Николай Стяжин - ВСД, панические атаки, неврозы: как сохранить здоровье в современном мире

Чувствуя, что ему «не хватает воздуха» (хотя на самом деле воздуха более чем хватает), человек начинает дышать чаще, в результате чего содержание кислорода в крови возрастает еще больше, а концентрация углекислого газа еще сильнее понижается. Возникает подобие замкнутого круга, который будет прерван после того, как «гормоны страха» распадутся и перестанут действовать на организм.

Если вы хотите нормализовать дыхание раньше этого момента, то «включайте на полную мощь» вашу диафрагму и переходите к спокойному, размеренному глубокому дыханию, в котором участвуют все дыхательные мышцы.

Нужно сознавать, что во время панической атаки вы переходите на «дыхание животом», которое по-научному называется абдоминальным [18]или диафрагмальным, не потому что боитесь опасных последствий учащенного «грудного» дыхания, а для того, чтобы скорее прийти в норму, чтобы сократить длительность атаки. Это очень важный нюанс! Вы не боитесь ни панической атаки в целом, ни любого из ее симптомов в отдельности, поскольку они не могут нанести вам никакого вреда, и приступы, пережитые без дыхательных упражнений, служат тому подтверждением. Вы просто хотите сделать атаку комфортнее и побыстрее с ней покончить. У вас есть такая возможность, и вы ее используете. Вы не боитесь, вы можете и делаете. Улавливаете разницу?

Также абдоминальное дыхание может помочь нормализовать психическое состояние, отвлечься от тревожных или депрессивных мыслей. Этот способ хорош тем, что практиковать его можно где угодно, не привлекая при этом внимания окружающих.

Все очень просто несмотря на то, что многие «специалисты» склонны усложнять методику абдоминального дыхания и отягощать ее различными дополнительными упражнениями. Но, как известно, лучшее – враг хорошего, поэтому вот вам самая простая и весьма эффективная методика.

Дышать животом лучше стоя или лежа. Сидя делать эти упражнения не очень удобно, но тоже можно.

Этап первый.Медленно делайте глубокий вдох через нос, стараясь при этом как можно сильнее «раздуть» живот и как можно меньше двигать грудной клеткой.

Этап второй.Закончив вдох, задержите дыхание на 3–5 секунд.

Этап третий.Выдыхайте также медленно, через нос или рот, стараясь максимально опустошить легкие.

Этап четвертый.Задержите дыхание на 2–3 секунды, после чего делайте новый вдох.

Обычный цикл состоит из 10,15 вдохов-выдохов. Циклы можно повторять только между ними делайте паузы на одну-две минуты.

Предварительно можно потренироваться дышать животом. Лягте на спину и положите одну ладонь на живот, а другую – на грудь. Старайтесь дышать таким образом, чтобы на вдохе и выдохе двигалась только рука, лежащая на животе, а рука, находящаяся на груди, оставалась неподвижной. Такой «ручной» контроль поможет вам быстро выработать нужное дыхание, и дальше вы будете дышать животом автоматически.

При желании дыхательные упражнения можно сопровождать игрой воображения, так будет интереснее. Представляйте, например, будто вы вдыхаете воздух одного цвета, а выдыхаете другого или что у вас в животе работает насос. Когда воображение занято работой, ему не до тревог.

И в завершение главы – три фразы, вызывающие панику у современного человека:

«Это будет совсем не больно».

«Я хочу с тобой серьезно поговорить».

«Неверно указан логин или пароль».

Если кто не понял, то это был традиционный анекдот «под занавес».

Как уже было сказано выше, тревожно-фобическими расстройствами называются невротические расстройства, в клинической картине которых преобладает опредмеченная тревога, страх определенных ситуаций или объектов, которые являются внешними по отношению к субъекту и не представляют для него реальной опасности.

Давайте вникать в детали.

Тревога опредмеченная, то есть она связана с чем-то конкретным. Субъект боится и избегает людных мест или замкнутых помещений, а не просто испытывает непонятно какую абстрактную «тревогу вообще».

Ситуации или объекты, вызывающие тревогу, являются внешними по отношению к субъекту, то есть они всегда связаны с окружающим миром.

Ситуации или объекты, вызывающие тревогу, не представляют для субъекта реальной опасности. Бояться реальных опасностей абсолютно нормально, о невротическом расстройстве говорят только в тех случаях, когда тревоги необоснованные.

Давайте также вспомним, что фобией называется симптом, суть которого составляет иррациональный неконтролируемый страх или устойчивое переживание излишней тревоги в определенных ситуациях или в присутствии некоего объекта. Страх и тревога – это не синонимы слова «фобия», а компоненты фобического симптома. Также фобией сокращенно называют тревожно-фобическое расстройство.

Кстати, а как вы думаете – слова «страх» и «тревога» являются синонимами?

Одни специалисты считают, что да, являются, а другие – что нет. Впрочем, в последнее время доминирует второе мнение, согласно которому тревога является предчувствием опасности, возникающей до ее наступления, а страх – реакцией организма на опасность (условный вектор тревоги направлен в будущее, а вектор страха – в прошлое). Тревога действует на психику возбуждающе, а страх, наоборот, – тормозяще. Страх рационален, конкретен, а тревога иррациональна, расплывчата – мы еще не знаем, ожидает ли нас впереди опасность, но уже тревожимся, терзаемся мрачными предчувствиями. Можно сказать, что страх – это опредмеченная тревога.

Бесстрашные герои воспеваются в песнях, сагах и эпосах, но если уж говорить начистоту, то страх – крайне полезная эмоция, связанная с инстинктом самосохранения. Страх побуждает нас избегать опасностей и спасаться от них. Тот, кто успешно избегает опасностей, живет дольше и оставляет больше потомства (в целом и общем), а тот, кто не испытывает страха и ломится навстречу опасностям вместо того, чтобы спасаться от них, обычно долго не живет и большого потомства не оставляет. А что такое жизненный успех с эволюционной (биологической) точки зрения? Оставить как можно больше потомства, ведь в конечном итоге все живое рождается только для того, чтобы оставить потомство (если вам сейчас захотелось подискутировать о смысле жизни и прочих высоких материях, то обратите, пожалуйста, внимание на слово «биологической» в предыдущем предложении).