Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

1 Из позы Дандасана согните правое колено. Расположите наружную часть правой лодыжки на левое бедро (рядом с тазобедренным суставом) в позу Полулотоса (согнутое колено близко к полу). Оттяните левый тазобедренный сустав назад, лицо – над левой ногой.

2 Сделайте выдох и потяните позвоночник вверх. Поворачиваясь в тазобедренном суставе, поднимите позвоночник вверх и «втяните» его в тело, чтобы переместиться вперед.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Когда вы делаете вдох, опирайтесь и вытягивайте прямую ногу. Когда вы делаете выдох, вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове, а туловище – вперед. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.

МОДИФИКАЦИИ

Повяжите пояс вокруг стопы прямой ноги и потяните его руками, чтобы спина могла оставаться прямой. Держите грудную клетку открытой, когда вытягиваете ногу.

Важные действия

• Прижмите колено к полу

• Вытяните прямую ногу через пятку

• Оттяните подушечку стопы назад

• Плечи опущены, руки расслаблены

• Прямой позвоночник втягивается в тело, чтобы вытянуться вперед

• Подбородок опущен

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого проблемы с тазобедренным суставом или коленом. Проконсультируйтесь с доктором.

ПАРИВРИТТА ДЖАНУ СИРСАСАНА

Развернутый наклон к ноге

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.

2 Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой палец на верхней части стопы) правой кистью. Вытяните левую руку над головой, чтобы держать правую стопу (большой палец сверху, остальные пальцы на подошве).

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.

Важные действия

• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище

• Держите шею расслабленной, голову – между руками

• Вытягивайтесь на выдохах

• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад

• Плечи опущены

• Подбородок напряжен

Общие предупреждения

Эта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.

УРДВА МУКХА ПАШИМОТТАНАСАНА

Переднее сгибание лицом вверх

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Лежа на спине, вытянуть руки над головой и потянуть все тело.

2 Сделать вдох и согнуть колени к груди. Держать пятки соединенными кистями (или использовать полотенце или пояс). Сделать выдох и выпрямить ноги, вытягиваясь через пятки.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе фокусируйтесь на основных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.

МОДИФИКАЦИИ

• Используйте пояс или полотенце вокруг стопы, чтобы спина сохраняла прямое положение, когда вы растягиваете ноги.

• Используйте подготовительные асаны: позу Собаки, Супту Падангустасану, Уттанасану, Пашимоттанасану.

Важные действия

• Вытягивайтесь через пятки

• Держите плечи на полу

• Расслабляйте шею и горло

• Держите спину прямой

• Таз и копчик на полу

Примечания для дошей

Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе.

КУРМАСАНА

Поза Черепахи

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Дандасаны разведите ноги в стороны. Наклонитесь и подтяните колени вверх (пятки на полу). Держите колени и пальцы ног все время направленными в потолок. Сделайте выдох, наклоните правое плечо по направлению к полу, когда подводите правую руку под правое согнутое колено. Повторите с левой стороны.

2 Сделайте вдох. Выдохните, растяните руки в стороны, когда подводите плечи и голову к полу. Удерживайте колени близко к подмышкам. Медленно выпрямите ноги, опуская их вниз.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Вдохните и задержите дыхание. Сделайте выдох, вытяните позвоночник, подводя грудь и живот по направлению к полу и вытягивая руки и ноги вдоль пола. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Сделайте выдох, согните колени и освободите руки. Поднимите туловище вверх и вернитесь в Дандасану.

МОДИФИКАЦИИ

Эту позу легче выполнять, если держать ноги немного ближе друг к другу. Используйте силу гравитации, чтобы вытягиваться вперед.

Важные действия

• Колени всегда направлены в потолок

• Двигайтесь вперед от поясницы

• Вытягивайте позвоночник