Ирина Мальцева - Эпигенетика. Управляй своими генами

Готовое блюдо украсьте мелко нарезанной зеленью.

• Чиа-пудинг с малиной и стевией (калорийность на 100 г готового блюда – 94 ккал. 200 г – 188 ккал).

Семена чиа – 20 г, малина – 100 г, миндальное молоко – 50 мл, стевия – 4 г.

Семена чиа с вечера залейте небольшим количеством кипятка, чтобы они сразу набухли. Тут же добавьте миндальное молоко и хорошо размешайте. Накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник до утра.

Перед употреблением добавьте еще миндального молока, свежую малину и стевию .

• Напиток из облепихи с кокосовыми сливками (калорийность на 100 г готового продукта – 47 ккал. Порция 300 г – 141 ккал).

Кипяток – 500 мл, облепиха замороженная – 500 г, кокосовые сливки – 2 ст. ложки (30 г).

Облепиху кинуть к кипящую воду, довести до кипения и сразу выключить. Настоять в течение 20 минут. Добавить кокосовые сливки, размешать.

Обед:362 ккал

• Суп-пюре из брокколи (калорийность на 100 г готового блюда – 42 ккал. Порция 350 г – калорийность 147 ккал).

Лук репчатый – 50 г, морковь – 120 г, брокколи – 250 г, картофель – 100 г, помидор – 100 г, болгарский перец – 100 г, миндальное молоко – 100 мл, соль, перец и сухие травы по вкусу.

Лук, морковь, брокколи и картофель нарежьте, залейте небольшим количеством воды (чтобы слегка покрывала овощи), добавьте соль и приправы и варите до готовности (около 20 минут). Уберите с огня и дайте супу немного остыть.

В блендер положите овощи из супа с небольшим количеством бульона, добавьте порезанные помидоры и перец, добавьте миндальное молоко. Взбейте в блендере до однородной массы, разлейте по тарелкам, украсьте свежей зеленью.

• Тефтели «неженка» (калорийность на 100 г – 71 ккал. Порция 250 г – 178 ккал).

Фарш ягненка – 500 г, капуста белокочанная – 1000 г, морковь – 160 г, лук репчатый – 200 г, чеснок – 6 г, йогурт кокосовый – 200 мл, масло оливковое – 30 мл (2 ст. ложки), укроп – 15 г, соль, перец по вкусу.

Капусту нашинкуйте как можно мельче, мелко порежьте лук, морковь потрите на мелкой терке. Пассеруйте лук, добавьте морковь, капусту и под крышкой потушите 10 минут, воду добавлять не нужно. Охладите.

Приготовьте фарш из ягненка, посолите, поперчите, хорошо отбейте.

К фаршу добавьте остывшие овощи, помешайте, сформируйте тефтели, выложите в жаропрочную форму, предварительно смазанную маслом. Добавьте немного воды.

Приготовьте соус. К йогурту добавьте соль, перец, подавите чеснок. Залейте соусом тефтели.

В духовку 180 °C поставьте на 1 час под крышкой, чтобы тефтели тушились.

Готовые тефтели украсьте мелко нарезанной зеленью.

• 2 хлебца из проростков – 36 ккал.

Полдник:276 ккал

• Шляпки шампиньонов фаршированные (калорийность на 100 г – 96 ккал. Порция 250 г – 240 ккал).

Грецкие орехи – 2 ст. ложки, шляпки крупных шампиньонов – 100 г, томаты – 100 г, чеснок – 3 зубчика, миндальное домашнее молоко – 30 г, зелень (укроп, петрушка) – 10 г, масло авокадо, амаранта, оливковое, тыквенное на выбор – 15 г.

Осторожно вырезать из шампиньонов ножку. Томаты нарезать мелко, измельчить чеснок, смешать с томатом, миндальным молоком и маслом. Нафаршировать шляпки томатами с чесноком. Разогреть духовку, противень смазать маслом, положить на него шляпки, накрыть пергаментом. Запекать в течение 10 минут. Посыпать зеленью.

• 2 хлебца из проростков – 36 ккал.

Ужин:267 ккал

Салат с кальмарами (калорийность на 100 г готового блюда – 89 ккал. Порция 300 г – калорийность 267 ккал).

Кальмар – 250 г, томат – 200 г, укроп – 15 г, кинза – 15 г, чеснок – 2 г, лимонный сок – 10 г, масло оливковое – 15 мл (1 ст. ложка), соль, перец по вкусу.

Отварите очищенную тушку кальмара (4 минуты) в кипятке. Остудите и нарежьте соломкой.

Добавьте томаты, нарезанные дольками, зелень, рубленый чеснок.

Заправьте салат специями, лимонным соком, маслом и размешайте.

Завтрак:436 ккал

• Курица, запеченная в тыкве (калорийность на 100 г – 100 ккал. Порция 300 г – калорийность 300 ккал).

Курица (тушка) или куриные грудки – 1800 г, тыква – 1500 г, рис бурый – 150 г, лук порей – 150 г, курага – 100 г, масло авокадо для жарки (рафинированное) – 10 мл, соль и перец по вкусу.

Рис замочите в большом объеме питьевой воды на 2 ч. Затем откиньте на сито, промойте.

В кастрюле вскипятите много воды, добавьте щепотку соли и рис. Быстро доведите на сильном огне до кипения, затем уменьшите огонь и варите 25 мин. Слейте воду, рис переложите в миску.

Отступив от плодоножки тыквы примерно на 5 см, вырежьте аккуратный круг. Чтобы блюдо выглядело нарядно, круг можно вырезать зубчиками. Снимите верхушку и с помощью столовой ложки с острым краем удалите сначала семена, а затем часть мякоти, оставляя стенки толщиной примерно 1,5 см.

Лук-порей нарежьте кольцами, промойте и потушите в 1 ст. л. масла 1 минуту.

Курагу нарежьте толстой соломкой. Добавьте лук и курагу к рису, перемешайте.

Курицу разрежьте на 8 порционных кусков, удалив весь жир и кожу. Уложите в тыкву сначала смешанный с луком и курагой рис, затем куски курицы. Можно взять и грудки, просто нарезав их крупными кусками.

Полейте оставшимся маслом, закройте срезанной верхушкой. Поставьте в разогретую до 160 °C духовку на 2 ч. Подавайте курицу на стол так, как она готовилась, в тыкве.

• Бананово-клюквенное мороженое (калорийность на 100 г готового блюда – 105 ккал. Порция 130 г – калорийность 136 ккал).

Спелый банан – 50 г, клюква мороженая – 200 г, кедровое молоко – 60 г.

Банан очистите от кожуры и отправьте в морозилку на ночь или как минимум на 4 часа. Перед приготовлением достаньте, оставьте подтаять на 10–15 минут. Сложите банан и клюкву в блендер, добавьте 4 столовых ложки кедрового молока и взбейте до получения однородной массы. Перелейте десерт в креманки или стаканы.

Обед:344 ккал

• Суп харчо с киноа (калорийность на 100 г готового блюда – 53 ккал. Порция 300 г – калорийность 159 ккал).

Баранина – 500 г, киноа – 150 г, лук репчатый – 120 г, чеснок – 2 зубчика, паста томатная – 1 ст. ложка, оливковое масло для жарки – 15 г (1 ст. ложка), хмели-сунели 1 ч. ложка, соль, черный перец, свежая зелень по вкусу.

Баранину промойте и нарежьте на небольшие кусочки. Залейте холодной водой и поставьте на огонь. Доведите до кипения, уменьшите огонь, посолите и варите около часа, периодически снимая пену.

Картофель очистите и нарежьте небольшими кубиками. Чеснок пропустите через пресс или натрите на мелкой терке. Лук очистите и мелко нарежьте. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и тушите лук до мягкости. Добавьте чеснок, томатную пасту и специи. Киноа, замоченное предварительно, промойте и добавьте вместе с картофелем к мясу. Добавьте лук с домашней томатной пастой и доведите до готовности. Незадолго до окончания приготовления добавьте лавровый лист.