Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Рис 8.2. Насколько сильно тот или иной компонент средиземноморской диеты связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний? Этот актуальный для меня анализ объединил некоторые из ключевых составляющих очень здорового питания: овощи, бобовые и фрукты образуют основу, и вместе с ними можно подавать щедрую порцию высококачественного оливкового масла. Из-за исследования для этой книги я перестал быть поклонником молока, но многие факты свидетельствуют в пользу того, что молочные продукты следует рассматривать не как единую категорию, а скорее по отдельности. Например, йогурт рекомендован к употреблению, сыр заслуживает положительной оценки, а сливочное масло можно классифицировать как нейтральное [298] См. подробнее Grosso et al. (2015). .

Кроме того, большинство результатов говорит в пользу того, что высококачественное оливковое масло особенно целебно для сердца. Последний анализ международной исследовательской группы еще раз это подтверждает.

В ходе анализа отдельных компонентов средиземноморской диеты выяснилось, что многие из них благотворно влияют на организм и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А некоторые (мясо и молочные продукты), напротив, действительно связаны со слегка повышенным риском появления проблем с сердцем (см. рис. 8.2). Угадайте-ка, какой продукт способствует максимальному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний? Оливковое масло. Именно самый богатый жирами компонент средиземноморской диеты лучше всего защищает сердце! [299] См. подробнее Grosso et al. (2015), при условии причинной взаимосвязи.

Что делает оливковое масло таким особенным? Чтобы ответить на этот вопрос, я должен познакомить вас с миром жиров.

Оливковое масло в основном состоит из жира, называемого олеиновой кислотой. Это мононенасыщенная жирная кислота. Молекулы жира в пище и в организме содержатся преимущественно в форме, подходящей для хранения, которая называется триглицеридом. Триглицерид состоит из трех (отсюда три-) жирных кислот, которые удерживаются своего рода зажимом (глицерином). Можно представить себе триглицерид как вилку с тремя зубчиками. Поскольку именно жирные кислоты – отдельные зубчики – имеют решающее значение для здоровья, далее я расскажу о них немного подробнее.

Упрощенно говоря, жирная кислота выглядит как цепь минимум из двух, максимум до 30 атомов углерода (C), к которым обычно присоединяются по два атома водорода (H). Вот пример:

Как видите, минимум два атома водорода приклеены к каждому атому углерода (это не касается только левого конца). Жирная кислота, как говорится, насыщена атомами водорода. Отсюда и название – насыщенная жирная кислота.

Пищевые продукты всегда состоят из смеси различных жирных кислот, причем часто одна форма преобладает.Распространенные источники насыщенных жирных кислот – сливочное масло, цельное молоко, красное мясо и сыр.

Нет причин демонизировать насыщенные жирные кислоты, но по возможности следует воздерживаться от их употребления, особенно при слишком высоких показателях холестерина. Большинство из них повышают уровень неблагоприятного LDL-холестерина.

Положительное во многих отношениях исключение – насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи (6–10 атомов углерода), так называемые МСТ, medium-chain triglycerides (среднецепочечные триглицериды. – Прим. пер .). МСТ в небольшом количестве содержатся в кокосовом масле, сыре, молоке и йогурте. В высококонцентрированной форме они существуют только как масло МСТ, которое уже упоминалось в пятой главе. Оно способствует сжиганию жира и помогает похудеть. Кроме того, МСТ повышают чувствительность к инсулину [300] См. подробнее Nagao & Yanagita (2010). .

Углеродная цепь насыщенной жирной кислоты прямая, благодаря чему несколько таких жирных кислот удобно упаковывать вместе, подобно зубочисткам, компактно разложенным по небольшим баночкам. По этой причине насыщенные жирные кислоты, такие, как сливочное масло, обычно остаются твердыми при комнатной температуре.

Хотя оливковое масло содержит около 10 % насыщенных жирных кислот, преимущественно (чуть более 70 %) оно состоит из мононенасыщенных жирных кислот. Другие источники мононенасыщенных жирных кислот – авокадо, мясо птицы и многие орехи, в том числе макадамия, фундук и пекан, миндаль, кешью и арахис. Около половины жиров в красном мясе составляют мононенасыщенные жирные кислоты (другая половина – насыщенные жиры). Структура мононенасыщенной жирной кислоты выглядит следующим образом:

Лишь в одной точке углеродной цепи отсутствуют два атома водорода. На этом участке атомы углерода, как выражаются химики, образуют двойную связь (C = C). Поскольку оба атома водорода отсутствуют с одной и той же стороны углеродной цепи, здесь образуется разрыв, что вызывает перегиб в молекуле: жирная кислота выглядит как сломанная зубочистка, а значит, их уже не получится упаковать столь же компактно. По этой причине масла, подобные оливковому, жидкие. То, что непрактично в отношении зубочисток, оказывается преимуществом для организма: благодаря перегибу ненасыщенные жирные кислоты можно уложить более рыхло. Это положительно влияет на здоровье организма, который сам, по большому счету, состоит из жирных кислот.

Например, оболочки клеток состоят из жирных кислот. Особенно жирный орган – мозг, и часть этого жира образуется из жирных кислот, получаемых с пищей. Частое употребление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, приводит к образованию более твердых клеточных оболочек и, если хотите, более твердого мозга (а там недалеко и до тугодумия). Если же употребляем больше оливкового масла и омега-3, оболочки клеток становятся эластичнее. Такая эластичность важна, поскольку клеточные оболочки сами по себе чрезвычайно динамичные структуры. Они оснащены бесчисленным количеством сигнальных молекул и каналов, которые любят перемещаться сквозь жировую оболочку. Речь идет о lipid rafts (липидных рафтах, дословно: липидных плотах. – Прим. пер .). Некоторые из этих «плавучих» структур действуют как антенны и передают сигналы снаружи внутрь клетки. Посредством других в клетку передаются такие вещества, как глюкоза, витамины и другие питательные вещества. Если оболочки клеток более подвижны благодаря большему количеству ненасыщенных жирных кислот, эти вещества легче проникают сквозь клеточную оболочку. Тогда клетки могут лучше выполнять свои функции.