Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Эстроген создает идеальную среду для развития раковой опухоли, но его выработку можно контролировать, если добавить в рацион клетчатку, которая содержит большое количество витаминов и антиоксидантов.

Употребление большого количества овощей успокаивает даже более агрессивные эстроген-негативные опухоли [89] S. Gandini et al., “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,” European Journal of Cancer 36, no. 5 (March 2000): 636–646; T. T. Fung et al., “Diet Quality Is Associated with the Risk of Estrogen Receptor-Negative Breast Cancer in Postmenopausal Women,” Journal of Nutrition 136, no. 2 (February 2006): 466–472. . Старайтесь употреблять в пищу больше 30 г клетчатки в день, чтобы понизить риск рака груди до 50 % [90] I. Mattisson et al., “Intakes of Plant Foods, Fibre and Fat and Risk of Breast Cancer: A Prospective Study in the Malmo Diet and Cancer Cohort,” British Journal of Cancer 90, no. 1 (January 2004): 122–127. . Даже всего 20 г уже снижают риск рака на 15 % [91] G. R. Howe et al., “Dietary Factors and Risk of Breast Cancer: Combined Analysis of 12 Case-Control Studies,” Journal of the National Cancer Institute 82, no. 7 (1990): 561–569. .

Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:

• 1 чашка* вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г), лимской фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);

• 1 авокадо (13,5 г);

• ½ чашки маракуйи (12 г);

• 1 средний артишок (10,3 г);

• 1 чашка малины (8 г);

• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);

• 1 средняя груша (5,5 г);

• ¾ чашки отрубей (5,5 г);

• 1 чашка брокколи (5 г).

Сколько взрослых американцев употребляют в пищу меньше необходимой дневной дозы клетчатки? Девяносто семь процентов [92] A. Moshfegh, J. Goldman, and L. Cleveland, “What We Eat in America, NHANES 2001–2002: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intakes,” US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 9 (2005). . А мы с вами будем в оставшихся 3 %. Да здравствует фасоль (и мы)!

Позвольте мне познакомить вас (в порядке убывания антиоксидантных свойств) с дикой черникой, клюквой, ежевикой, малиной, клубникой и вишней. Такие вещества, как эллаговая кислота, антоцианидины и проантоцианидины нарушают работу сигнальной системы раковых клеток, стимулируют их клеточное самоубийство (апоптоз) и сдерживают ангиогенез [93] G. D. Stoner, L. S. Wang, and B. C. Casto, “Laboratory and Clinical Studies of Cancer Chemoprevention by Antioxidants in Berries,” Carcinogenesis 29, no. 9 (2008): 1665–1674. . Замороженные ягоды быстрее выделяют своих полифеноловых «тяжеловесов», чем свежие, но, так или иначе, добавляйте их в овсянку, смузи и салаты – да и вообще, никто не смотрит, просто берите горстью и отправляйте в рот. Еще мне нравится индийский крыжовник (эмблика), который работает в синергии внутри организма, восстанавливая повреждения, нанесенные свободными радикалами. В исследовании, в котором измерялись антиоксидантные свойства 3139 пищевых продуктов, от «Кока-колы» до кокосов, эмблика заняла первое место, продемонстрировав мощь, в 124 раза большую, чем у черники [94] M. H. Carlsen et al., “The Total Antioxidant Content of More than 3,100 Foods, Beverages, Spices, Herbs and Supplements Used Worldwide,” Nutrition Journal 9, no. 1 (2010): 3. . Можете также использовать порошок этой ягоды, амлу например, я применяю его для антиоксидантного смузи (рецепт в конце главы).

Может ли одно яблоко в день прогнать рак груди? Похоже на то! Флавонолы и катехины во всех яблочных шкурках, а также антоцианины в красных яблоках блокируют все метаболические пути, которые пытается использовать рак, по крайней мере, у модельных животных [95] C. Gerhauser, “Cancer Chemopreventive Potential of Apples, Apple Juice, and Apple Components,” Planta Medica 74, no. 13 (2008): 1608–1624. . Если ежедневно есть яблоки (не яблочные пироги), риск рака груди уменьшается на 24 % по сравнению с теми, кто ест мало яблок [96] S. Gallus et al., “Does an Apple a Day Keep The Oncologist Away?” Annals of Oncology 16, no. 11 (2005): 1841–1844. . Экстракты яблочных шкурок в 10 раз эффективнее останавливают раковые клетки в лаборатории, чем мякоть тех же яблок, так что ешьте их целыми или в виде пюре, но сок не пейте [97] K. Wolfe, W. Xianzhong, and R. H. Liu, “Antioxidant Activity of Apple Peels,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 51, no. 3 (2003): 609–614. .

Самое полезное в яблоке для вас и самое губительное для рака – кожура.

Один из каротиноидов – ликопен – окрашивает помидоры в ярко-красный цвет и плотнее всего концентрируется в кожуре. Ликопен – мощный антиоксидант, демонстрирующий противовоспалительные и антиангиогенезные свойства; это вполне правдоподобные причины, объясняющие, почему женщины, которые едят много помидоров, реже болеют раком груди [98] E. Giovannucci, “Tomatoes, Tomato-Based Products, Lycopene, and Cancer: Review of the Epidemiologic Literature,” Journal of the National Cancer Institute 91, no. 4 (1999): 317–331; G. Masala et al., “Fruit and Vegetables Consumption and Breast Cancer Risk: The EPIC Italy study,” Breast Cancer Research and Treatment 132, no. 3 (2012): 1127–1136. . В отличие от других фитохимических веществ, которые лучше всего есть в сыром виде, при нагревании помидоров в течение 15 минут повышается биодоступность ликопена на 300 % [99] V. Dewanto et al., “Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 50, no. 10 (2002): 3010–3014. . Ликопен жирорастворим, так что можно еще улучшить усвояемость, чуть поджарив помидоры в оливковом масле.

Пассировав помидоры в оливковом масле 15 минут, вы улучшите их усвояемость и повысите биодоступность ликопена – мощного антиоксиданта.

Грибы формально не являются фруктами, овощами и вообще растениями – они принадлежат к собственному царству, но это не делает их менее вкусными и питательными. Кто бы мог подумать, что портобелло, лисички или вешенки содержат меньше флавонов и изофлавонов, чем старые добрые шампиньоны [100] B. J. Grube et al., “White Button Mushroom Phytochemicals Inhibit Aromatase Activity and Breast Cancer Cell Proliferation,” The Journal of Nutrition 131, no. 12 (2001): 3288–3293. ? Да, шампиньоны обладают максимальными эстрогеноблокирующими свойствами среди всех этих грибов, а также ингибируют фермент ароматазу, которая перерабатывает вещества-предшественники эстрогена в его канцерогенную активную форму. Ежедневное употребление в пищу всего 10 г – половины одного шампиньона – уменьшило заболеваемость раком груди у китаянок на 64 % в сравнении с соотечественницами того же возраста, которые не ели грибов, и на 89 %, если они в дополнение к этому еще и пили половину чашки зеленого чая [101] M. Zhang, “Dietary Intakes of Mushrooms and Green Tea Combine to Reduce the Risk of Breast Cancer in Chinese Women,” International Journal of Cancer 124, no. 6 (2009): 1404–1408. . Лекарственные грибы – трутовик лакированный (рейши), трутовик разноцветный, шиитаке и маитаке – широко используются в Азии для лечения различных видов рака. Исследования показывают, что полисахариды в лекарственных грибах стимулируют иммунные сигнальные пути и демонстрируют непосредственные противоопухолевые свойства [102] S. P. Wasser, “Medicinal Mushroom Science: History, Current Status, Future Trends, and Unsolved Problems,” International Journal of Medicinal Mushrooms 12, no. 1 (2010). .