Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

У мыши NF-kappaB активируется в гипоталамусе – небольшой, но очень влиятельной структуре мозга, которая регулирует рост, репродуктивные и метаболические процессы, а также работает как центр насыщения мозга – уменьшает выработку определенных гормонов. Такой гормональный спад, в свою очередь, ускоряет процесс старения всего организма мыши: сокращается мышечная масса, преждевременно атрофируется костная ткань, кожа становится дряблой, физическое состояние и память ухудшаются. Мышь быстрее стареет и раньше умирает. Это можно предотвратить и продлить жизнь мыши, всего лишь подавив NF-kappaB – командира воспалительных процессов в гипоталамусе.

Это действительно потрясающее открытие. Оно дает понять, что старение и физический распад – не неизбежный результат безостановочного процесса изнашивания, как мы это обычно себе представляем. С этой точки зрения старение скорее контролируемая нашим мозгом программа, подобная половому созреванию. Когда мозг (в частности, гипоталамус) воспален, это ускоряет старение всего организма [361] См. подробнее Zhang et al. (2013). .

Но есть и хорошая новость. Ведь если старение – это программа, которой руководит мозг, то для остановки старения можно попробовать перепрограммировать мозг. На самом деле это кажется в некоторой степени осуществимым.

В любом случае воспалению в мозге можно противостоять. Интересно, что и оболочки клеток гипоталамуса обладают сенсорами омега-3. Жирные кислоты омега-3 могут останавливать воспалительный процесс в гипоталамусе [362] В этом случае в виде льняного масла, которое состоит в основном из альфа-линоленовой кислоты. , что теоретически должно оказывать благотворное воздействие на процесс старения всего организма. Пока все это предположения, но, если есть зерно истины, это будет означать, что обычная рыба способна помочь защититься от слишком быстрого старения.

Старение и физический распад – не неизбежный результат перманентного процесса изнашивания, как мы это обычно себе представляем.

Кроме того, имеются свидетельства, что жирные кислоты омега-3 благодаря противовоспалительному действию помогают снизить вес. Ожирение также часто приводит к воспалению гипоталамуса, работа которого в результате сильно нарушается. При ожирении воспаляется не только брюшной жир, но и мозг, по крайней мере гипоталамус, поскольку он отвечает за чувство насыщения, избыточный вес может стать причиной того, что мы уже не сможем быстро насыщаться. Не вопреки, а из-за чрезмерно обильных запасов жира мы постоянно чувствуем себя голодными. Как это работает? Очень просто: так же, как заложенный нос почти не чувствует запахи, воспаленный гипоталамус больше не может правильно чувствовать сигналы организма о насыщении. Когда нос воспален из-за простуды, это может причинять неудобства, но мы хотя бы можем это осознавать. Когда воспален гипоталамус, мы этого не замечаем, во всяком случае, не можем ощутить напрямую, потому что сам мозг становится бесчувственным. Ощутить это можно лишь косвенно, например, благодаря медленному насыщению и постоянному чувству голода.

Таким образом, избыточный вес может повлечь за собой еще большее ожирение, потому что гипоталамус в таком «простуженном» состоянии уже не замечает энергию, присутствующую в организме в большом количестве. С помощью жирных кислот омега-3 можно разорвать этот порочный круг, остановив воспаление гипоталамуса – он снова начинает регистрировать калории, а голод утихает [363] См. подробнее Cintra et al. (2012). . Результаты исследований подтверждают, что помочь похудеть может употребление как рыбы, так и капсул омега-3 [364] См. подробнее Bender et al. (2014). .

Вывод: жирная рыба и омега-3 рекомендованы в умеренных количествах. Употребление рыбы снижает риск возникновения многих возрастных заболеваний – от рака до сердечно-сосудистых – и деградации умственных способностей [365] См. подробнее Bell et al. (2014), Cardoso et al. (2016). . В первую очередь рыба, а возможно, и капсулы омега-3, которые в настоящее время подробно изучают [366] См. vitalstudy.org. , могли бы даже понизить общий риск смертности [367] См. подробнее Bell et al. (2014), Chen et al. (2016). .

Не менее важно, что жирная рыба и капсулы омега-3 благотворно влияют на воспалительные заболевания, например, при частых болезненных воспалениях суставов (ревматизме или ревматоидном артрите) в возрасте 40–50 лет [368] См. подробнее Giuseppe et al. (2014a), Giuseppe et al. (2014b), Senftleber et al. (2017). . Рыба и капсулы с рыбьим жиром, безусловно, не панацея. Но они могут стать ценным подспорьем в здоровом образе жизни.

Моя рекомендация такова: одна-две порции жирной рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, в качестве альтернативы можете выбрать капсулы омега-3, особенно при наличии лишнего веса и (только после консультации с врачом) воспалительных заболеваний [369] См. подробнее Bell et al. (2014). . Обычная доза для приема капсул с рыбьим жиром – 2–3 капсулы в день. Одна капсула, как правило, содержит 1 г рыбьего жира. Чуть более половины этого состава представляет собой смесь из различных жирных кислот омега-3, в основном ЭПК и ДГК. Совет: можно приобрести капсулы с рыбьим жиром, прошедшим молекулярную очистку, – они практически не содержат примесей ртути и других вредных веществ. Альтернативой рыбьему жиру с сопоставимым эффектом может стать масло криля [370] См. подробнее Ulven & Holven (2015). или масло из водорослей, которое подходит и для веганов. Хранить капсулы лучше всего в холодильнике, чтобы они не прогоркли.

Жир… Уже само слово сообщает, что всенепременно появится у нас при употреблении этого основного питательного вещества: жир делает жирными, таково клише. Действительно, при девяти калориях на грамм жиры содержат больше энергии, чем углеводы и белки, которые дают нам только четыре калории на грамм (между прочим, чистый алкоголь дает семь калорий на грамм). Кроме того, мы интуитивно представляем свои сосуды в виде сточных труб, которые, как известно, легко засоряются от слишком большого количества жира. На этом фоне становится понятно, почему демонизация жиров получила столь широкий резонанс. Следствием липофобии стало то, что мы стали есть все больше быстрых углеводов и перенасыщенных сахаром промышленных продуктов, которые оказались гораздо более вредными.

Сегодня мы знаем, что большинство жиров безвредны, а многие из них чрезвычайно полезны – особенно жирные кислоты омега-3, которые содержатся в семенах чиа и льна, грецких орехах, рапсовом масле и жирной рыбе (лосось, сельдь, форель и т. д.). Для здоровья и даже для жизни решающим фактором служит не только количество энергии, которое дает тот или иной продукт питания, а, что важнее, то, как пища работает на физиологическом уровне. Некоторые жирные кислоты встраиваются в структуры тела, оболочки клеток и действуют как сигнальные вещества, которые, как в случае с омега-3, могут останавливать воспалительные процессы.