Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Ежедневная порция сои снижает выработку эстрогена и благотворно влияет на здоровье молочной железы.

Соя не повышает вероятность рака груди – напротив, она снижает риск его появления, рецидива и смертность, и об этом говорят все посвященные этому исследования с 2009 года [131] F. Chi et al., “Post-Diagnosis Soy Food Intake and Breast Cancer Survival: A Metaanalysis of Cohort Studies,” Asian Pacific Journal of Cancer Prevention 14, no. 4 (2013): 2407–2412. . Какую сою безопасно есть? Выбирайте соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО». Несмотря на то что 94 % сои генетически модифицировано, продукты без ГМО найти будет довольно просто: большинство ГМО-сои идет на корм скоту, а не вам (если, конечно, вы не едите этот скот) [132] Economic Research Service, “Recent Trends in GE Adoption,” United States Department of Agriculture, последнее обновление 12 июля 2017 года, http://www.ers.usda.gov/data-products/adoption-of-genetically-engineered-crops-in-the-us/recent-trends-inge-adoption.aspx. . Соя – это «цельный белок», то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для биологического существования. Старайтесь употреблять две-три порции соевых продуктов в день; цельные соевые продукты намного лучше переработанных, а лучше всего – ферментированные соевые продукты вроде темпе, мисо, тамари (ферментированного соевого соуса) и натто. Натуральный процесс ферментации достигает двух целей: он уменьшает газообразование и вздутие живота, обогащая продукты полезными для кишечника пробиотиками, и переводит мощные изофлавоны сои в самую активную форму, делая этот суперфуд еще более супер. Тофу, соевые бобы (эдамамэ), запеченные соевые бобы и соевое молоко – отличные, готовые к употреблению варианты. Избегайте соевого молока, сделанного из соевого белка или изолята соевого белка: в списке ингредиентов вашего соевого молока должны значиться цельные органические соевые бобы , причем на первом месте. Переработанные соевые продукты теряют определенную питательную ценность по сравнению с цельными, но все равно являются хорошей заменой для мяса, соусов, сыра, яиц, йогурта и молока.

94 % сои генетически модифицировано. Хорошая новость, что почти вся она идет на корм скоту.

Если бы ваши клетки могли написать колонку в газете под названием «Один день из жизни тела», они бы с восторгом рассказали о примерно 30 различных незаменимых витаминах и минеральных элементах, которые не могут вырабатывать самостоятельно. Клетки используют это сырье, чтобы выполнять сотни функций, поддерживающих жизнь. Они сказали бы, что употребление цельной пищи, а не пищевых добавок или таблеток, содержащих, к примеру, всего один витамин, обеспечивает им контакт более чем с 25 000 фитонутриентами, все тонкости работы которых мы пока еще не очень понимаем. Эти биоактивные пищевые компоненты, конечно, могут работать индивидуально при получении из пищевой добавки, но я не хочу, чтобы вы упустили все кумулятивные и синергетические эффекты, благодаря которым этот огромный класс веществ мешает развиваться болезням. Например, мы знаем, что витамин C – антиоксидант, но если съесть целый апельсин, то вы задействуете сразу целый арсенал – например лимонин, который накапливается внутри клеток рака груди и проявляет активность, подобную химиотерапии [133] J. A. Miller et al., “Human Breast Tissue Disposition and Bioactivity of Limonene in Women with Early-Stage Breast Cancer,” Cancer Prevention Research 6, no. 6 (2013): 577–584. . Ваши жевательные пастилки с витамином C и не подозревают о химиотерапии с лимониновым вкусом! За редким исключением – об этом мы поговорим позже в разделах о витамине B 12, фолиевой кислоте и витамине D – сбалансированное питание остается самым безопасным и эффективным способом получить достаточное количество необходимых витаминов и минералов.

Клетки нашего тела используют витамины и минеральные элементы, которыми мы их кормим. Они не вырабатывают их самостоятельно. Поэтому сбалансированное питание – самый эффективный способ получить наибольшее количество полезных веществ.

Вот самые заметные из них.

Витамин A.Фенретинид (200 мг/день), аналог витамина A, по некоторым данным, снижает развитие и рецидивы рака груди у женщин до менопаузы на 35 % [134] U. Veronesi et al., “Randomized Trial of Fenretinide to Prevent Second Breast Malignancy in Women with Early Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 91, no. 21 (November 1999): 1847–1856. . Он содержится в моркови, батате, кудрявой капусте, шпинате, брокколи и желтой тыкве.

Бета-каротин.Метаанализ 11 исследований показал, что бета-каротин снижает риск рака груди на 18 % [135] S. Gandini et al., “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,” European Journal of Cancer 36, no. 5 (March 2000): 636–646. . Организм перерабатывает его в витамин A, так что добавьте в приведенный выше список продуктов, богатых витамином A, абрикосы, дыни и сладкий перец чили.

Витамин B 6.Витамин B 6снижает риск на 30 % [136] S. M. Zhang et al., “Plasma Folate, Vitamin B6, Vitamin B12, Homocysteine, and Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 95, no. 5 (March 2003): 373–380. . Ешьте авокадо, фасоль пинто, патоку, семечки подсолнуха, кунжут и фисташки; если вы едите мясо, рыбу, то витамин B 6содержится в тунце, курице и грудке индейки.

Витамин B 12.Витамин B 12снижает риск рака груди до менопаузы на 64 % [137] S. Gandini, “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,” European Journal of Cancer 36, no. 5 (March 2000): 636–646. . Содержится в моллюсках, рыбе, мясе, птице, печени, молочных продуктах, яйцах, обогащенных зерновых хлопьях. Если вы веган или просто употребляете недостаточно этих продуктов и вам меньше 65 лет, принимайте циано кобаламин (не метил кобаламин) дозами 2500 мкг в неделю [138] M. S. Donaldson, “Metabolic Vitamin B12 Status on a Mostly Raw Vegan Diet with Follow-up Using Tablets, Nutritional Yeast, or Probiotic Supplements,” Annals of Nutrition and Metabolism 44, no. 5–6 (2000): 229–234. , а если вам больше 65 лет, принимайте циано кобаламин дозами 1000 мкг в день [139] S. J. P. M. Eussen et al., “Oral Cyanocobalamin Supplementation in Older People with Vitamin B12 Deficiency: A Dose-Finding Trial,” Archives of Internal Medicine 165, no. 10 (2005): 1167–1172. .

Фолиевая кислота.Фолиевая кислота работает вместе с витаминами B 6и B 12, помогая организму вырабатывать глутатион, самый мощный из всех межклеточных антиоксидантов, который выводит токсины и уничтожает канцерогены [140] A. J. L. Cooper, “Biochemistry of Sulfur-Containing Amino Acids,” Annual Review of Biochemistry 52 (1983): 187–222; J. D. Hayes and L. I. McLellan, “Glutathione and Glutathione-Dependent Enzymes Represent a Co-ordinately Regulated Defence against Oxidative Stress,” Free Radical Research 31 (1999): 273–300. . Фолиевая кислота содержится, например, в горохе, фасоли, орехах, шпинате, листовой капусте, спарже и обогащенных цельнозерновых продуктах. В «Исследовании здоровья медсестер» высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке крови обеспечивал снижение риска рака груди на 27 % [141] S. M. Zhang et al., “Plasma Folate, Vitamin B6, Vitamin B12, Homocysteine, and Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 95, no. 5 (2003): 373–380. . Среди участниц исследования, которые в среднем пили как минимум одну порцию алкоголя в день, те из них, кто получали максимум фолиевой кислоты из еды или пищевых добавок, уменьшили риск рака на целых 89 % по сравнению с теми, кто фолиевой кислоты получал мало. Дело все в том, что алкоголь замедляет переработку фолиевой кислоты в ее полезную, восстанавливающую ДНК форму – метилфолат. Соответственно, умеренно пьющим женщинам стоит принимать 800 мкг метилфолата (не фолиевой кислоты) в день или пить меньше.