Жильбер Дерэ - Необыкновенные способности почки. Как сберечь здоровье важнейших органов надолго

Трансизомеры жирных кислот естественного происхождения производятся бактериями, населяющими желудок жвачных животных. Они откладываются в жировой ткани этих животных, поэтому содержатся в мясе и молочных продуктах.

Другие трансжирные кислоты имеют промышленное происхождение. Например, они образуются при гидрогенизации растительных масел. Ее применяют для продления срока хранения масел, делая их менее подверженными окислению. Это отличный пример производства токсичного компонента с одной целью – увеличить срок годности, а значит, заработать больше денег, совершенно не заботясь о здоровье потребителей. Трансизомеры жирных кислот содержатся во многих продуктах промышленного производства, таких как пицца, киш, выпечка, печенье…

Нам нужно снова научиться спать так, как мы это делали в детстве. Дети ложатся спать в одно и то же время, а перед сном повторяются привычные ритуалы (чтение на ночь, спокойные игры, никакого телевизора и других экранов, приглушенный свет…). Благодаря регулярным повторениям засыпание входит в привычку и доходит до автоматизма. Ребенок также учится распознавать признаки приближающегося сна. Если он потирает глаза, дрожит и жалуется на холод, значит, ему пора в кровать, он быстро заснет. Со взрослыми все то же самое, так что не заставляйте себя бодрствовать через силу.

Если этого недостаточно, попробуйте воспользоваться этими советами по улучшению сна:

Ведение дневника сна в течение двух недель поможет увидеть ваши плохие привычки. Достаточно ежедневно отмечать время, когда вы ложитесь в кровать, засыпаете и просыпаетесь. Также фиксируйте количество и продолжительность ночных пробуждений, дневного сна и моментов сонливости. Это поможет выявить недостаток сна, виновника дневной сонливости, и плохие привычки, например отсутствие режима сна или слишком долгий дневной сон в неправильное время. Вы научитесь лучше понимать свои потребности и ритмы сна и бодрствования.

Сохранять обычный ритм сна и пробуждения в выходные – это хорошая идея. Если вы будете поздно ложиться, а по утрам долго валяться в кровати, вы нарушите ваши естественные биоритмы так же, как если бы вы поехали за границу.

Треть французов мало спят в течение недели и пытаются восполнить этот пробел в выходные, но за два дня нельзя вернуть время, накопившееся за предыдущие пять. Кроме того, нарушение ритма сна негативно влияет на уровень инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) и триглицеридов (жиров) в крови, повышая риск ожирения. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время с отклонениями в пределах двадцати-тридцати минут на протяжении всей недели.

Если вы просыпаетесь ночью, не бодрствуйте, лежа в кровати, больше 10 минут. Сядьте в кресло и возвращайтесь в кровать при первых признаках сонливости.

Если вы плохо спите, не ложитесь днем, особенно больше чем на полчаса. Это уменьшит вашу потребность во сне, сделает его прерывистым и приведет к бессоннице. И наоборот, при отсутствии нарушений непродолжительный дневной сон (пятнадцать – двадцать минут) полезен для здоровья.

Не используйте функцию повторного будильника. Прерывистый сон между звуками звонка нельзя назвать полноценным. Кнопка «повтор» (она откладывает будильник) нарушает сон в быстрой фазе, из-за этого вы можете чувствовать себя более уставшими, чем при пробуждении во время любой другой фазы. Заведите ваш будильник на чуть более позднее время и разорвите порочный круг «повторов».

Массовое использование всевозможных экранов негативно влияет на качество нашего сна и приводит к более позднему засыпанию. Это объясняется тем, что свет от экранов, особенно голубой, нарушает выработку мелатонина. С точки зрения поведения людей постоянное присутствие онлайн и общение в поздние часы (смс, электронная почта) сдвигают время отхода ко сну. Особенно беспокоят такие привычки у подростков: их потребность во сне выше, при этом психологически они более склонны не спать допоздна. Они могут ложиться все позже и позже, но не иметь возможности поспать подольше, чтобы компенсировать недосып. Поэтому очень важно выключать экраны за два-три часа до желаемого времени отхода ко сну.

Шум может нарушать ваш сон – устраните его, насколько это возможно. При необходимости используйте беруши.

Засыпание и сон сопровождаются понижением температуры тела. Поэтому полезно все, что этому способствует: установите температуру в комнате 18–20, вечером не принимайте горячих ванн, воздержитесь от слишком жирной пищи. Конечно, это совсем не сексуально, но без стеснения надевайте носки, которые могут быть и разноцветными, чтобы согреть ноги.

Спальня должна стать неприкосновенным местом, полностью отданным сну и личному времени, это в том числе подразумевает отсутствие в ней телевизора. Даже самый слабый свет экрана, например от вашего будильника, может раздражать ваши закрытые глаза. Если вы не можете устранить все источники света, используйте маску для глаз. Приглушите свет и выключите все электронные приборы (смартфон, компьютер, телевизор, которым не место в спальне) примерно за час до отхода ко сну.

Регулярная физическая активность улучшает качество сна. Тем не менее заниматься спортом и гулять на свежем воздухе лучше по утрам и не позднее чем за три часа до сна – тогда вам будет легче заснуть. С одним исключением: секс – одно из лучших лекарств от бессонницы.

Чтобы засыпать быстрее, перед сном выделяйте время на отдых и расслабление. Заниматься повседневными делами и планировать следующий день нужно ранним вечером, а не перед сном.

Соблюдение нескольких правил гигиены питания поможет значительно улучшить ваш сон:

− Ночью ваше тело не должно заниматься перевариванием пищи, поэтому, переев перед сном, вы не можете заснуть. Если вам приходится есть поздно, выбирайте более легкую пищу. Лучшим вариантом станет легкий перекус за 45 минут до отхода ко сну.

− Возбуждающие средства, такие как кофе, чай, сигареты… нельзя применять в больших количествах после 6 часов вечера и тем более ночью. Никотин, как и кофеин, – это стимулятор, поэтому он может нарушать сон. Курильщики в четыре раза чаще чувствуют себя уставшими по утрам, чем некурящие люди. Натуральный кофеин есть в чае, кофе и шоколаде, а также спрятан в составе многих напитков, поэтому внимательно читайте этикетки и избегайте этих продуктов.

− Хотя алкоголь помогает заснуть, ночью его эффект иссякает, поэтому вы рискуете проснуться несколько раз за ночь. Так что, если вы плохо спите, выпивка не поможет!

− Избегайте обильного питья на ночь, если у вас нет к этому особых показаний (например, нефролитиаза).