Николай Стяжин - ВСД, панические атаки, неврозы: как сохранить здоровье в современном мире

Правило восьмое– попробуйте сойти с ума вследствие своих тревог, ведь вы этого так боитесь… и вы увидите, что ничего у вас не получится, как бы вы ни старались.

Правило девятое– не бегите от своих страхов, а идите навстречу им для того, чтобы убедиться в том, что ваши страхи беспочвенны.

Правило десятое– делайте то, чего обычно вы стараетесь избегать (об этом мы уже говорили).

Правило одиннадцатое– используйте релаксирующие практики для того, чтобы снять напряжение, вызванное постоянным беспокойством. На вопрос: «какие практики лучше использовать?» существует один-единственный правильный ответ: «те, которые вам больше нравятся».

Правило двенадцатое– наблюдайте за собственными мыслями, анализируйте их, давайте им оценку, старайтесь их опровергнуть, а не принимайте безоговорочно. Критическое отношение поможет вам отделять условные зерна от условных плевел, значимое от незначимого. Прежде, чем идти на поводу у вашей мысли, выясните – заслуживает ли она этого? Делайте так и всякий раз вы станете восклицать вслед за Пушкиным: «О сколько нам открытий чудных!». Ваши мысли – это всего лишь ваши мысли и только от вас зависит, станут ли они руководством к действию. А руководством должны становиться только правильные мысли, вы с этим согласны?

Давайте повторим другими словами то, что уже было сказано.

Борьба с болезненной избыточной тревогой начинается с ее принятия. Нужно прекратить бороться с тревогой, пытаться ее подавлять или уходить от нее. Шагаем навстречу, улыбаемся, протягиваем руку: «Здравствуй, моя ненаглядная!» Как только человек делает первый шаг навстречу тревоге, начинает уменьшаться психическое напряжение, вызванное этой тревогой. Тревоги питаются сопротивлением. Их можно сравнить с пружиной – чем больше пружина сжимается, тем сильнее она ударит, когда будет расправляться. Вся ваша психическая энергия, направленная на борьбу с тревогой, перекачивается в тревогу. Тревога подобна сказочному чудищу – чем больше его бьешь, тем сильнее оно становится. Сопротивляясь тревоге, вы признаете ее значимость. Оно вам нужно? Конечно же нет!

Только давайте внесем ясность в понятие признания. Признание не означает смирения или капитуляции и уж тем более – радости от того, что у вас есть такая замечательная, такая расчудесная тревога. Признание – это констатация наличия тревоги и допуск ее в свое внутреннее «Я». Вы признаете, что у вас есть определенная тревога, вы ее охотно переживаете и делаете полезные выводы из этого опыта. Никакой борьбы – только исследовательский интерес! Вот как только в ваших мыслях мелькнуло слово «борьба» или какие-то его синонимы, то знайте, что вы проиграли этот раунд. Контролировать тревогу тоже не следует, поскольку продуктивность этого занятия сравнима с переносом воды в решете – устать устанете, а толку не будет.

Лучший выход – найти в избыточной тревоге полезное зерно.

Давайте посмотрим, как это можно сделать.

Вы изводите своих домашних гипертрофированной опекой, отслеживаете каждый их шаг и требуете незамедлительно сообщать обо всех отклонениях от привычного графика? Вашим домашним можно только… позавидовать. Да, именно позавидовать, а не посочувствовать, ведь далеко не у всех есть такие заботливые родственники. У вас есть повод для гордости, только снизьте немного ваш энтузиазм и все будет замечательно.

Обратите внимание на один важный момент, способствующий улучшению качества вашей жизни, – вы должны жить так, как вам хочется, в присутствии ваших тревог, а не мечтать о том, какой бы замечательно была бы ваша жизнь без них.

Жить! В! Присутствии! Ваших! Тревог!

Не надо пытаться прогнать тревогу, чтобы завершить какой-то рабочий проект или же просмотреть новый фильм. Махните на тревогу рукой или же усадите ее рядом с собой или засуньте в карман (это уж как вам лучше представляется) и продолжайте заниматься своими делами. Тревоги – избалованные создания, не выносящие игнорирования. Когда на них не обращают внимания, они начинают хиреть и в конечном итоге исчезают навсегда.

«Это невозможно! – скажут сейчас некоторые читатели. – Как можно думать о проекте, если тебя грызет тревога?!»

Попробуйте сами, не внушая себе заранее, что у вас ничего не получится, и вы убедитесь, что можно. Еще как можно! Тревога занимает только часть вашего сознания, а не заполняет его целиком (такое иногда происходит, но в этом случае самовнушение не поможет, нужно обращаться к врачу). Неужели вам никогда не приходилось заниматься делами в состоянии дискомфорта, например – делать уборку с разболевшимся зубом или же вести машину с насморком? Тревога – это точно такой же дискомфорт, как зубная боль или насморк. Не надо возводить ее на пьедестал, а если уж возвели, то спихните с него как можно скорее. Тревога должна знать свое место и свой порядковый номер, первый с конца.

Вот весьма полезная тестовая методика, позволяющая оценить степень выраженности тревог – шкала самооценки тревоги, разработанная американским психологом Аароном Беком (Aaron T. Beck). Опросник Бека состоит из двадцати одного типичного симптома тревоги, который нужно оценить по четырехбалльной шкале от 0 до 3 баллов. Если симптом вас совсем не беспокоил, выставляйте ему 0 баллов. Легкое беспокойство «стоит» 1 балл, умеренное – 2 балла, сильное – 3 балла.

Оцениваются симптомы последней недели, глубоко в прошлое забираться не нужно, ведь мы живем здесь и сейчас, а не где-то там вчера.

Симптомы шкалы Бека:

1. Ощущение онемения или покалывания в теле.

2. Ощущение жара.

3. Дрожь в ногах.

4. Неспособность расслабиться.

5. Страх, что произойдет самое плохое.

6. Головокружение или ощущение легкости в голове.

7. Ускоренное сердцебиение.

8. Неустойчивость.

9. Ощущение ужаса.

10. Нервозность.

11. Дрожь в руках.

12. Ощущение удушья.

13. Шаткость походки.

14. Страх утраты контроля.

15. Затрудненность дыхания.

16. Страх смерти.

17. Испуг.

18. Желудочно-кишечные расстройства.

19. Обмороки.

20. Прилив крови к лицу.

21. Усиленное потоотделение, не связанное с жарой.

Если вы в сумме набрали от 0 до 9 баллов, то никакой тревоги у вас нет. Значения от 10 до 21 балла свидетельствуют о незначительном уровне тревоги. Значения от 22 до 35 баллов указывают на среднюю выраженность тревоги. А значения от 36 до 63 баллов свидетельствуют о высоком уровне тревоги.

Полученный результат можно проверить по другой шкале, разработанной Дэвидом Шиханом (David Sheehan). Так же, как и в предыдущем тесте, оцениваются симптомы последней недели. Каждый симптом оценивается по пятибалльной шкале. Отсутствие беспокойства – 0, слабое беспокойство – 1, умеренное беспокойство – 2, сильное беспокойство – 3, очень сильное беспокойство – 4.