Жильбер Дерэ - Необыкновенные способности почки. Как сберечь здоровье важнейших органов надолго

Закисляющее/ощелачивающее действие продуктов

• Ежедневно съедайте пять порций (400 г) фруктов и овощей, по возможности экологически чистых, местных и сезонных. Не заменяйте их фруктовыми соками. У них есть множество недостатков:

– слишком быстрое всасывание добавленного или естественным образом содержащегося в них сахара, провоцирующее резкий выброс инсулина и набор веса;

– загрязнение соков бутылочным пластиком [148] Consumer Reports, январь 2019. ;

– недопустимо высокое содержание пестицидов, тяжелых металлов и мышьяка в соках некоторых брендов, особенно в странах с недостаточно строгим санитарным контролем;

– экологический ущерб, связанный с загрязнением планеты бутылочным пластиком, производством бутылок и их транспортировкой.

• Готовьте блюда из бобовых (нут, чечевица, фасоль, бобы, соя и т. д.) три раза в неделю – они содержат много клетчатки.

• Каждый день ешьте орехи (грецкий орех, лесной орех, миндаль и т. д.), например 10 грецких орехов или горсть миндаля.

• Ежедневно употребляйте цельнозерновые продукты. Мы едим слишком много ультрапереработанной пшеницы. Лучше ограничить употребление пшеничных круп, чтобы уменьшить калорийность рациона и избежать развития непереносимости глютена. Я советую не есть хлеб каждый день, покупать разные сорта (с семенами льна, ржаной…), в идеале цельнозерновые и на натуральной экологически чистой закваске. Откажитесь от блюд на основе зерновых (макароны, пицца) в сочетании с сыром или сливками – замените их овощами и другими ингредиентами средиземноморской кухни (оливковое масло, специи и т. д.).

• Регулярно используйте пряные травы и специи – ради вкуса, удовольствия и пользы для здоровья.

• Обязательно используйте оливковое масло, оно имеет неповторимый аромат и полезно для здоровья. Дополните его рапсовым маслом, богатым омега‐3-жирными кислотами. В качестве заправки для салата можно использовать смесь из двух видов масла. Выбирайте нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима: оно содержит больше полифенолов.

• Два-три раза в неделю ешьте морепродукты, в первую очередь жирные сорта рыбы (тунец, сардины, скумбрия, дорадо, окунь) – они содержат незаменимые минеральные вещества, витамины и омега‐3-жирные кислоты. Замороженная рыба теряет 30 % омега‐3 через 3 месяца и 100 % через 6 месяцев. Проверяйте дату заморозки.

• Сократите употребление мяса (два-три раза в неделю максимум), отдав предпочтение белым сортам, чтобы ограничить поступление насыщенных жиров и токсинов, связанных с промышленным масштабом животноводства. Выбирайте мясо животных, выращенных традиционными способами, лучше в горах, где практикуется свободный выпас. Удаляйте лишний жир, вам нужен только мясной белок.

• Ешьте молочные продукты в умеренных количествах (три порции в день, одна порция соответствует одному йогурту, стакану молока или 1/ 6круга камамбера) и яйца. Ограничьте употребление цельного молока, сливок и сливочного масла до 15 г в день. В качестве альтернативы мясу можно использовать яйца, но не ешьте их чаще 3–4 раз в неделю.

• Ограничьте употребление углеводов, в первую очередь простых сахаров, особенно рафинированных.

Холестерин относится к липидам (жирам). Он транспортируется в крови липопротеинами ЛПНП и ЛПВП.

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) обеспечивают транспортировку холестерина из печени к органам, где он нужен для нормальной работы клеток. Излишки ЛПНП‐холестерина откладываются в артериях и перекрывают их просвет, поэтому его считают «плохим» холестерином. Его содержание в крови снижают статинами – препаратами, которые защищают от отложения жиров на стенках артерий.

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) несут холестерин в обратную сторону. Они позволяют предотвратить отложение холестерина на стенках артерий, поэтому считаются «хорошим» холестерином.

Еще один вид липидов – жирные кислоты. Они обеспечивают организм энергией. В зависимости от количества двойных связей в их структуре они делятся на насыщенные (нет двойных связей) и ненасыщенные (минимум одна двойная связь).

Количество двойных связей позволяет классифицировать их на мононенасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью и полиненасыщенные, содержащие не меньше двух двойных связей. Например, омега‐3 – это полиненасыщенная жирная кислота с несколькими двойными связями, первая из которых находится в 3-й позиции углеродной цепи.

Насыщенные жирные кислоты содержатся главным образом в жирах животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, мясо) и в некоторых растительных маслах, таких как пальмовое и кокосовое. Они ведут к повышению уровня холестерина в крови и способствуют образованию отложений на стенках артерий, а значит, развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Их употребление лучше ограничить.

Мононенасыщенные жирные кислоты (одна двойная связь) в основном встречаются в виде олеиновой кислоты омега‐9 (одна двойная связь в позиции 9). Они помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, уменьшая уровень ЛПНП‐холестерина. Содержатся в растительных жирах (оливковое, арахисовое, кунжутное масло…), масличных культурах (лесной орех, кешью, макадамия), мясе и некоторых жирных плодах, таких как авокадо и оливки.

Полиненасыщенные жирные кислоты (две двойных связи и больше) не могут синтезироваться в организме, поэтому их называют незаменимыми. Их необходимо получать с пищей. Это в первую очередь омега‐6 (линолевая кислота) и знаменитые омега‐3 (альфа-линоленовая кислота и другие).

Омега-кислоты очень полезны для здоровья. Важно найти правильный баланс между кислотами омега‐3 и омега‐6. Рекомендуемое соотношение омега‐6: омега‐3 составляет от 1: 1 (идеально) до 5: 1. Современное питание от этого очень далеко.

Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) тоже относятся к полиненасыщенным, но имеют другую структуру. То есть «транс» в данном случае – это не «трансгенные» и не «трансформированные». Эти жирные кислоты, особенно полученные искусственным путем, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их нужно есть поменьше. Они могут быть как естественного происхождения, так и образовываться при нагревании растительных масел до очень высоких температур в промышленных или домашних условиях.