Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Короче говоря, мы нуждаемся в витамине D, и под «мы» я подразумеваю всех нас, причем одним он нужен больше, чем другим. Препараты с витамином D выпускаются в двух вариантах: D 2 и D 3. D 3 (холекальциферол) оказался более эффективным. А еще это именно та форма витамина, которую вырабатывает кожа и которая содержится в рыбе.

Как известно, на протяжении уже нескольких десятилетий основная функция витамина D заключается в обеспечении организма кальцием. Вот почему он важен для прочности костей и предотвращения рахита у детей. Однако в последние годы выяснилось, что практически все наши органы оснащены приемниками витамина D (рецепторами). Отсюда следует, что действие витамина D чрезвычайно разнообразно и долгое время оставалось не до конца изученным.

Например, недавно было открыто, что витамин D защищает от простуды [378] См. подробнее Martineau et al. (2017). . Это могло бы объяснить, почему мы так часто простужаемся зимой, когда уровень витамина D в крови достигает абсолютного минимума. Кстати, тщательное изучение 56 серьезных научных исследований показало, что препараты с витамином D 3не только способны предотвращать слишком раннюю смерть [379] См. подробнее Bjelakovic et al. (2014). , но и, согласно последним данным, еще и снижают риск смертности на целых 11 %! [380] См. подробнее Chowdhury et al. (2014).

Итак, D 3. Но в каких дозах этот витамин лучше всего принимать? Это зависит от индивидуальных особенностей. Могу дать следующую рекомендацию: для большинства взрослых людей достаточно принимать ежедневно от 1000 до 2000 международных единиц (МЕ или IU) (1000 международных единиц соответствуют 25 мкг). Максимальная безопасная доза для взрослого человека составляет 4000 единиц в день. Не следует ее превышать [381] Для новорожденных – 400 единиц (= 10 мкг) в день, лучше всего сразу после рождения (особенно если ребенок на грудном вскармливании, поскольку сами матери часто не получают витамин D в достаточном количестве, и в грудном молоке, соответственно, его содержится мало). Для детей старше года рекомендуется 600 единиц (= 15 мкг) в день. .

Если в летний период вы действительно много времени проводите на солнце, то в августе–сентябре, пожалуй, вообще не потребуется никаких препаратов. Просто потому, что в организме уже накопилось достаточно витамина D. В этом случае в октябре можно начать с 1000 единиц, зимой увеличить до 2000, затем весной, когда солнце опять начнет выманивать вас из дома, дозу понизить. Я поступаю именно так.

Скажу пару слов всем любителям позагорать на солнышке: нужно не только защищать кожу от ожогов, но и от солнечных лучей еще до покраснения. В идеале нужно распределять излучение как можно более равномерно по всему телу, то есть лучше провести под солнцем всего 20 минут в полдень, будучи максимально обнаженным, вместо того чтобы целый час жарить только лицо под агрессивными солнечными лучами. Летом я каждый день мажу лицо (включая уши!) и шею солнцезащитным кремом с уровнем защиты не менее 30 – чисто теоретически это означает, что я могу оставаться на солнце примерно в 30 раз дольше. Нередко в дополнение к этому надеваю еще и шляпу.

Некоторым из нас нужно больше витамина D, чем остальным.

• Многие пожилые люди проводят мало времени на открытом воздухе, поэтому дефицит витамина D в этом возрасте особенно высок. Кроме того, с возрастом кожа начинает вырабатывать меньше витамина D. В этом случае рекомендуется весь год принимать по 2000 единиц.

• Поскольку витамин D является одним из жирорастворимых витаминов, организм накапливает его в том числе и в жировых клетках. Чем объемнее жировая ткань, тем больше витамина таким образом поглощается. Поэтому при избыточном весе требуется больше витамина D.

• Чем темнее кожа, тем больше витамина нужно.

• В больших городах люди обычно получают меньше солнца. Типичному жителю мегаполиса, который находится в офисе с 9 утра до 17 вечера, нужно гораздо больше. (Кроме того, существует определенный градиент между севером и югом [382] См. подробнее Rabenberg et al. (2015). : проживающие в Киле или Гамбурге, где небо вечно затянуто тучами, обычно нуждаются в гораздо большем количестве солнечных лучей, нежели те, кто выбрал местом проживания Констанц или Фрайбург-им-Брайсгау.)

Витамины группы В, как правило, вырабатываются растениями, исключение – витамин В 12. Этот особенный витамин – продукт деятельности бактерий. Он почти не содержится в растениях [383] См. подробнее Rizzo et al. (2016). . Это значит, что вегетарианцам, и особенно веганам, нужно хотя бы принимать препараты с витамином B 12. Рекомендуемое количество – 250 микрограммов (мкг) цианокобаламина ежедневно [384] См. подробнее Greger (2015). . Особое внимание на это следует обратить беременным и кормящим женщинам-веганам, поскольку дефицит B 12может привести к тяжелым неврологическим расстройствам у нерожденного ребенка [385] См. подробнее Green et al. (2017). . Не относитесь к этому легкомысленно! Нехватка витамина B 12может полностью свести на нет преимущества вегетарианской / веганской диеты. Если вы воздерживаетесь от рыбы, я порекомендовал бы дополнительно принимать омега-3 (для веганов – в виде масла из водорослей).

Новые данные подтверждают, что разные витамины группы В (В 1, В 2, В 3, В 5, В 6, В 7= биотин, В 9= фолиевая кислота и В 12) в основном работают сообща, подобно инструментам в оркестре. Если вы принимаете мощные дозы одного определенного витамина B, например фолиевую кислоту в виде таблеток, это может даже усугубить дефицит B 12. Один витамин В затмевает другой – подобно тому, как если бы чрезмерно доминирующий бас заглушал остальные инструменты и нарушал гармонию в симфонии витаминов группы В [386] См. подробнее Kennedy (2016), Green et al. (2017). . Это может навести на мысль о том, что вместо одного витамина В 12лучше принимать хорошо сбалансированный комплекс витаминов группы В в одной таблетке. Эти витамины растворяются в воде, поэтому их переизбыток просто выводится из организма с исключительно дорогой, богатой витаминами мочой.

Тут мы определенно вступаем на территорию умозрительных заключений, но комплекс витаминов группы В мог бы оказать положительное действие на каждого из нас. Хотя витамины группы В и не уменьшают (как витамин D 3) риск смертности, но на 12 % снижают риск инсульта [387] См. подробнее Huang et al. (2012). .

Возможно, витамины группы В даже могут приостанавливать вялотекущую деградацию мозга, что, к сожалению, типично для пожилого возраста. В ходе исследования, проведенного Оксфордским университетом, пожилым испытуемым, которые жаловались на ухудшение памяти, в течение двух лет давали высокодозированный комплекс В-витаминов. В то время как у испытуемых из контрольной группы мозг постепенно все сильнее сжимался, в тестовой группе с помощью витамина B деградацию мозга удалось почти полностью предотвратить [388] См. подробнее Douaud et al. (2013). . Но не у всех. Дальнейшие анализы показали, что защитное действие на мозг витамина B наблюдалось только у испытуемых с высоким уровнем содержания омега-3 в крови [389] См. подробнее Jernerén et al. (2015). . Это, во-первых, еще раз подтверждает важность диеты, богатой омега-3. Во-вторых, снова доказывает, что организм предпочитает сложные комплексы питательных веществ, идеальный состав которых пока остается для нас загадкой. Ясно одно: сбалансированной комбинации проще всего добиться с помощью такого же питания.