Николай Стяжин - ВСД, панические атаки, неврозы: как сохранить здоровье в современном мире

Очень часто после первых приступов паники люди начинают уделять чрезмерное внимание своему организму. Любое ощущение оценивается с точки зрения вероятности наступления нового приступа. «Вот кольнуло в левом боку… Это сердце! И сделать нормальный вдох я не могу… Неужели начинается новый приступ?» Вы не представляете, насколько панические приступы легки на помине. Если о них думать, они непременно придут. Станете думать постоянно – они будут навещать вас по нескольку раз на дню. Поэтому проявляйте внимание к себе в разумных пределах, а от навязчивых мыслей отвлекайтесь. Одним помогает чтение, другим – общение, третьим – дыхательные упражнения. У каждого свой способ, главное – не заниматься вредным «самомониторингом».

Паническое расстройство – болезнь людей «в полном расцвете сил», как сказал бы Карлсон, который живет на крыше. Преимущественно приступы наблюдаются у людей в возрасте от 25 до 45 лет. Точной статистики заболеваемости паническими расстройствами нет, поскольку многие скрывают это заболевание и не обращаются за медицинской помощью. Но в научных кругах бытует мнение, что панические атаки, хотя бы единичные, переживало около 15 % взрослых людей.

Повторяющиеся приступы паники могут привести к развитию агорафобии. С греческого это слово переводится как «боязнь рынков», то есть «боязнь толпы». В неспециализированной литературе агорафобию часто называют боязнью открытых пространств, но на самом деле этот термин имеет несколько иной смысл. Агорафобия – это боязнь публичных пространств, страх нахождения вне дома, в ситуациях или местах, которые нельзя легко и быстро покинуть. Человек, страдающий паническим расстройством, начинает бояться общественного позора в случае наступления приступа паники. Заодно он старается избегать ситуаций, в которых ранее происходили приступы.

Наше мышление обладает способностью обобщения. Это весьма полезная способность, помогающая делать выводы и формировать стереотипы. Но если переборщить, то полезное обобщение превращается во вредное сверхобобщение, когда стереотипы формируются на основе минимальной, недостаточной информации, а к уже существующим выводам буквально за уши подтягиваются доказательства. От избегания определенных мест, в которых ранее происходили приступы паники, человек в результате сверхобобщения переходит к избеганию пребывания на людях вообще, поскольку считает, что присутствие других людей провоцирует приступы. «На людях я чувствую себя неловко, потому-то все приступы происходили на людях, поэтому мне лучше избегать общества», – думает человек и становится затворником.

Кстати, а сможете ли вы с ходу, не задумываясь, привести известную народную мудрость, предостерегающую от сверхобобщения?

Не все то золото, что блестит. Блестящее выражение, не правда ли?

Но вернемся к агорафобии. Третьим путем, приводящим к формированию агорафобии, может стать боязнь нападения или ограбления во время приступа, когда человек ощущает себя практически беспомощным [17].

Дома человек чувствует себя комфортнее, но к этому комфорту примешивается горечь – сознание значительного ограничения возможностей, «обеднение» жизни и сознание собственной «неполноценности» сильно угнетают. А на фоне выраженной подавленности приступы паники учащаются. Даже дом, милый надежный дом, становится небезопасным местом, ведь по большому счету приступам все равно, где возникать, потому что их причина находится внутри человека, а не в окружающем мире. Так что, если у вас на фоне панического расстройства появилась тяга к домоседству, не поддавайтесь ей, поскольку от затворничества вам, в конечном итоге, станет не лучше, а хуже. Надо понимать, что агорафобия вызывается и подпитывается страхом ожидания панической атаки. Как только человек перестает бояться наступления очередного приступа, агорафобия исчезает. Но только те, кто испытал это на собственном примере, знают, как тяжело бывает перестать бояться. Страх – не светильник, его нельзя «выключить» одним нажатием на кнопку выключателя.

С чего начинать борьбу с агорафобией?

С осознания того, что избегание чего-либо тревожного приносит не пользу, а вред. Избегание – это признание опасности, признание ее значимости, а также признание невозможности ей противостоять. Убегают слабые, разве не так?

Затворничество – не выход, избегание – не спасение. Единственное, что может реально помочь вам, так это преодоление собственных страхов.

Имейте в виду, что поначалу будет больно, то есть некомфортно. Вам неоднократно придется принуждать себя к погружению в пугающие ситуации. Страх будет отступать постепенно, но если вы проявите настойчивость, то рано или поздно он вас покинет навсегда. Важно проявить настойчивость и целеустремленность, важно погружаться в пугающие ситуации регулярно, а не эпизодически, от случая к случаю.

У вас может возникнуть вопрос: «Зачем мне себя мучить, ведь мне и так не очень-то хорошо?» Надо понимать, что вы не «мучаете» себя, а создаете возможность для устранения ваших страхов. Пребывая в пугающей ситуации и не испытывая никакого реального ущерба, вы убеждаетесь в том, что все не так уж и страшно. В результате ваша тревога уменьшается. Заодно вы обретаете веру в свои силы. Вы смогли сделать это! Ура-а-а!!!

Повторение – мать не только учения, но и лечения. В конце концов вы забудете о своей агорафобии, но для того, чтобы закончить, надо начать.

После того как вы решительно решите начать борьбу с агорафобией, вам нужно будет провести инвентаризацию ваших тревожных ситуаций. Составьте перечень мест и ситуаций, которых вы избегаете и оцените степень тревоги для каждого объекта по десятибалльной шкале. «0 – полное отсутствие тревоги», «1 – очень слабо выраженная тревога» и так далее до 10 – «высшая степень тревоги, приводящая к панической атаке». Затем расположите объекты по мере возрастания степени тревоги.

Решите сами, с какого уровня вам хочется начать борьбу за свое спокойное будущее. Если захочется с первого, то начинайте с первого, но вообще-то первые уровни, соответствующие слабой степени тревоги, можно проигнорировать ради экономии времени.

Выбрав стартовый уровень, продумайте наихудший сценарий ваших тревожных ожиданий. Сгущайте краски, не стесняясь, только, чур – не выходите за границы реального! Запомните, а лучше запишите ваш сценарий, после чего составьте план своих действий с объяснением всех поступков.

Вот вам пример.

Тревожные ожидания

Если мне станет плохо до посадки в вагон, то я, возможно, смогу быстро убежать на улицу, где мне не будет так страшно. Но если приступ начнется в движущемся вагоне, то он будет очень сильным и я могу умереть от разрыва сердца или инфаркта. А если я не умру, то мне будет очень стыдно перед другими пассажирами за свое нервное поведение. Люди подумают, что у меня не в порядке с головой, и станут надо мной смеяться.