Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Такой медицинский сигнальный характер некоторых жирных кислот – благословение, особенно при избыточном весе и в пожилом возрасте. «Модель сточной трубы» дает лишь некоторое представление о реальной биологии сосудов. Артериосклероз – это скорее воспалительное заболевание: LDL-частицы скапливаются на стенках сосудов, где и «ржавеют», что, в свою очередь, вызывает воспаление. Это объясняет, почему жиры омега-3 не только не забивают сосуды, но и, наоборот, благодаря противовоспалительному действию снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, жиры омега-3 уменьшают опасность развития многих других возрастных проблем, таких, как ревматизм – заболевание воспалительного характера. Поскольку ожирение также сопровождается воспалительными процессами, жирные кислоты омега-3 могут быть полезны и здесь.

И, конечно, при инсулиновой резистентности полезные жиры также становятся нашими друзьями. Поскольку с возрастом резистентность к инсулину усиливается, возможно, стоит есть чуть меньше углеводов, но больше жиров. Лично я определенно ем больше жиров, чем раньше, прежде всего в виде семян льна, орехов, оливкового и рапсового масла, авокадо, темного шоколада и рыбы. Еще я стал есть больше сыра.

С возрастом резистентность к инсулину усиливается, и, возможно, стоит есть чуть меньше углеводов и больше жиров.

Как правило, ненасыщенные жирные кислоты полезнее, чем насыщенные. Но даже насыщенные жирные кислоты в целом хороши, особенно сыр. Сливочное масло можно классифицировать как нейтральное, как и кокосовое, которое в последнее время рекламируют практически повсюду. Причина такого ажиотажа в том, что его ошибочно принимают за масло МСТ, то есть состоящее из полезных насыщенных жирных кислот со средней длиной цепи. Однако масла MCT составляют только 15 % кокосового масла. Пожалуйста, не поймите меня неправильно: с кокосовым маслом все в порядке, но это не супереда [371] См. подробнее Eyres et al. (2016). .

Продукты питания с высоким содержанием жиров, которых следует избегать любой ценой, – это колбаса, а также, из-за возможного содержания трансжиров, пышки, пончики с джемом, берлинеры, чипсы, картофель фри и другие жареные продукты, готовая пицца и выпечка, не приготовленная вашей бабушкой (то есть промышленного производства).

Вопреки предрассудкам, большинство жиров более или менее полезны для здоровья, а многие богатые жирами продукты даже настоятельно рекомендуются к употреблению. Только от трансжиров следует непременно держаться подальше – они токсичны.

Вам не нужны витамины в таблетках, почти не нужны. Если любите свежий смузи или мультивитаминный сок – прекрасно, но лучше ограничиться одним стаканом в день. Не стоит рассматривать соки как замену настоящим фруктам.

Большинство витаминных таблеток – это пустая трата денег, а некоторые витаминные таблетки даже вредны.Например, витамин А и бета-каротин в таблетках с высокой дозировкой вообще повышают риск смертности [372] См. подробнее Schwingshackl et al. (2017). .

Существует всего один витамин, который, согласно современным данным, снижает риск смертности даже в виде таблеток, – D 3. Во многих отношениях он представляет собой особый случай. Как уже упоминалось, организму нравятся питательные вещества в комплексе, а не по отдельности. Кстати, любой, кто принимает пищу, строго следуя рекомендациям этой книги, может быть уверен, что получает все витамины и минералы в более чем достаточном количестве. Однако витамин D – исключение, по двум причинам [373] Что касается обзоров, см., например, Wacker & Holick (2013) и Holick (2017). .

Во-первых, лишь немногие продукты содержат витамин D. По сути, это жирная рыба, такая, как лосось, скумбрия и сельдь, рыбий жир и грибы, подвергнутые воздействию солнечных лучей или высушенные на солнце [374] См. подробнее Holick (2017). . Большую часть витамина D организм вырабатывает самостоятельно, поэтому, строго говоря, витамин D вообще не витамин. Как известно, организм создает витамин D только в том случае, если на кожу попадает достаточно солнечных лучей (точнее, ультрафиолетового излучения типа B или UVB-лучей). Они требуются нам в небольших количествах, но мы не можем производить их сами.

Одной из причин, почему у части представителей нашего вида в ходе эволюции появилась светлая кожа, может быть то, что таким образом организм вырабатывает больше витамина D. Темные пигменты кожи блокируют ультрафиолетовое излучение типа В. Так что темная кожа является естественным фактором защиты от солнца. В африканской саванне, где когда-то жили все представители homo sapiens, это было и остается практичным. Но чем дальше от экватора, чем ближе, например, к Северному полюсу, тем сложнее условия и тем меньше витамина D вырабатывает кожа. В Германии зимой солнечные лучи настолько слабы, что даже светлая кожа уже не вырабатывает витамин D, поскольку для этого нужно очень много времени проводить на свежем воздухе.

У части представителей нашего вида в ходе эволюции появилась светлая кожа. Одна из возможных причин: их организм вырабатывает больше витамина D.

Результат – явный дефицит витамина D в Германии. Некоторые эксперты считают идеальным уровень витамина D в крови от 50 нмолей на литр. По итогам исследований появились основания полагать, что оптимальное количество ближе скорее к 75 нмолям на литр или более [375] См. подробнее Holick et al. (2011), Vieth (2011). . Какой бы критерий ни был выбран, наш уровень витамина D в любом случае слишком низкий. Как можно увидеть на рис. 11.1, в среднем мы даже летом не достигаем нижнего критерия! Можно без преувеличения заявить, что в Германии (в плане оптимального обеспечения) преобладает практически повсеместная нехватка витамина D [376] См. подробнее Richter et al. (2014), Rabenberg et al. (2015). .

Рис. 11.1. Показатели витамина D в Германии даже летом гораздо ниже оптимальных (75 нмолей на литр или более) [377] Данные отсюда: Richter et al. (2014). Внимание: неудобно, что используются две единицы измерения: наномоль на литр (нмоль/л) и нанограмм на миллилитр (нг/мл). 1 нг/мл соответствует 2,5 нмоль/л. То есть 50 нмоль/л – это то же самое, что и 20 нг/мл, 75 нмоль/л – это 30 нг/мл. Значения от 75 нмоль/л или 30 нг/мл предположительно идеальны. Масса и моль – это две разные меры: в то время как масса показывает, сколько что-то весит, моль – из скольких частиц что-то состоит. .