Николай Стяжин - ВСД, панические атаки, неврозы: как сохранить здоровье в современном мире

План действий

Я не стану убегать, даже если у меня начнется приступ, а останусь в вагоне и доеду до нужной мне остановки. Во время приступа мне всякий раз кажется, будто я умираю, но пока что этого ни разу не произошло и впредь тоже не произойдет, это всего лишь страхи. Я очень быстро прихожу в норму после приступа, и к тому же я знаю, что со мной просто не может произойти ничего плохого. Паника – это обычный физиологический защитный рефлекс. И мне совершенно безразлично, что обо мне будут думать окружающие, ведь я не делаю никому ничего плохого. К тому же я понимаю, что окружающим до меня нет никакого дела, точно так же, как и мне до них. Мне не стоит драматизировать ситуацию и накручивать себя.

Погружаясь в ситуацию, старайтесь придерживаться вашего плана. После каждого погружения, составляйте отчет о пережитом в устной или письменной форме.

Отчет

Около двух минут мне пришлось простоять перед турникетами. Соблазн развернуться и уйти был велик, но мне удалось его преодолеть. В вагон удалось сесть только с третьей попытки. В вагоне тревога значительно усилилась, но чтение журнала немного отвлекло от беспокойных мыслей. После выхода из вагона появилось чувство удовлетворения и гордости собой. На обратном пути тревога была слабее примерно наполовину. Перед тем как подняться наверх, получилось дважды пройтись вдоль перрона, доказывая себе, что в метро ничего ужасного нет – вон сколько народу спокойно им пользуется.

Оценка выполнения плана (по пятибалльной шкале) – 3+. В следующий раз постараюсь сразу же пройти через турникеты и сразу же сесть в вагон.

Важно не только составить отчет, но также оценить, насколько вы смогли выполнить план и наметить, что следует улучшить. Непременно намечайте, ведь успех нужно программировать, и хвалите себя за каждое достижение. Хвалить себя вообще очень полезно (при условии, что это делается наедине с самим собой, а не на людях).

После того как на данном уровне ваши тревоги исчезнут или же ослабнут настолько, что на них можно будет не обращать внимания, можно будет переходить на следующий уровень. Отработав десятый, самый сложный уровень, вы расстанетесь с агорафобией. Всегда помните, что вам нужно пройти путь прощания с агорафобией до конца, без каких-либо пропусков и поблажек. Все «тревожные» объекты должны быть отработаны полностью и добросовестно, иначе толку не будет. Страхам нельзя оставлять ни единой щелочки, ведь они непременно в нее проникнут и все начнется снова.

Предупреждение – вы можете использовать любые ментальные способы, помогающие вам преодолевать тревоги, но ни в коем случае не стоит уповать на помощь лекарственных препаратов (кроме тех, что назначены вашим лечащим врачом) и тем более на помощь алкоголя или наркотических веществ. Лекарственные препараты, как уже было сказано выше, при панических расстройствах и связанных с ними фобиями назначаются в отдельных случаях и на начальном этапе лечения для того, чтобы стабилизировать состояния пациента и сделать возможным проведение психотерапии. Расставание с агорафобией должно происходить без каких-либо «посторонних» стимуляторов.

Впрочем, на одну условную «поблажку» пациенты имеют право. В тех случаях, когда тревога становится настолько сильной, что хочется немедленно прервать терапевтическое погружение в пугающую ситуацию, можно прибегнуть к самообману. Скажите себе: «Еще пару (или пять) минут, и все закончится», а затем увеличьте время пребывания в ситуации еще на несколько минут. Так вам будет легче преодолеть тревогу. Одно дело – настраиваться на то, чтобы проехать на транспорте пять-шесть остановок, и совсем другое «потерпеть только до следующей остановки». А потом еще «до следующей». А потом – проехать еще одну. А там, глядишь, и тревога пройдет, она же надолго в гостях у вас не засиживается…

Все, сказанное о расставании с агорафобией, можно использовать для преодоления любых других страхов. Методика психотерапии фобий стандартная. Если пациент не может самостоятельно «отрабатывать уровни», то ему помогает врач. Все преодолимо, было бы желание.

«Дышите глубже – вы взволнованы! – требовал кинорежиссер из «Двенадцати стульев» Ильфа и Петрова. Сами того не ведая, классики советской литературы дали народу рецепт успокаивающего дыхания. Действительно, для того, чтобы успокоиться или отвлечься от назойливых мыслей, нужно дышать глубже, задействовать в дыхании живот, а не только грудную клетку. Точнее, не живот, а диафрагму – мышечную перегородку, которая разделяет грудную и брюшную полости. Мы совершаем вдох и выдох благодаря изменению объема грудной полости за счет сокращения-расслабления межреберных мышц и диафрагмы.

Во время тревожных состояний мы начинаем дышать чаще и в основном задействуем при этом межреберные мышцы. С одной стороны, учащение дыхания при панике – штука полезная, ведь человеку предстоит сражаться или бежать, а во время интенсивной работы скелетные мышцы потребляют гораздо больше кислорода, чем в состоянии покоя. С другой стороны, паническая атака – это ложная тревога, во время которой организм не нуждается в повышенных дозах кислорода. Но кислород тем не менее интенсивно «закачивается» в кровь, а содержание углекислого газа (который интенсивно выводится легкими) в крови резко понижается. Значительное снижение содержания углекислого газа изменяет комфортное для организма кислотно-щелочное равновесие, являющееся необходимым условиям для нормального течения обменных процессов.

Разумеется, наш умно устроенный организм, которому избыток кислорода и недостаток углекислого газа одинаково нежелательны, сразу же принимает меры для восстановления нарушенного баланса. Для того чтобы уменьшить газообмен между кровью и внешней средой, сужаются бронхи, по которым в легкие поступает воздух. Вследствие этого возникает чувство «заложенности» в груди или какое-то схожее дискомфортное ощущение. Для того чтобы уменьшить газообмен между тканями организма и кровью, сужаются мелкие артерии, по которым кровь поступает к органам. Вдобавок к этому повышается связь кислорода с транспортным белком гемоглобином, содержащимся в эритроцитах (красных кровяных клетках). Возникает своеобразный парадокс – кислорода в крови больше, чем нужно, но кровь весьма неохотно отдает его тканям на фоне пониженного кровоснабжения (вспомните про сужение артерий). Органы начинают испытывать кислородную недостаточность, которая нарушает их работу, вызывая такие симптомы, как головокружение, расстройство зрения и слуха, мышечная слабость и боли в мышцах, боли в животе и пр.