Ирина Мальцева - Эпигенетика. Управляй своими генами

Навешивание ярлыков:навешивание общего и постоянного ярлыка на себя и других людей.

«Я вечная неудачница, подруги у меня такие же – неустроенные, муж – слабак, свекровь – исчадие ада…» или «Вокруг меня только враги, приходится выживать».

Преувеличение/преуменьшение:преувеличение негативного и преуменьшение позитивного событий. «Я за что ни возьмусь, все как-то бестолково у меня получается: только научилась считать калорийность еды – как сломались пищевые весы, похудела на 10 кг – пришлось гардероб менять. Сплошные затраты!»

Ментальный фильтр:большее внимание не к позитивной, а к негативной информации.

«Если я стану здоровой, скорее всего, мои менее успешные и больные родственники совсем сядут мне на шею. Все придется за всех делать самой(му)».

Чтение мыслей:необоснованная вера в знание чужих мыслей.

«Я абсолютно уверена, что моему шефу не нравятся мои занятия йогой, потому что он сам ничем подобным не занимается», «Мне многие завидуют, я спиной „вижу“ их косые взгляды и знаю, что они постоянно обсуждают то, что я слежу за собой».

Сверхобобщение:выведение широких негативных заключений, исходя из ограниченного количества данных.

«Одна моя знакомая принимала витамины, у нее произошла аллергическая реакция, я думаю, мне тоже не стоит их принимать, от этой химии только вред».

Персонализация:неоправданное видение себя причиной поведения других людей. «Из-за меня коллектив будоражит, все начали заниматься своим здоровьем – Иванова пошла на фитнес, Петрова стала раздельно питаться, Сидоров же, наоборот, стал больше выпивать. Я думаю, что он делает мне назло».

Употребление императивных утверждений:неизменное и необоснованное понимание должного поведения для себя и других, которое отражается во многих утверждениях по типу «должен» и «обязан».

«Я же не пью и не курю, мои друзья, если они настоящие друзья, родственники, тоже не должны иметь дурных привычек. Они обязаны вместе со мной соблюдать здоровый образ жизни».

Туннельное видение:способность видеть лишь негативные аспекты ситуации.

«К чему тратить деньги на какую-то профилактику здоровья, вот когда заболею по-настоящему, тогда и потрачу».

После того как мы научились отслеживать негативные установки, необходимо их превратить в позитивные. Если к таракану (негативные мысли похожи на непрошенных тараканов) «приделать» крылышки, он станет бабочкой.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ по работе с когнитивными искажениями

Запишите каждую мысль, которая вас беспокоит (из серии мыслей-тараканов), или негативную установку и задайте себе 4 вопроса по каждой из этих мыслей:

1. Является ли негативная мысль по-настоящему верной?

Возможные ответы: «Однозначно, я знаю, что эта мысль на 100 % верна», «Да, мне кажется, что эта мысль вполне верна», «Начинаю уже сомневаться, может, я не совсем прав».

2. Могу ли я абсолютно точно знать, что это так, понимая, что не всегда могу быть объективным в своих суждениях?

Возможные ответы: «Ну я не Господь Бог, поэтому, возможно, эта мысль не такая уж и правильная…», «Теперь понимаю, что не всегда могу быть объективным», «Почему мне раньше казалось, что эта мысль правильная, теперь я понимаю, что это совсем не так».

3. Как я себя ощущаю, если верюэтой мысли?

Возможные ответы: «Эта мысль вызывает у меня чувство злости и раздражительность, у меня явно повышается давление, начинает болеть голова», «Я просто не нахожу себе места, когда думаю, что эта мысль правильна, постоянное чувство тревоги», «Ощущаю себя реально плохо, такая тоска и безнадега».

4. Как я себя ощущаю, если понимаю, что это невернаямысль?

Возможные ответы: «Чувствую себя свободным, могу заниматься своими делами», «Отличное настроение и самочувствие, как будто бы жизнь заиграла новыми красками», «Я летаю, потому что понимаю, что жизнь прекрасна и удивительна!»

После ответа на все вопросы, перепишите исходную негативную установку на прямо противоположную. Спросите себя: насколько эта новая позиция соответствует истине. Затем примените перевернутую на 180 градусов мысль к себе (или другому человеку, если она касалась другого человека).

Если вы хотите долгосрочных изменений – не только в сфере антистресса и здоровья, но и в жизни, сделайте это упражнение ежедневной практикой в течение 2–3 месяцев.

Это упражнение можно применять в работе с техникой акупрессурной медитации (которую мы разбирали ранее).

Работа с когнитивными искажениями – дело небыстрое. Иногда, чтобы осознать, что мешает жить с удовольствием, требуется время. Бывает, что человек, не знакомый с психологией, самостоятельно не может «поймать мысль-таракана» и уж тем более «сделать из него бабочку». В таком случае не надо отчаиваться, а можно обратиться к профессионалу – специалисту (психологу или психотерапевту), который в ходе индивидуальных консультаций поможет справиться с этой задачей.

Многим известно имя канадского биохимика Ганса Селье, который блестяще обосновал теорию стресса. Также его концепция подразумевала, что существует «хороший», тренирующий стресс – эустресс, и «плохой», разрушающий – дистресс.

На сегодняшний день конвенциональная медицина и физиология говорят лишь об одной дизадаптивной реакции – стрессе (дистрессе), – описанной Селье в 1936 году. Кстати, по «агентурным данным», теория Селье далеко не сразу стала восприниматься научным сообществом, как и многое, что было с работами по стрессу дальше.

Селье показал, что в ответ на действие разных по качеству/характеру, но сильных неблагоприятных раздражителейв организме стандартно развивается один и тот же комплекс изменений, характеризующих эту реакцию, – стресс.

Классическая «триада стресса» Г. Селье – уменьшение тимуса, увеличение коры надпочечников и появление кровоизлияний и даже язв в слизистой желудочно-кишечного тракта.

Давайте сделаем акцент на словах «сильные неблагоприятные раздражители». Именно так считал Селье. Дальше определения стресса, что называется, «затаскали», и сейчас стрессом мы называем все, что тревожит, несмотря на силу воздействия. Также путается стрессор со словом «стресс».

С гордостью за Россию (тогда СССР) мы скажем, что наши ученые, коллектив НИИ онкологии г. Ростов-на-Дону, пошли дальше Селье в изучении стресса. Группа Гаркави Л.Х., Квакиной Е.Б., Уколовой М.А., Кузьменко Т.С. спустя 30 лет после открытия Гансом Селье стресса озадачилась вопросом существования иных типов адаптивных реакций.