Алиса Макмахон - Всё о рождении ребёнка

Здесь представлено несколько способов обучения расслаблению. Испытайте же их все, а затем используйте тот, который лучше всего вам подойдет. Некоторые находят, что им легче расслабляться с закрытыми глазами, другим — сосредоточив внимание на какой-то одной точке в комнате. Здесь нет неправильного или правильного способа. Экспериментируйте, чтобы понять, какой метод вам доступнее и приятнее.

Первый шаг заключается в том, чтобы найти наиболее удобное положение, так как невозможно расслабиться, если вам некуда будет пристроить руку или ногу. Обратите внимание на то, как спит ваш партнер, попросите его рассказать вам, какая поза во сне наиболее привычна для вас. Возможно вы заметите, что во время сна он сгибает или поджимает руки и ноги. Видимо для него это наиболее удобное положение тела. Определите оптимальное положение для себя. Не стесняйтесь собрать в своей кровати все подушки, которые найдутся в доме. Важно подложить их так, чтобы ими поддерживалась каждая часть вашего тела. (Пример: лежа на спине, положите одну подушку под голову, другую под каждую из рук, для того чтобы лучше их подогнуть, а еще подушки под каждое колено. Используйте все, чтобы добиться максимального комфорта.)

Прогрессирующее расслабление начинается, как это не парадоксально звучит, с напряжения и только лишь затем расслабления основных групп мышц. Чередующееся напряжение и расслабление мускулатуры поможет вам уловить момент напряжения мышц и затем противоположное чувство — отсутствия напряжения. Напряжение вызывает боль, а расслабление мышечной группы снимает это неприятное ощущение.

Делайте это упражнение в удобном положении, лежа на кровати, на полу или удобно устроившись в кресле. Если оно будет плохо получаться с закрытыми глазами, потянет в сон, попробуйте делать его, открыв глаза и сосредоточившись на какой-либо точке. Главный смысл тренировок — приобретение способности сознательно расслабляться, не погружаясь в сон. (Очень немногие спят во время родовых схваток.)

Если вы будете проделывать упражнение по расслаблению сами, прочитайте несколько раз руководство к нему. Если вы делаете его с помощью партнера, попросите его медленно прочитать вам это руководство. Напрягайте отдельные группы мускулатуры, как указано, задерживая напряжение на 3-5 секунд. Вы должны при этом испытывать неудобство. Тогда полностью ослабьте напряжение, сосредоточиваясь на ощущениях. Пытайтесь напрягать только те мышцы, на которых вы сосредоточиваете внимание, оставляя все остальные в расслабленном состоянии.

Для начала сделайте три глубоких вдоха, успевая каждый раз при выдохе сказать про себя: " Расслабляйся и начинай".

Теперь подогните пальцы ног и ощутите напряжение наверху вашей ступни. Удерживайте все так, ощущая напряженность, затем расслабьтесь.

Далее потяните пальцы ног на себя. Ощутите напряжение с обратной стороны ваших икр, затем расслабьтесь.

Напрягите мышцы ваших икр, как бы нажимая на пол, расслабьтесь.

Напрягите мышцы бедер, отжимая колени вниз. Расслабьтесь.

Напрягите мышцы бедер и сожмите ягодицы. Расслабьтесь.

Напрягите мышцы вашего живота, распрямляя спину, как бы лежа на полу. Расслабьтесь.

Выгните дугой вашу спину, расслабьтесь.

Теперь сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы. Расслабьтесь.

Приподнимите плечи. Расслабьтесь.

Ссутультесь, подав плечи вперед. И расслабьтесь.

Поверните голову к левому плечу. Расслабьтесь.

Теперь поверните голову к правому плечу. Расслабьтесь.

Опустите голову вперед, чтобы подбородком дотянуться до груди. И расслабьтесь.

Крепко сожмите челюсти. Расслабьтесь.

Раскройте рот как можно шире. Расслабьтесь.

Крепко сожмите глаза. Расслабьтесь.

Нахмурьте лоб, подняв брови. Расслабьтесь.

Напрягите кожу на голове. И расслабьтесь.

Пройдясь таким образом по основным мышечным группам вашего тела, полностью расслабьтесь на несколько минут. Продолжайте ощущать, что вы все более расслабляетесь при каждом выдохе с таким чувством, будто вы все глубже погружаетесь в пол или кровать. А теперь постепенно возвращайтесь к полному осознанию окружающих вас вещей.

Практикуйте упражнения по прогрессирующему расслаблению каждый день. Вскоре вы сможете применять эту методику для борьбы с повседневным стрессом. Практикуйте мысленно напряжение и расслабление вашего тела при выдохах.

Умение расслабляться столь же полезно для. мужчин, которые испытывают стрессы на работе или в предпринимательской деятельности. Работая совместно со своим партнером, вы помогаете друг другу развить такой навык. Несколько мгновений тренировок дадут на всю жизнь полезную привычку справляться с эмоциональной напряженностью и стрессами не с помощью сигареты или флакона с пилюлями, а при помощи нескольких весьма полезных и эффективных упражнений.

Другая полезная методика расслабления во время родов строится на системе рефлексов, вызываемых прикосновением партнера. Практиковать ее можно только вместе. Ваш партнер будет определять те группы мышц, где во время родов может ощущаться особенное напряжение и помогать вам избавиться от него. То есть, главным активным началом будет именно он, поэтому приводимые ниже инструкции адресуются именно ему.

Когда ваша жена находится в положении лежа на спине, а ее тело хорошо поддерживается подушками, станьте на колени сбоку ближе к голове. Заверьте ее, что вы не будете “ронять” ее руки или ноги, когда станете проверять расслабленность. Положите ладони на ее щеки и скажите ей: “расслабляйся”. Ее лицо должно быть не напряжено, губы немного раздвинуты, а нижняя челюсть опущена вниз. Затем возьмите ее плечо с той стороны, где вы стали на колени, и нежно передвигайтесь вниз по руке, как бы подвешивая руку и мягко покачивая ее, продолжая при этом просить вашу партнершу по занятиям расслабиться. Положите ваши руки по обе стороны ее таза ближе к бедрам, и нежно переворачивайте ее с бока на бок, говоря при этом: “расслабляйся”. Теперь положите руки по обе стороны одного из ее бедер и нежно покачайте ее ногу, говоря “расслабляйся”. Держите ее ступню и нежно поворачивайте по кругу лодыжку, массируя (если она не очень боится щекотки!) и уговаривая расслабиться. После этого станьте на колени с другой стороны и, начиная с плеча, проработайте таким же образом другой бок.

Ваше прикосновение должно быть нежным, но уверенным. Когда вы касаетесь каждой части ее тела, говорите “расслабляйся”. Эти упражнения должны отрабатываться каждый день, чтобы она привыкла реагировать на ваши прикосновения расслаблением той части тела, которой вы коснетесь. Введите это упражнение в привычку, делая его в определенное время каждый день.