Бен Линч - Грязные гены. «Большая стирка» для вашей ДНК. Как изменить свою наследственность

СОВЕТЫ ДЛЯ ВСЕХ ГЕНОВ

• Голодайте двенадцать-шестнадцать часов в сутки, принимайте пищу в спокойном расслабленном состоянии.

• Во время еды занимайтесь только едой. Никакой работы. Никаких электронных устройств. Допускается лишь общение.

• Ешьте максимум три раза в день. Не устраивайте перекусов. Ешьте до тех пор, пока не почувствуете, что вы сыты на восемьдесят процентов.

• Учитесь различать голод и нездоровую тягу к перекусам.

• Ешьте только тогда, когда действительно проголодались.

• Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. (Это не распространяется на людей — носителей быстрого MAOA. Они могут немного перекусить за час до сна.)

• Убедитесь, что вы получаете белки, жиры и углеводы во время каждого приема пищи.

• По возможности старайтесь покупать как можно больше органических продуктов или хотя бы не употреблять те, которые входят в «Грязную дюжину» — список самых вредных продуктов, содержащих много химикатов по версии Рабочей группы по вопросам окружающей среды ( www.ewg.org).

«УЗКОСПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ» ГЕННАЯ ПОДДЕРЖКА

MTHFR

• Все рецепты с листовыми овощами и бобовыми

• Все рецепты, полезные для PEMT, полезны и для MTHFR

Медленный COMT, медленный MAOA

• Завтрак — белки, углеводы и жиры

• Обед — белки, салаты и жиры

• Ужин — небольшое количество белка, побольше салатов и жиры

Быстрый COMT, быстрый MAOA

• Завтрак — белки, углеводы и жиры

• Обед — белки, углеводы и жиры

• Ужин — белки, углеводы и жиры

DAO

• Употребляйте только свежие, недавно приготовленные продукты. Не ешьте то, что осталось со вчерашнего-позавчерашнего дня.

• Покупайте только свежие морепродукты и мясо. Перед приготовлением обязательно промывайте и просушивайте мясо/морепродукты.

• Как можно реже ешьте продукты с высоким содержанием гистамина. Как гласит один из главных постулатов токсикологии: «Все — яд, все — лекарство; то и другое определяет доза».

• Адаптируйтесь. Откажитесь от продуктов с очень высоким содержанием гистамина или как можно реже включайте их в свой рацион.

GST/GPX

• Все рецепты с салатами, яйцом, крестоцветными овощами

NOS3

• Все рецепты, полезные для GST, MTHFR, PEMT

• Все рецепты, подходящие для COMT и MAOA

• Все рецепты с орехами и семенами

PEMT

• Все рецепты с яйцом, свеклой, киноа и бараниной

• Все рецепты, оказывающие поддержку MTHFR, улучшают работу и гена PEMT

По возможности старайтесь выбирать органические продукты и использовать фильтрованную воду. Мясо, произведенное на мясокомбинатах, рыба, выращенная в питомниках, и нефильтрованная вода «загрязняют» ваши гены. Если вы хотите, чтобы еда стала вашим лекарством, выбирайте только правильные, «чистые» продукты.

Тунисский суп на завтрак и яйцо пашот

Моя вариация популярной тунисской нутовой похлебки лаблаби, которая подается на завтрак. Яйцо пашот можно заменить вареным яйцом или яичницей. Для того чтобы блюдо вышло аутентичным, добавьте в него соус харисса — его вы найдете на полках многих супермаркетов.

Это сытное и здоровое блюдо окажет поддержку всем генам. Возможно, людям — носителям «грязного» DAO придется заменить острый соус харисса на какой-то более подходящий, мягкий, вариант.

На 4 порции

• 4 чашки [12] Здесь и далее объем 1 чашки равен ≈ 240 мл. ( Прим. ред.) куриного или овощного бульона (домашнего или покупного)

• 1 банка (около 425 г) сухого нута (турецкого гороха)

• 4 чашки листьев свеклы или листьев горчицы, порезанные полосками шириной в 5 сантиметров

• 3 ч. л. молотого тмина

• 1 ч. л. паприки

• 1 ч. л. острого соуса

• ½ ч. л. крупнозернистой морской соли (или по вкусу)

• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

• вода (чтобы заполнить кастрюлю на 6–7 см)

• 4 больших яйца

• 4 толстых куска безглютенового хлеба

1. В небольшой кастрюле разогрейте бульон. Добавьте нут, зелень, паприку, пряности, соль и острый соус. Варите до того момента, когда зелень потемнеет.

2. Чтобы приготовить яйца пашот, налейте в кастрюлю воды на 7–8 сантиметров. Добавьте уксус, помешайте и дождитесь закипания. Разбейте два яйца в кастрюлю. Варите их приблизительно три минуты. Чтобы желток был жидкий, достаточно двух минут, если вы хотите, чтобы желток был более твердым, — четырех. Аккуратно достаньте яйца шумовкой и положите их на бумажное полотенце.

3. Разложите кусочки хлеба по 4 глубоким тарелкам. Добавьте зелень, каперсы, оливки, острый соус и залейте все нутовой похлебкой. Сверху поместите яйцо. Подавайте с острым соусом.

Смузи на завтрак — рецепт Доктора Линча

Ммм… кисловатые ягоды, сладкое миндальное молоко и немного семян, богатых белком и клетчаткой, для придания «текстуры». Легкий в приготовлении, питательный, этот смузи — отличный завтрак для тех, кто постоянно торопится.

Быстрый в приготовлении смузи хорош для всех генов. Добавьте больше белка, если хотите оказать поддержку быстрому MAOA и/или быстрому COMT, меньше — если ваша цель — помочь медленному COMT и/или медленному MAOA.

На 2 порции

• 3 чашки миндального молока

• ½ чашки замороженной голубики

• ½ чашки замороженной малины

• 2 ст. л. семян чиа

• 2 ст. л. семян льна

• 2 ст. л. семян конопли

• 1–1 ½ порции порошка горохового протеина

Размельчите все ингредиенты в блендере, а затем разлейте по стаканам. Смузи готов.

Яйца скрэмбл с капустой кале и морковью

Это очень приятное, по-домашнему «уютное» блюдо из яиц и овощей — источника клетчатки и питательных веществ. В яйцах содержится холин, а в капусте кале — метилфолат.

Такой завтрак положительно влияет на все гены. Если у вас «грязный» DAO, вы можете не добавлять острый соус.

На 2 порции

• 2 ст. л. топленого масла

• 5–6 яиц

• ½ ч. л. гималайской или кельтской морской соли

• ⅛ чашки воды

• 1 зубчик чеснока, мелко порубленный или измельченный

• 1 пучок капусты кале (стебли, нарезанные толщиной в 6 мм, и листья, нарезанные толщиной в 3 см)

• ¼ ч. л. черного молотого перца

• ½ головки мелко нарезанного желтого репчатого лука

• 1 большая морковь, очищенная и порезанная дольками

• 3 куска ветчины или бекона

• По желанию — острый соус

1. На сковороде разогрейте 1 столовую ложку топленого масла.

2. Пока сковорода нагревается, в отдельной посуде смешайте яйца, щепотку соли и ⅛ чашки воды.

3. Вылейте яичную смесь в разогретую сковороду. Помешивайте лопаточкой, пока яйца не будут готовы. Оставьте яйца на сковороде и займитесь зеленью.