А. Ерохин - О беге с любовью

Легкий бег трусцой сжигает 500—600 килокалорий в час, если ИМТ (индекс массы тела) соответствует норме. Энергозатраты при беге увеличиваются пропорционально величине, на которую масса тела превышает физиологическую норму. Кроме того, физически тренированные люди при прочих равных условиях расходуют меньше калорий, чем непривыкшие к физической активности и кардионагрузкам.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3—5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно. Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты.

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30, за такую пробежку обычно сжигается около 450—500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой, зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4—5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит неравномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5—7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц, тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят добиться поставленных целей.

Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно , а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7—10 минут бега. У меня свое видение о том, сколько надо бегать, но об этом подробно поговорим в другой главе.

В заключение хочу сказать, что к дозировке бега надо подходить индивидуально, все будет зависеть от различных факторов. В первую очередь от состояния здоровья, также от веса, от возраста, стажа занятий и наконец – то от того, какая конечная цель -сколько нужно сбросить килограммов. Масса тела во время бега снижается из-за потери воды, так как во время аэробных нагрузок конечными продуктами расщепления гликогена являются углекислый газ и вода, а вода из организма выходит в форме пота.

Новое не может появиться из ничего. Рушиться один мир, возникает другой. Для кого конец, для кого начало.

Э. Сафарли

Ни для кого не секрет, что человек состоит примерно на 80% из воды. Значит 80% массы тела – это вода. Чем длительней продолжительность бега, тем больше человек теряет воды, а следовательно и уменьшается масса тела. Представьте себе, что потери воды организмом у бегуна-марафонца очень велики, что находит свое выражение в некотором сгущении крови и потере веса тела от 2 до 4 кг. Всего одна пробежка, и человек худеет на 2 – 4 килограмма. Но, этот факт, имеет и отрицательные моменты, давайте немножко отвлечемся, и я вам расскажу о последствиях потери большого количества воды.

При недостатках воды ухудшается работа почек и увеличивается нагрузка на печень, замедляются процессы выведения токсинов из организма, что способствуют его зашлакованности и снижают скорость обменных процессов. Недостаток жидкости в большей степени способствует отекам, чем ее избыток. Любой недостаток воды воспринимается нашим организмом как угроза жизни. Получая мало воды, наше тело начинает удерживать каждую каплю. Эта сохраненная на всякий случай вода хранится в межклеточном пространстве, в результате руки и ноги отекают.

Организм забирает воду из немногочисленных резервов, а после – из клеток. Из клеток организм может забрать до 66% воды, но клетка начинает защищаться, отверстия ввода и вывода воды цементируются холестерином. Клетка организма представляет собой целый мир с заводами, перерабатывающими питательные вещества и выделяющими вредные, транспортными артериями, где при отсутствии воды возможны пробки. Защищает клетку мембрана, имеющая сложную систему отверстий, пропускающих воду и питательные вещества, и выводящую отработанные отходы. До 70% вырабатываемой ею энергии клетка израсходует на свою деятельность, но при недостатке воды, эффективность ее работы снизится на 50%. Трудно найти в этой ситуации силы на нормальную работу, существование без болезней и поддерживание веса в норме. Кроме того, организм может забирать до 26 процентов воды из межклеточного пространства, однако, в этом случае, возникнут проблемы с выводом отработанных вредных веществ, замедлится обмен веществ, что приведет к целлюлиту, образованию камней в почках, желчном пузыре. Наконец, до 8% воды организм может забрать из крови, но тогда кровь станет, слишком, густой, а сосуды начнут сужаться, чтобы не образовывалось пустот. Это перекрывает доступ питательных веществ во многие органы, конечно, в результате повышается давление и увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний.

Кажется абсурдным, но имея вокруг предостаточно воды, человек практически перестал ее пить! А остальные напитки приводят либо к потреблению избыточных калорий, либо к еще большему обезвоживанию, но часто и к тому, и к другому. Любой напиток, содержащий какие-либо добавки, является пищей, а значит, требует для усвоения и вывода воды. В итоге, практически вся потребленная с напитком вода с ним же и выводится, не оставляя практически ничего на нужды самого организма.