Ирина Мальцева - Эпигенетика. Управляй своими генами

Жирные кислоты и холестерин являются компонентами клеточных мембран, предшественниками для стероидных гормонов, витамина D и желчных кислот. Также играют важную роль в функционировании центральной нервной системы.

Липопротеины различаются по размерам, строению, функции, их разделяют в основном на четыре группы: хиломикроны, ЛПОНП (ЛП очень низкой плотности), ЛПНП (ЛП низкой плотности) и ЛПВП (ЛП высокой плотности).

Ген АроЕ связан со следующими заболеваниями:

• сахарный диабет;

• метаболический синдром;

• ожирение;

Рис. 18. Четыре группы липопротеинов

• сердечно-сосудистая патология;

• инсульт;

• дисбеталипопротеинемия;

• гиперлипопротеинемия;

• ксантоматоз;

• болезнь Альцгеймера.

Ген АроЕ имеет не 3 варианта, а целых 6, и все они имеют разное значение для нашего организма.

Белки разных вариантов гена АроЕ отличаются друг от друга способностью отщеплять триглицериды, полиморфизмы повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний или болезни Альцеймера.

Вариант Е3/Е3– является самым безобидным, нейтральным, в популяции встречается в 65 % – он не защищает, но и не вредит.

Вариант Е2/Е2(0,7 %) – усиливает транспорт липидов в мозг, где жиры очень уважаются. Соответственно, снижается риск появления болезни Альцгеймера (БА), но… сильно повышается риск атеросклероза. Это заболевание, характеризующееся постоянно усугубляющимся сужением кровеносных сосудов за счет холестериновых бляшек, повышает риск ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.

Бляшка начинает образовываться не сама по себе, а как попытка устранить повреждение в стенке сосуда при воспалении, а причин для которого может быть много.

Вариант Е4/Е4(1,2 %) – очень неблагоприятный, так как в 10–20 раз повышает риск БА, поскольку нарушается транспорт липидов в мозг, мозг не получает адекватного питания. В большей степени риски повышаются при передаче генетической информации от матери к дочери, в меньшей – сыну.

Вариант Е3/Е4(21 %) – риск БА повышается в 3–10 раз.

Вариант Е2/Е4– немного снижен риск БА, но сильно повышен риск атеросклероза.

Вариант Е2/Е3– немного повышен риск атеросклероза.

Рис. 19. Генотип и риски болезни Альцгеймера. Больше всего повышены риски при генотипе АроЕ 4/4, меньше – 3/3

Необходимо исключить из рациона: при рисках атеросклероза крайне важно «зачистить» в своем рационе простые сахара: белый и коричневый сахар, глюкозу, фруктозу, мед, другие простые углеводы (выпечку, хлеб из белой муки, которые быстро становятся простыми углеводами, алкоголь. Фруктоза особенно критична, так как именно из нее печень формирует ЛПНП – липопротеины низкой плотности, которые и становятся основой атеросклеротической бляшки.

«А с чем я борщ буду есть?» – справедливо возопит любитель хлеба. Есть хлебцы из проростков или лепешки из псиллиума и кассавы. Или цельнозерновой хлеб из зеленой гречки, собственноручно выпеченный в хлебопечке. Да и для тех, кто не пекарь, свежий хрустящий капустный лист (с укропом внутри), свернутый в трубочку, поможет имитировать поедание хлеба, который уж давно «не всему голова». Разрыхлители, покраска белой муки в черную, рафинирование муки, дрожжи, провоцирующие рост дрожжевых грибков, – хлеб давно перестал быть Хлебом, спасающим жизни. Он превратился в сомнительный продукт, повышающий риски многих хронических заболеваний.

Минимизируйте сухофрукты, сладкие фрукты, ягоды, растущие на деревьях. Снижайте количество омега-6 ПНЖК (особенно рафинированные подсолнечные, кукурузные, соевые, сафлоровые, хлопковые масла). Кстати, омеги-6 полно и в жирных животных продуктах – чем коров и свиней кормят? Кукурузой, а она содержит много омега-6 ПНЖК.

Ограничьте соль (до 2,5–5 г в день) и сведите к минимуму алкоголь.

Жесткость рекомендаций по исключению продуктов – самые серьезные касаются варианта Е2/Е2. Для вариантов Е2/Е3 и Е2/Е4 возможны некоторые послабления – можно чуть больше ягод и фруктов.

Рекомендовано

Мясные продукты, в том числе жирные, употреблять немного и обязательно с 700–1300 г некрахмалистых овощей, ягод, несладких фруктов (фрукты и ягоды – не более 300 г) в день. Мясо животных травяного откорма – баранов, например, мирно поедающих траву, подойдет больше всего, как и птица на вольных кормах. Не забывайте про нутрию. Рыба мелкая холодных морей приветствуется, 2–3 раза в неделю.

По количеству насыщенных животных жиров: смотреть ген FADP2 (информация ниже), крайне неблагоприятный его вариант АА требует сокращения насыщенных животных жиров до минимума. В данном случае необходимо использовать нежирное мясо (грудка курица, индейки, мясо кролика).

Добавить в рацион мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо).

Крахмалистые овощи (картофель), макароны, рис лучше употреблять аль денте (недоварили и охладили). Такой крахмал станет резистентным (устойчивым к перевариванию), не превратится, в отличие от горячего картофельного пюре, в простые сахара. Далее резистентный крахмал пойдет в толстый кишечник, где им полакомятся наши дружественные микроорганизмы.

Необходим акцент на продуктах, содержащих омегу-3, которая разрушает триглицериды и повышает способность отправлять липиды в печень, где они благополучно пройдут все. Растительные источники – льняное семя. Рыба (вареная, тушеная, малосоленая, хе).

Суперфуды при атеросклерозе:смузи из красного грейпфрута, сок граната или гранатовые зерна, чеснок.

Особенности питания:дробное небольшими порциями (4–5 раз в день), не употреблять жареную или запеченную пищу, содержащую КПГ (конечные продукты гликирования), лучше варить, тушить пищу или употреблять свежей. При приготовлении пищи и для питья не используйте хлорированную воду, которая может убивать полезные микроорганизмы и повышать окисление жиров, что создает опасность для артерий.

Про яйца. Много исследований было посвящено тому, сколько же яиц в неделю можно употреблять? Пришли к выводу, что 7 в неделю – хорошо (не повышает риски атеросклероза, если нет пищевой чувствительности к яйцам и нет сахарного диабета 2-го типа). Если присутствуют сразу два диагноза – атеросклероз и СД 2-го типа, то 1 яйцо в неделю не повредит, а больше – будет повышать кардиориски.