Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Но когда мы вместо этого ночью атакуем холодильник (что прежде нередко случалось и со мной), чтобы угоститься парой ложек мороженого с шоколадной крошкой, работы по клеточной очистке останавливаются. Гены печени и других органов, которые как раз собирались сладко вздремнуть, неожиданно оказываются насильно разбуженными вторгающимися калориями, чтобы о них позаботиться. Начинает свою работу mTOR. Другие гены, в том числе и те, что отвечают за очищение и восстановление клеток, подавляются. Нормальный гармоничный ритм работы генов нарушается из-за ночного набега на холодильник.

У ограничения приема пищи определенными часами дня есть важное преимущество: так можно подстроиться под естественный, диктуемый светом суточный ритм организма.

И наоборот, последовательное питание в пределах ограниченного промежутка времени в течение дня стабилизирует и усиливает суточный ритм организма, что, как было доказано, улучшает сон [399] См. подробнее Gill & Panda (2015). . В пожилом возрасте этот ритм часто теряет силу, сон становится не таким крепким, укорачивается, нарушается. Здесь может помочь строго определенный интервал питания в течение дня, и никаких походов на кухню при лунном свете. Короче говоря, организм работает как часы, когда ритмы света и тьмы, приема пищи и голодания пребывают в согласии [400] См. подробнее Longo & Panda (2016). .

Вторая причина, по которой ограничение времени для еды полезно для организма, – это сам по себе перерыв между приемами пищи. Когда-то, согласно стереотипу, человечество довольствовалось тремя классическими приемами пищи в день. Но мы, современные городские жители, постоянно едим, перекусываем и что-то жуем до поздней ночи.

Мы беспрестанно перенасыщаем клетки едой и энергией, поэтому они находятся в режиме непрекращающегося роста, подгоняемые инсулином, инсулиноподобным фактором роста IGF-1 и mTOR, и, выражаясь простым языком, это означает, что непрерывно стареют. С другой стороны, если мы какое-то время ничего не едим, уровни инсулина и IGF-1 падают, да и mTOR тоже успокаивается. Клетки начинают благотворную программу самоочищения под названием «аутофагия». Организм переходит из режима роста в режим обслуживания.

Таким образом, каждую ночь мы проходим небольшой курс лечебного голодания, во время которого организм проходит процесс обслуживания и капитального ремонта. (Не так давно было обнаружено, что во время ночного сна очищается даже мозг, причем те белковые агрегаты, которые предположительно вызывают болезнь Альцгеймера, из мозга прямо-таки вымываются! [401] См. подробнее Tarasoff-Conway et al. (2015). ) В английском слове breakfast (завтрак, буквально «быстрый перерыв». – Прим. пер .) уже заложена эта идея: ночь – это короткий период голодания, который прерывается утром.

Каждую ночь мы проводим курс лечебного голодания, во время которого организм проходит процесс обслуживания и капитального ремонта.

Сейчас тема голодания переживает настоящий пик популярности, что, похоже, не так уж и удивительно при таком беспрецедентном обилии еды: переизбыток делает добровольный отказ действительно привлекательным – он может кое-что рассказать о нашем характере, самодисциплине. Сегодня мы при желании можем позволить себе наслаждаться голодом.

В целом, мне кажется, такое развитие достойно одобрения. Но также я считаю, что классическое представление о голодании переоценено, по крайней мере в том, что касается воздействия на организм.

Под классическим голоданием я подразумеваю, что один-два раза в год нужно устраивать радикальную голодовку и ничего, ну или почти ничего, не есть в течение нескольких дней. А потом опять возвращаться к привычному образу жизни.

Не то чтобы я не вижу смысла в таком курсе голодания. Я сам с ним экспериментировал и нашел этот опыт чрезвычайно познавательным. Голодание продолжительностью в несколько дней мне дается нелегко. Ложиться спать голодным только звучит просто. Легко написать: «Я лягу спать голодным!» Но когда наступает сам момент, оказывается, это чертовски сложно сделать. Хорошо, когда уверен, что утром снова проснешься и все будет в порядке, более или менее. Это самый ценный урок, который я когда-либо извлекал из своих попыток практиковать голодание: опыт отказа от того, что всегда казалось жизненно необходимым.

Уловка, помогающая немного облегчить голодание: за несколько дней до начала следует перейти на рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Когда организму не хватает углеводов, он переходит на режим усиленного сжигания жиров. Интересно, что это имеет определенное сходство с самим голоданием, при котором мы тоже сжигаем жир: запасы углеводов (гликоген), как и при диете с сильно пониженным содержанием углеводов, быстро расходуются. Организм вынужден перейти на жировые запасы. Теперь механизм работает на жире, а не на глюкозе. Для клеток, похоже, нет особой разницы, получают они жир из пищи или из самого организма [402] См. подробнее Taubes (2008). .

Когда несколько дней подряд ничего не ешь, то начинаешь по-новому смотреть на еду: простая клубника оборачивается взрывом вкуса, как только долгожданная пища снова попадает в рот. По мнению многих, голодание может стать вдохновляющим, расширяющим сознание переживанием. Воспоминания об этом придают мне сил, когда я в очередной раз оказываюсь там, где есть только мусорная еда. Хорошо, тогда я не буду есть. Я знаю, как это работает. Я знаю, что это работает. Временное голодание – это нормально.

Столетиями считалось, что голодание – лекарство от многих телесных недугов, а научные исследования последних лет подтвердили эту древнюю мудрость. Возможно, самый значимый и документально подтвержденный пример – диабет 2-го типа. Чуть ли не ключевая его проблема – ожирение внутренних органов, таких, как печень и мышцы, которые в результате становятся невосприимчивыми к сигналам инсулина о поглощении глюкозы из крови.

Как уже упоминалось в начале книги, исследователи из Ньюкаслского университета в Великобритании на восемь недель посадили группу диабетиков с избыточным весом на диету с очень сильно пониженным количеством калорий. Состав диеты: ежедневный питательный раствор плюс три ощутимые порции овощей. Кроме того, пациентам предписывалось выпивать не менее двух литров воды в день. Так что это не было чистым голоданием на воде, но общее поступление энергии ограничивалось всего 600 калориями в день (по сравнению с нормой в 2000 калорий или даже больше).