Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Диеты low-carb в целом зарекомендовали себя как довольно эффективные. Все зависит от организма, так что можно просто поставить над собой эксперимент. Самое главное при наличии резистентности к инсулину, часто возникающей как следствие ожирения, – не употреблять быстрые углеводы, такие, как белый хлеб, картофель и рис (так или иначе, придется отказаться от сахара и фруктовых соков, но не от целых фруктов и медленных углеводов, как, например, благословенные бобовые). Важно: low-carb еще не значит, что это Аткинс! В конце пятой главы я описал компоненты здоровой диеты low-carb. Желающим взять свой вес под контроль стоит поэкспериментировать с этой диетой минимум две-три недели, чтобы посмотреть на реакцию организма.

Что касается насыщения, то здесь калория – не всегда та же самая калория. Белки однозначно насыщают лучше, чем жиры и углеводы. Поэтому, если хотите похудеть, попробуйте добавить в рацион больше белков, например йогурт, творог (содержит очень много белка), рыбу и морепродукты, орехи, семена и особенно все бобовые (разные виды фасоли, гороха, нута, чечевицы). Яйца ешьте в умеренных количествах, главное правило: в среднем максимум 1 яйцо в день.

Самый простой способ оставаться стройным, по всей вероятности, – принимать пищу в пределах ограниченного промежутка времени, например с 8 утра до 8 вечера (правило «с 8 до 8»). Это означает, что чем меньше временной отрезок, тем эффективнее работает метод. Никаких ночных набегов на холодильник! По утрам не чувствуете голода? Отлично, послушайте свой организм, откажитесь от завтрака и продлите ночное голодание. Однако важно получить большинство калорий в первой половине дня (а не за один огромный ужин поздно вечером). Я частенько балую себя плотной вечерней трапезой, но за два, чаще – три или четыре часа до сна больше ничего не ем. Конечно, всегда можно выпить стакан некалорийной воды.

Ожирение может быть связано с воспалением в одной из частей мозга (гипоталамусе), которая отвечает за чувство насыщения. Это подобно тому, как если бы мозг подхватил насморк. Гипоталамус уже не может «учуять» сигналы о насыщении организма. Результат: мы голодны, хотя (и даже потому что) есть избыток веса. Жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие и таким образом могут помочь с лишним весом. «Насморк» мозга облегчается, центр насыщения снова начинает реагировать на сигналы, чувство голода ослабевает. Хорошие источники омега-3: грецкие орехи, семена чиа и льна, рапсовое масло и особенно жирная рыба. Альтернатива: омега-3 в капсулах (рыбий жир, масло криля, масло из водорослей).

Но и это правило само по себе не догма. Важное исключение: витамин D 3(от 1000 до 2000 международных единиц в день). Возможно, омега-3 и комплекс витаминов группы В. Для вегетарианцев и особенно для веганов: принимайте хотя бы один препарат с содержанием B 12.

В Германии мы не страдаем от общего дефицита витаминов, хотя в отдельных случаях такое, конечно, может наблюдаться по причине плохого питания. Наряду с витамином D исключение составляет витамин В, или фолиевая кислота, – в среднем мы получаем его слишком мало, а следовало бы увеличить его потребление [408] См. по этой теме Национальное исследование потребления пищи II по ссылке: bmel.de/DE/Ernaehrung/Gesunde_Ernaehrung/_Texte/Nationale_Verzehrsstudie_Zusammenfassung.html. (в особенности это касается регулярного употребления алкоголя). Самые полезные для здоровья источники фолиевой кислоты: брюссельская капуста, салат ромэн (также известен как салат романо, отличается отменным вкусом), вареный шпинат, спаржа, бобовые, зародыши пшеницы, брокколи, авокадо и апельсины.

О соли. Используйте ее экономно [409] Здесь мнения тоже расходятся. Оптимально среднее употребление от 1 до максимум 2 чайных ложек в день. Имейте в виду, что многие продукты питания – от хлеба до колбасы, маринованных оливок и т. д. – часто перенасыщены солью. Так можно запросто съесть ее слишком много. Я считаю разумным проявлять определенную сдержанность. См. Graudal et al. (2014), O’Donnell et al. (2014). , при выборе отдавайте предпочтение йодированной. Больше экспериментируйте с травами, такими, как розмарин, тимьян, петрушка, или более экзотическими ароматизаторами: корицей, куркумином и т. д. Даже капелька лимонного сока может придать блюду превосходный аромат!

Многие скажут: хорошо, но как же наслаждение? Разве не скучно, уважаемый мистер Каст, думать только о здоровье? К чему весь этот культ питания? Если вы спросите об этом лично меня, я смогу дать только личный ответ и скажу честно: даже если не принимать в расчет тот факт, что действительно приятно снова чувствовать себя в форме, избавиться от проблем с сердцем (я не могу выразить словами, какое это удовольствие), сейчас еда доставляет мне гораздо больше наслаждения, чем раньше. Но разве чипсы и картофель фри не приносили мне удовольствия? Да, когда-то. Сегодня мусорная еда меня уже не привлекает (за исключением бесподобной домашней лапши моей бабушки). Каждый должен найти собственный баланс между наслаждением и здоровьем. Полагаю, эти понятия не взаимоисключающи. Для меня определенно нет. Также я не чувствую себя жертвой какого-то культа. Догмы – это не мое. Я не испытываю, ну, или почти не испытываю чувства, что моя новая диета заставила от многого отказаться. Наоборот, это самое настоящее кулинарное обогащение. Она чистая, простая и просто великолепная.

Мне будет приятно узнать о вашем опыте работы с этой книгой. Пришлите мне свой любимый рецепт! (Если таким образом удастся собрать достаточно рецептов, самые аппетитные из них, вполне вероятно, будут включены в переиздание этой книги.) Хоть вы и знаете адрес моей электронной почты, на всякий случай укажу его еще раз:

baskast@gmx.de

Желаю приятного аппетита!

Ables et al. (2016): Annals of the New York Academy of Sciences, 1363, c. 68–79.

Aeberli et al. (2011): American Journal of Clinical Nutrition, 94, c. 479–485.

Aeberli et al. (2013): Diabetes Care, 36, c. 150–156.

Ahmed et al. (2013): Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16, c. 434–439.

Alhassan et al. (2008): International Journal of Obesity, 32, c. 985–991.

Ali et al. (2011): Food & Nutrition Research, 55, c. 5572.

van Aller et al. (2011): Biochemical and Biophysical Research Communications, 406, c. 194–199.

Ames (2005): EMBO Reports, 6 (Sypl 1)/, c. 20–24.

Andersen et al. (2012): Journal of Gerontology: Biological Sciences, 67A(4), c. 395–405.

Anderson et al. (2016): Journal of the American Heart Association, 5, e003815.