Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Диета адвентистов (пескетарианцев) также делает упор на углеводы. Хоть она и содержит относительно мало жиров, но уже не настолько, чтобы считаться диетой low-fat. Она также очень полезна для здоровья.

Средиземноморская диета, как правило, содержит больше жиров, чем углеводов. И она тоже очень здоровая.

Средиземноморская диета называется так, конечно же, потому, что ориентирована на продукты, которые первоначально употребляли в пищу жители регионов, расположенных вокруг Средиземного моря, в особенности Южной Италии и Греции, а также Крита. Этот термин вводит в заблуждение, поскольку не существует такого явления, как средиземноморский тип питания. В этом можно легко убедиться: если вы зайдете в один из филиалов McDonald’s в порту Генуи с видом на Средиземное море, то не найдете там никакой средиземноморской кухни. Этим я хочу сказать, что современные пищевые привычки многих жителей Средиземноморья совсем не обязательно соответствуют средиземноморскому рациону, который имеет в виду ученый-диетолог, когда начинает им восторгаться.

Средиземноморская диета содержит больше жиров, чем углеводов – и она очень полезная.

Хорошо, это само собой разумеется, но все зашло еще дальше: даже простая пицца «Маргарита» или спагетти болоньезе (в прошлом одно из моих любимых блюд) – это не те блюда, которые эксперты назвали бы типичными примерами средиземноморской диеты. Повторюсь, паста для диетолога – это не сердце и душа средиземноморской диеты, хоть мы и склонны представлять классическое средиземноморское блюдо в виде горы макарон. Тут можно устраивать целые дискуссии о том, удачно ли вообще подобран термин «средиземноморская диета». Лично я считаю, что жизнь слишком коротка, чтобы зацикливаться на терминах. Для меня имеет значение лишь то, всем ли понятно, что я имею в виду, когда говорю о средиземноморской диете в отношении современной диетологии. Итак, вот основные составляющие диеты:

• в большом количестве: местные сезонные овощи, бобовые и фрукты;

• предпочтительно: цельнозерновые продукты, такие, как хлеб с отрубями;

• регулярно: орехи и ядра семян;

• употребление вина вместе с едой;

• в большом количестве: натуральное оливковое масло качества экстра;

• в малом количестве: молоко и молочные продукты (в основном в виде сыра и йогурта, то есть ферментированные);

• рыба несколько раз в неделю;

• предпочтительно: белое мясо, такое, как домашняя птица;

• всего несколько раз в месяц: красное мясо (свинина, говядина);

• до семи яиц в неделю;

• в очень малом количестве: сладости (фрукты – типичный десерт);

• щедрое использование трав и чеснока для приправы, небольшое количество соли [125] См. подробнее Shen et al. (2015). .

Воспользовавшись кратким опросником, с помощью которого во время экспериментов проверяют, насколько точно участники соблюдают средиземноморскую диету, вы сможете с легкостью определить свой «средиземноморский фактор» (рис. 3.1). Чем больше баллов наберете, тем ближе ваш тип питания к средиземноморскому с точки зрения идеализированной диеты и тем ниже, к примеру, риск возникновения высокого кровяного давления, диабета и ожирения, в том числе избыточного веса в области живота.

Особенно примечательно, что жиры при этом играют важную роль. Оказывается, некоторые из продуктов питания с наиболее высоким содержанием жира, которые мы обычно обвиняем в том, что они способствуют появлению лишних килограммов, в рамках средиземноморской диеты могут помочь сбросить вес. Например, орехи, как показали исследования, связаны с наименьшим риском прибавления в талии. Другими словами, тот, кто регулярно ест орехи, может рассчитывать скорее на плоский живот, чем на ореховую зависимость. Даже оливковое масло, согласно этим анализам, помогает похудеть! (И наоборот, освежающие напитки, напрочь лишенные жира, – одни из основных продуктов, способствующих полноте, подробнее об этом – в следующей главе [126] См. подробнее Martínez-González et al. (2012). .) Эти результаты уже дают первый намек на то, что съедаемые нами жиры не откладываются автоматически в виде жира в организме. Жиры не обязательно делают жирными. А некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи и оливковое масло, скорее наоборот.

Рис. 3.1. Этот опросник используется во время экспериментов, чтобы узнать, насколько точно испытуемый следует идеализированной средиземноморской диете, которая во многих тестах показала себя чрезвычайно полезной для здоровья. Чем больше баллов, тем ближе ваш тип питания к средиземноморскому. При десяти или более баллах риск развития серьезного сердечно-сосудистого заболевания (инсульт, сердечный приступ) снижается на 50 % по сравнению с семью баллами и меньше. Три аспекта диеты, которые сильнее всего влияют на снижение риска (в этой последовательности): овощи, орехи и вино [127] См. подробнее Martínez-González et al. (2012), Martínez-González et al. (2015), Schröder et al. (2014). .

Все эти данные основаны на чистых наблюдениях, при которых, как всегда, неизвестно, существует ли причинно-следственная связь и действительно ли орехи или оливковое масло оказывают благотворное действие. Тем не менее есть несколько экспериментов, которые впечатляющим образом подтверждают некоторые из них.

Так, несколько лет назад группа ученых из Испании провела крупное исследование по теме средиземноморской диеты с участием приблизительно 7500 человек. Половину испытуемых попросили следующие несколько лет постоянно придерживаться богатой жирами средиземноморской диеты. Другая половина, контрольная группа, должна была употреблять продукты, менее богатые жирами.

Все участники эксперимента обладали повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, а вопрос заключался в следующем: можно ли уменьшить этот риск с помощью богатой жирами пищи или, скорее, при употреблении пищи с несколько пониженным содержанием жиров. «Ну что за вопрос!» – скорее всего, воскликнете вы и покачаете головой. Конечно, если хочешь защитить сердце, нужно воздерживаться от жирного.