Ирина Мальцева - Эпигенетика. Управляй своими генами

Постепенно в мозге создаются устойчивые нейрональные пути, которые привычно реагируют на опасность. Создается некая «метка опасности», которая чуть что приводит к развитию каскада неблагоприятных биохимических реакций.

Что можно делать, чтобы радикально повысить стрессоустойчивость, не «латая дырки», а комплексно, мы сейчас с вами разберемся. Для начала поймем, что происходит у нас в мозге, даже тогда, когда неприятная ситуация завершилась, а поток мыслей о ней продолжается как бурный водопад.

Важный вывод из предыдущего текста – для мозга все равно, существует ли реальная угроза в данный момент, или негативные мысли об этой ситуации в ваших воспоминаниях ее воспроизводят вновь и вновь.

Схема развития стресса и последующего ухудшения здоровья и настроения:

1. Воспоминание о негативной ситуации, проблеме активирует миндалину.

2. Миндалина «советуется» с гиппокампом, тот, имея в арсенале привычный контент: да, это событие связано с угрозой, на нем «метка опасности» (нейрональные сети устойчиво поддерживают это убеждение), дает приказ миндалине и всей лимбической системе запустить стрессовую реакцию.

Рис. 22. Части мозга, связанные со стрессом – гиппокамп и миндалина. Вместе они запускают стрессовую реакцию, а гиппокамп еще при этом формирует устойчивые нейрональные сети, «запоминающие» опасность и мгновенно реагирующие на последующие стрессовые события.

3. «Метка опасности» (значок опасности на рисунке – устойчивые нейрональные сети, связи, поддерживающие это убеждение).

4. Гормоны стресса растут и приводят (при постоянном, хроническом переизбытке) к постепенному ухудшению психических функций и организма в целом.

Схема устранения стрессового воздействия:

1. Воспоминание о негативной ситуации, проблеме привычно активирует миндалину.

2. ПРИМЕНЯЕТСЯ ДЕЗАКТИВИРОВАНИЕ «метки опасности» гиппокампа.

3. «Метка опасности» в гипоталамусе снята – формируются новые устойчивые нейрональные сети, связи, поддерживающие новый контекст – «это безопасно».

4. Миндалина «советуется» с гиппокампом, тот (уже дезактивированный – это событие НЕ связано с угрозой), дает «отбой» миндалине и всей лимбической системе.

5. Гормоны стресса в норме.

Что такое «ДЕЗАКТИВИРОВАНИЕ контекста гиппокампа»?

Напомним об упомянутом ранее исследовании в Гарварде. Активация отдельных точек меридианов нашего тела снижает в мозге активность амигдалы (миндалины), гиппокампа и других частей организма, ответственных за страх. Использовалась акупунктура иглами. На снимках МРТ (магнитно-резонансная томография) и ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография) было обнаружено, что стимуляция акупунктурных точек останавливает повышенную активность миндалины к тревоге.

Другое исследование сравнивало действие иголок и массажа меридианных точек. Оказалось, что воздействие одинаково.

Также весьма интересным было исследование Доусона Черча (рандомизированное контролируемое). В первой группе испытуемых со стрессом использовалось акупунктурное воздействие и проводились психотерапевтические сессии. Вторая контрольная группа была без терапии. У людей в обеих группах изначально фиксировались повышенные уровни кортизола (гормона стресса) и высокий уровень стрессового напряжения по психологическим опросникам. У испытуемых измерялись уровни кортизола в течение дня, оценивались психологические симптомы. В результате только первая группа показала снижение уровня кортизола в среднем на 24 % (у некоторых – до 50 %!).

Итак, задачей техники акупрессурной медитацииявляется прервать или дезактивировать контекст гиппокампа. Чтобы не включать, или отключать, «рожденную эволюцией» программу реагирования на реальное стрессовое событие или же надуманное в результате так называемых когнитивных искажений.

Выполнение техники акупрессурной медитации( первая часть):

1. Определите проблему, от которой хотите избавиться, с которой будете работать в процессе данной практики. Определите ее место локализации в теле.

Например, проблема заключается «в неуправляемом гневе и злости, когда встречаюсь с попыткой свекрови вмешаться в наши с мужем семейные дела. Я вымещаю злость и гнев на муже, ору, оскорбляю его даже и ничего не могу с этим поделать, потом мучаюсь чувством вины».

2. Материализуйте проблему в виде ощущения. Запишите ее характеристики на бумаге.

«У меня ощущение огня (пылающий огромный костер) в груди, когда я ору на мужа, потом липкого холодного камня, примерно 10 см в диаметре, когда терзаюсь чувством вины».

3. Оцените по шкале от 0 до 10, какой уровень стресса дает вам эта проблема.

«Около 9 баллов».

4. Создайте и запишите на бумаге первоначальную фразу, с которой вы будете работать. Начинайте со слов: НЕСМОТРЯ НА ТО, ЧТО (вставить вашу проблему), Я ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ПРИНИМАЮ СЕБЯ.

«НЕСМОТРЯ НА ТО, ЧТО я злюсь на свою свекровь и выплескиваю гнев на мужа, Я ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ПРИНИМАЮ СЕБЯ».

5. Постукивая ребром ладони (точку карате), произнесите фразу, которую вы написали.

6. По очереди постукивая точки (между бровями, с наружной стороны глаз, под глазами, под носом, на подбородке, под ключицами, сбоку груди, на макушке) примерно по 7 раз, произносите эту же фразу, после каждой точки делая глубокий вдох (на 1–2–3–4–5) и выдох (на 1–2–3–4–5), затем задержите дыхание (на 1–2–3–4–5).

7. Снова оцените уровень стресса по шкале.

«Удивительно, но я думаю, что сейчас эта проблема меня беспокоит значительно меньше, примерно на 4. Мне кажется, что я знаю, что мне нужно сделать – поговорить со свекровью».

8. Прислушайтесь к себе и вновь материализуйте проблему в виде ощущения. Ощущение должно измениться. Напишите, как оно изменилось, на бумаге.

«Огонь в моей груди значительно поутих, он тлеет еле-еле, а камень стал маленьким и не таким липким и холодным».

9. Если уровень стресса по шкале снизился, похвалите себя, если снизился незначительно, проделайте это упражнение еще раз. Так же поступите по отношению к ощущениям в теле.

Рис. 23. Расположение точек для акупрессуры

Вторая часть акупрессурной медитации(первая предназначалась для того, чтобы дезактивировать контекст гиппокампа и снизить уровень стресса в организме).

Вторая часть позволяет формировать устойчивые нейрональные связи для того, чтобы новое, позитивное мышление быстрее становилось привычным. Если этого не делать, тогда эволюционная задача – искать везде опасность, даже там, где ее нет – будет с возрастом укрепляться, и человек может стать еще более непримиримым, ригидным, склочным и неуравновешенным, чем был в юности.