Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Отсюда основное правило: ненасыщенные жирные кислоты полезнее, чем насыщенные. Это никакое не откровение, а ключевое положение движения low-fat, которое изначально выступало именно за ограничение потребления насыщенных жирных кислот. Тем не менее нужно стараться не впадать в крайности: насыщенные жирные кислоты как таковые, безусловно, не настолько плохи, чтобы полностью их избегать. Например, сыр или масло МСТ вполне можно есть, и они даже могут пойти на пользу здоровью (подробнее о насыщенных жирных кислотах в виде сливочного масла и сыра – в следующей главе) [301] См. обзоры, например, у Michas et al. (2014) и Calder (2015). .

Особенно жирный орган – мозг, и часть этого жира образуется из жирных кислот, получаемых с пищей.

Впрочем, существует несколько типов жиров, которые буквально следует обходить стороной. Прежде всего это касается жира-франкенштейна, который ученые называют трансжиром. Трансжиры, по крайней мере вредные, – продукт промышленности. Они получаются при попытке искусственно отвердить ненасыщенные жирные кислоты, образующие жидкое масло, чтобы по окончании производственного процесса получить нерастекающийся маргарин. Обратите внимание на примечательную структуру:

Трансжир похож на сломанную зубочистку, которую неаккуратно выпрямили. Трансжиры ненасыщенные потому, что в них тоже отсутствуют некоторые атомы водорода, но не как обычно, на одной стороне молекулы. Вместо этого атом водорода перемещается на другую сторону молекулы, что называется трансконфигурацией. Вследствие этого промежуток становится меньше, а излом практически исчезает.

Трансжиры оказались откровенно токсичными. Они не только придают жесткость клеточным оболочкам, но и оказывают максимально неблагоприятное воздействие на уровень липидов в крови: повышают плохой LDL-холестерин, как и триглицериды, зато понижают хороший HDL-холестерин. Но прежде всего трансжиры увеличивают количество опасных мелких LDL-частиц [302] См. подробнее Small, dense LDL, или sdLDL (мелкие, плотные LDL). ( Прим. пер .) (их подробно обсуждали в четвертой главе) и, словно этого недостаточно, запускают воспалительные процессы, что приводит к инсулиновой резистентности. Неудивительно, что трансжиры, помимо всего прочего, значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний [303] См. подробнее Willett (2001). .

Думаю, что многие знают о вреде трансжиров. Но они все еще есть в картофеле фри, чипсах, выпечке и во многом другом, что мы часто едим.

Кроме того, это одни из немногих жиров, которые действительно делают жирными. В одном эксперименте две группы обезьян в течение шести лет кормили почти идентичным кормом с единственной разницей: в одной группе рацион частично состоял из мононенасыщенных жирных кислот, а в другой группе эта часть была заменена трансжирами. Обезьяны не голодали, но их и не откармливали. Вместо этого количество калорий, поступающих в их организм, скрупулезно корректировали так, чтобы вес оставался как можно более стабильным (по 70 калорий на килограмм веса тела ежедневно).

Результат через шесть лет: обезьяны из группы с мононенасыщенными жирными кислотами, как и ожидалось, сохранили свой вес. Обезьяны, питавшиеся трансжирами (при таком же скоординированном потреблении калорий!), набрали почти по полкилограмма. Полкилограмма? Кажется, что это несущественно. Пока не осознаешь, что сами обезьяны весят всего около семи килограммов каждая. Для человека весом 70 кг это будет означать прибавку в весе не менее 5 кг! Но что не менее важно: избыточный жир откладывался в основном внутри брюшной полости, а животные демонстрировали явные признаки резистентности к инсулину [304] См. подробнее Kavanagh et al. (2007). . Короче говоря, трансжиры делают толстыми и больными. Их следует избегать во что бы то ни стало.

Хоть пищевая индустрия и отреагировала, трансжиры постепенно исключаются из состава продуктов питания, изготовленных промышленным образом. Но их все еще можно обнаружить в картофеле фри, картофельных чипсах и другом жареном фастфуде, готовой пицце, пончиках, кексах, бисквитах и другой промышленной выпечке. Также они присутствуют в отдельных сортах маргарина. В некоторых странах искусственные трансжиры просто запрещены, но не в Германии. К сожалению, наши производители даже не обязаны об этом сообщать, поэтому нет никакой возможности узнать, сколько трансжиров содержится в том или ином продукте. Поэтому лично я давно отказался от картошки фри и любой выпечки, которую испек не сам. В пекарне я игнорирую переднюю витрину – зону жира и сахара, куда летом залетают осы и пчелы (которые тоже живут не очень долго, что неудивительно при таком питании…). Так что руки прочь от трансжиров!

Наконец, есть еще полиненасыщенные жирные кислоты. К ним, во-первых, относятся жиры омега-3, которые содержатся в жирной рыбе. Второй вариант этой группы – жирные кислоты омега-6, их можно найти во многих орехах, ядрах семян и маслах, таких, как подсолнечное или определенные сафлоровые масла. Причем звучные термины «омега-3» и «омега-6» отвечают на простой вопрос, где находится первая двойная связь, первый излом, если смотреть с конца молекулы. (Краткий курс греческого языка для начинающих: омега – это последняя буква греческого алфавита, отсюда и выражение «альфа и омега».) В омега-3 первая двойная связь C=C расположена на третьем с конца атоме углерода, как здесь:

Итак, «полиненасыщенные» – это несколько изломов, или жирные кислоты, придающие оболочкам клеток гибкость мастера индийской йоги, – с их помощью мы действительно могли бы достичь расцвета здоровья… Это было бы очень сильным упрощением, но оно, безусловно, содержит зерно истины. Данные последних лет это подтверждают, в том числе большое исследование, проведенное Гарвардским университетом. В рамках этого исследования ученые отслеживали судьбу более 126 000 человек на протяжении 32 лет. Главный вопрос был таким: как изменится риск смертности, если обменять часть углеводов на сопоставимое количество различных жиров? График на рис. 8.3 показывает общие результаты. На первый взгляд (потому что в конечном итоге все зависит от конкретного продукта питания) можно сказать, что у людей, заменивших углеводы насыщенными жирами, риск смертности повысился. Те же, кто заменил их ненасыщенными жирами, его понизили. Особенно благоприятными здесь оказались полиненасыщенные жирные кислоты [305] См. подробнее Wang et al. (2016b). . (Новое исследование, опубликованное в медицинском журнале The Lancet с данными более 135 000 человек из 18 стран, в целом пришло к подобному итогу, причем в этом случае насыщенные жирные кислоты дали относительно хороший результат [306] См. подробнее Dehghan et al. (2017). .)