Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Звучит как простой, безобидный вопрос, но тот, кто его задает, должен подготовиться. Это как прыгать в воду реки Амазонки, кишащую голодными пираньями. Не существует другого такого вопроса, в отношении которого мнения бы расходились настолько сильно, что в зависимости от ответа можно рано или поздно оказаться в одном из двух вечно враждующих лагерей.

Если белки должны (в идеале) составлять 15 % от потребляемых калорий, то чем должны быть оставшиеся 85 %?

Когда-то ответ был ясен и звучал так: нужно есть как можно больше углеводов и избегать употребления продуктов с высоким содержанием жиров. Такова позиция традиционной фракции low-fat. Жиры рассматриваются только как вещества, от которых полнеют, ведь они дают калорий на грамм больше, чем углеводы.

Прежде всего насыщенные жирные кислоты, кроме всего прочего, заставляют болеть, повышая уровень холестерина в крови. В дальнейшем мы еще вернемся к этому и подробно рассмотрим разные жиры, поэтому сейчас лишь кратко скажу: насыщенные жирные кислоты содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких, как мясо, колбаса, цельное молоко, сыр, масло и т. д. Они действительно повышают уровень холестерина в крови, в том числе вредного LDL-холестерина [115] Липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП, англ. Low density lipoprotein , LDL) – класс липопротеинов крови, являющийся наиболее атерогенным. ЛПНП образуются из липопротеинов очень низкой плотности в процессе липолиза. Этот класс липопротеинов – один из основных переносчиков холестерина в крови. Часто именуется плохим холестерином из-за его связи с риском атеросклероза. , но об этом позже. Холестерин оседает на стенках артерий (закупорка артерий, или, на языке медиков, артериосклероз [116] Еще более профессиональным и точным будет термин «атеросклероз» (по-немецки atherosklerose . – Прим. пер .), который широко используется в английском языке, но в Германии не так распространен. ), что способствует повышению риска инфаркта миокарда или, если инфаркт происходит в мозге, инсульта.

Насыщенные жирные кислоты => Повышение уровня холестерина => Инфаркт

Позиция сторонников диеты low-fat продолжает доминировать в мире медицины и пользуется наибольшей поддержкой со стороны официальных структур – в Германии, например, это Немецкое общество питания (DGE). В результате увлечение диетой low-fat нередко приводит к тому, что люди в больших количествах употребляют обезжиренные углеводы в виде хлеба, макаронных изделий, риса и картофеля, которые обычно считаются основными продуктами питания.

Хлеб, макароны, рис и картофель? Что, простите? В ушах каждого приверженца диеты low-carb это звучит как название тщательно приготовленной отравляющей смеси.Адепты диеты low-carb и прочие критики общепринятой точки зрения приводят следующие аргументы: несмотря на то что органы здравоохранения с 1980-х годов предупреждают о предполагаемых опасностях чрезмерного употребления жирной пищи и вместе с этим предупреждением полки супермаркетов заполонили обезжиренные продукты, все это, совершенно очевидно, не помогло всем нам стать стройнее и здоровее. Напротив, за тот же период времени ожирение и диабет распространились подобно взрывной волне.

Неудивительно, что как диета low-carb, так и жиры (и не в последнюю очередь насыщенные жирные кислоты и холестерин) были совершенно несправедливо демонизированы. Вот только настоящие опасности подстерегали совсем в другом месте.

Последнее воплощение движения low-carb называется LCHF, что означает low-carb-high-fat (меньше углеводов, больше жиров. – Прим. пер. ). Диета LCHF настоятельно рекомендует к употреблению все «натуральные» жиры, то есть сливочное масло, сливки, сыр, цельное молоко, растительные масла, такие, как оливковое и кокосовое масло. И наоборот, исключает маргарин, растительное масло, затвердевшее промышленным методом.

Инсулин не просто доставляет сахар из крови в клетки – он является гормоном, способствующим накапливанию жира.

Но самое страшное зло, с точки зрения последователей диеты LCHF, – углеводы. На верхней строчке черного списка расположился сахар, за ним сразу идут картофель, рис, хлеб и макароны. Кроме того, согласно LCHF, следует вообще избегать овощей, которые растут под землей, а не над ней. Под землей – значит, содержит крахмал, а крахмал – это высококонцентрированный углевод, состоящий из многочисленных молекул сахара (глюкозы), соединенных вместе, что не есть хорошо. Это значит, что, помимо картофеля, не стоит есть ни морковь, ни свеклу, ни пастернак. Им лучше предпочесть листовой салат, все виды капусты, томаты, брокколи, цукини, баклажаны и т. д.

Что же именно сторонники диеты low-carb имеют против углеводов? Здесь решающее значение имеют три аспекта.

• Аргумент в пользу диеты low-carb № 1:углеводы, прежде всего быстроусвояемые, как, например, сахар и содержащие его газированные напитки, а также хлеб, картофель и рис, переполняют кровь простым сахаром, или глюкозой (в сахар и сладкие газированные напитки добавляют еще и фруктозу, больше об этом – в четвертой главе). В ответ на это поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Под его влиянием поток сахара из крови попадает в клетки. Но чтобы взять под контроль инсулиновый шок, поджелудочная железа реагирует настолько мощным выбросом инсулина, что уровень сахара в крови буквально опускается до самой нижней отметки, что вызывает состояние гипогликемии, то есть нам хочется немедленно чего-нибудь перекусить. И желательно, чтобы этот перекус смог поскорее вернуть уровень сахара в крови к прежним показателям. То есть, по иронии судьбы, нам требуются быстрые углеводы! Таким образом, мы весь день напролет балансируем между сахарным опьянением и приступами ненасытного голода.

• Аргумент № 2:гормон инсулин не просто доставляет сахар из крови в клетки, но и служит гормоном, способствующим накапливанию жира. Другими словами, потребление углеводов приводит к выделению инсулина, что, в свою очередь, ведет к откладыванию жира. Когда в крови циркулирует большое количество инсулина, сжигание жира блокируется, то есть похудеть становится невозможно по причине гормонального нарушения.

• Аргумент № 3:но это еще не все. Регулярно повторяющиеся скачки уровня сахара и количества инсулина в крови не просто вредны, но и ускоряют процесс старения и, следовательно, приводят к различным возрастным заболеваниям, от диабета до рака.