытянутом положении на пол. Держите грудную клетку открытой и руки расслабленными (посмотрите основные точки фокусирования на предыдущей асане). При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вперед и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Продолжайте растягиваться примерно 20–60 секунд. Сделайте вдох и поднимите прямое туловище вверх, поворачиваясь в тазобедренном суставе.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе вернитесь в положение сидя и повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте ремень или полотенце, повязав его вокруг стопы, чтобы ваша спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете ноги.

Важные действия

• Аналогичны предыдущей асане

• Прижмите колени вниз

• Потянитесь ногами через пятки

• Подушечки стоп оттягиваются на себя

• Плечи отведены назад и вниз

• Позвоночник вытягивается, чтобы выполнить наклон

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе или ишиас.

ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШИМОТТАНАСАНА

Наклон вперед с вытянутой ногой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Дандасаны сделайте вдох, вытяните и напрягите правую ногу, прижмите колено к полу и вытянитесь через пятку. Выдохните, согните левое колено, отведя левую стопу назад, сбоку у ягодицы, внутренний край икры касается бедра. Вытяните пальцы ног прямо назад. Сделайте вдох, сядьте, равномерно распределяя вес на седалищные кости.

2 Выдохните и выпрямите позвоночник вверх, втягивая живот в себя. Не сутультесь.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Держите правую стопу кистями, полотенцем или поясом. При каждом вдохе проверяйте основные точки (см. рисунок). При каждом выдохе выполняйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Поднимите позвоночник, «втянув» его в тело и вверх, когда перемещаетесь вперед над бедром во время выдоха. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в Дандасана и проанализируйте свое самочувствие.

МОДИФИКАЦИИ

• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног.

• Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы выровнять таз.

• Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы и поддержит колено прямой ноги.

• Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз.

Важные действия

• Прижмите прямое колено вниз

• Потянитесь через ногу и пятку

• Оттяните подушечку стопы назад

• Подбородок внизу

• Грудная клетка открыта

• Прямой позвоночник «перемещается» внутрь тела

Примечания для дошей

Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками.

АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШИМОТТАНАСАНА

Наклон вперед в позе Полулотоса

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ