Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

И даже в США, Мекке фастфуда, есть люди с максимальной продолжительностью жизни среди всех долгожителей.Вот только группа людей, о которых я говорю, принадлежит к протестантской религиозной общине под названием «Адвентисты седьмого дня». Адвентиста не заманишь ни в один из филиалов McDonald’s. Он считает свое тело домом Господа и относится к нему с уважением. (Адвентистов седьмого дня можно встретить по всему миру, включая Германию; вполне возможно, что они уже давно живут среди нас, но данных об этом нет.) Они ведут подвижный образ жизни, едва ли кто-то из них курит или пьет, большинство этих людей употребляют исключительно здоровую пищу, а многие, но не все, – вегетарианцы. Все это способствует тому, что адвентисты не просто меньше подвержены болезням, но и могут похвастаться гораздо большей продолжительностью жизни, чем средний американец. Согласно некоторым исследованиям, разница составляет до десяти лет [99] См. подробнее Fraser & Shavlik (2001). .

Многолетние исследования более чем 70 000 адвентистов из Калифорнии выявили среди них своего рода ранжирование по принципу долголетия: вегетарианцы живут дольше, чем невегетарианцы, а среди вегетарианцев веганы, в свою очередь, вырываются вперед. Тем не менее дольше всех живут пескетарианцы – те вегетарианцы, которые время от времени едят рыбу. Опять же, это всего лишь сравнение, но я считаю это обстоятельство действительно важным, поскольку те адвентисты, которые иногда едят рыбу (кстати, они отдают предпочтение лососю [100] См. подробнее Buettner (2015). ), насколько можно судить, принципиально не отличаются от других адвентистов.

Рис. 2.5. Среди адвентистов-вегетарианцев риск смертности ниже, чем у невегетарианцев. Флекситарианцы – это полувегетарианцы, они отличаются употреблением мяса не реже раза в месяц, но не чаще раза в неделю, при этом потребление яиц и молочных продуктов неограниченно. Лакто-ово-вегетарианцы здесь выделены по принципу потребления яиц и молочных продуктов не реже раза в месяц и потребления мяса реже раза в месяц (включая рыбу). Веганы употребляют все продукты животного происхождения реже раза в месяц. Пескетарианцы – мясо реже одного раза, но рыба не реже раза в месяц, яйца и молочные продукты – без ограничений [101] См. подробнее Orlich et al. (2013), Orlich & Fraser (2014). .

Жаль, конечно, что практически не существует экспериментов, в ходе которых одну тестовую группу посадили бы на диету, состоящую из одной рыбы, а другую на равноценную диету, но лишенную рыбы, чтобы узнать, будут ли какие-то различия в состоянии здоровья. Те немногие эксперименты, проведенные с целью исследования этой темы, свидетельствуют в пользу употребления рыбы [102] См. подробнее Burr et al. (1989), Parra et al. (2007). . Однако в целом мы полагаемся на итоги исследований, полученных в результате наблюдений. Почти все они подтверждают, что употребление рыбы снижает риск смертности и развития заболеваний (см. рис. 2.6) [103] См. подробнее Zhao et al. (2015). .

Рис. 2.6. Употребление рыбы в пищу сопровождается снижением риска смертности. На графике представлены результаты семи наблюдений. Вкратце объясню, откуда вообще взялись такие цифры: в течение определенного периода времени проводились наблюдения за наиболее показательной группой людей (скажем, за парой тысяч человек, в течение нескольких лет или десятилетий). При этом требовалось выяснить, сколько людей, не употребляющих рыбу, умрут за период проведения наблюдений. Этот риск произвольно был задан как 1 (100 %). Теперь можно сравнить этот риск с риском смертности тех, кто ест рыбу. Можно увидеть, что испытуемые, которые едят рыбу, за период исследования умирают реже. Если, как в нашем случае, в распоряжении имеются данные о количестве потребляемых продуктов, то можно еще немного усовершенствовать анализ и сделать вывод, что среднее потребление рыбы в количестве от 60 до 80 г ежедневно связано с наименьшим риском смертности [104] См. подробнее Zhao et al. (2015). .

• Во-первых, положительные эффекты не распространяются на жареную рыбу, употребление которой связано, например, с повышенным риском возникновения сердечной недостаточности, тогда как употребление рыбы в обычном виде ассоциируется с пониженным риском [105] См. подробнее Belin et al. (2011). .

• Во-вторых, не нужно поглощать рыбу в огромном количестве. Как можно увидеть на рис. 2.6, с точки зрения здоровья идеальное состояние достигается при употреблении 60 г в день. Согласно результатам нового шведского исследования, полученным на основании данных более 70 000 человек, оптимальный показатель немного меньше, а именно от 25 г (для женщин) до 30 г (для мужчин) в день. У тех, кто съедал больше, риск смертности даже повысился, что в первую очередь коснулось женщин [106] См. подробнее Bellavia et al. (2017). . Поскольку рыба также содержит вредные вещества, я бы ограничил ее употребление одной-двумя порциями в неделю. (За неделю я съедаю один, максимум два куска размером с ладонь и весом около 100 г.)

• В-третьих, все зависит от того, какую рыбу вы выберете. Так, загрязняющие вещества, а именно метилртуть, накапливаются главным образом у крупных, долгоживущих хищников, таких, как тунец, меч-рыба и акула, королевская макрель. Пангасиус, в основном из рыбных хозяйств во Вьетнаме, отличается высокой концентрацией ртути и других токсинов (подробнее об этом – в девятой главе). От употребления этой рыбы желательно воздержаться, а беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям нужно отказаться совсем. Остерегайтесь морского языка, который может оказаться начиненным свинцом. Форель, обычная макрель и особенно лосось, сельдь, анчоусы, моллюски, крабы, креветки и устрицы обычно содержат очень малое количество ртути. Я рекомендую их к употреблению в пищу всеми без исключения (беременным женщинам следует воздержаться от мидий и сырых устриц, чтобы предотвратить возможное заражение различными инфекциями) [107] См. подробнее Gil & Gil (2015), Mozaffarian & Rimm (2006). .

Кстати, при вскрытиях действительно удавалось обнаружить небольшое повышение уровня ртути в головном мозге людей, употреблявших рыбу, что сначала совсем не кажется обнадеживающим. Интересно, что, согласно тщательному исследованию, это не просто не причинило вреда мозгу, скорее наоборот: несмотря на это, у любителей полакомиться рыбкой было меньше признаков белковых отложений, характерных для болезни Альцгеймера [108] См. подробнее Morris et al. (2015). . Те, кто ест рыбу и воздерживается от мяса, в целом имеют заметно больший объем мозга. Поскольку вялотекущее разрушение мозга – феномен, типичный для пожилого возраста, можно сказать, что мозг любителей рыбы дольше сохраняет молодость [109] См. подробнее Gu et al. (2015), Raji et al. (2014). .