Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

• Орегано

• Пажитник

• Паприка

• Перец чили

• Петрушка

• Порошок карри

• Порошок чили

• Розмарин

• Тимьян

• Тмин

• Укроп

• Фенхель

• Хрен

• Черный перец

• Чеснок

• Шалфей

• Шафран

Водоросли снижают эстрогеновую нагрузку в организме, стимулируя выделение гормона с мочой, и меняют состав кишечных бактерий [115] J. Teas et al., “Dietary Seaweed Modifies Estrogen and Phytoestrogen Metabolism in Healthy Postmenopausal Women,” The Journal of Nutrition 139, no. 5 (2009): 939–944. . Исследование, проведенное в Корее, показало, что ежедневное употребление гима (листа нори, обертки для суши) уменьшает риск рака груди более чем на 50 % [116] Y. J. Yang et al., “A Case-Control Study on Seaweed Consumption and the Risk of Breast Cancer,” British Journal of Nutrition 103, no. 9 (2010): 1345–1353. . Известные съедобные водоросли – нори, вакамэ, арамэ, мэкабу, комбу, пальмария, ирландский мох и спирулина. Попробуйте перекусывать листами нори вместо чипсов или оборачивайте в них овощи и цветной рис. Бросьте чайную ложку порошка спирулины в смузи или салатную заправку или посыпьте водорослевыми хлопьями (можно найти в интернете или на азиатских рынках) любое блюдо вместо соли.

Какао-порошок, богатый флавоноидами и процианидинами (по крайней мере, до обработки с помощью «голландского» процесса), можно добавлять в ягодные смузи, если вы не можете без сладкого [117] F. M. Steinberg et al., “Cocoa and Chocolate Flavonoids: Implications for Cardiovascular Health,” Journal of the American Dietetic Association 103, no. 2 (2003): 215–223. . Также полезным для профилактики рака будет употребление 40 г темного шоколада(не менее 70 % какао): антиоксидантов в нем больше, чем какао-масла и сахара [118] Z. Faridi et al., “Acute Dark Chocolate and Cocoa Ingestion and Endothelial Function: A Randomized Controlled Crossover Trial,” The American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 1 (2008): 58–63. .

Пора прояснить ситуацию по поводу этого целебного ингредиента, потому что сейчас ему создали несправедливо плохую репутацию. Соя содержит изофлавоны, и некоторые из них действуют как фитоэстрогены (растительные эстрогеноподобные вещества), а эстроген служит топливом для большинства раков молочной железы, так что я уверена, что вас обязательно кто-то уговаривал отказаться от сои и срочно вылить всю тарелку супа мисо. Большинство врачей считают все это неизведанной территорией, так что предпочитают осторожность и рекомендуют избегать любых фитоэстрогенов. Скорее всего, они незнакомы с научными данными, так что давайте я вас с ними познакомлю.

Во-первых, у нас есть два совершенно разных типа рецепторов эстрогена (РЭ): РЭ-альфа и РЭ-бета. Когда эстрогены из любого источника стимулируют эти рецепторы, клетки реагируют согласно запрограммированной функции. В груди РЭ-альфа отправляют сигналы раковым клеткам, чтобы те делились и размножались, а РЭ-бета проявляют антиэстрогеновый эффект . Оказывается, что наши собственные эстрогены предпочитают РЭ-альфа (да-да, те самые, которые участвуют в развитии рака), а вот фитоэстрогены сои, в частности генистеин, на 1600 % чаще соединяются с РЭ- бета , а не альфа [119] R. S. Muthyala et al., “Equol, a Natural Estrogenic Metabolite from Soy Isoflavones: Convenient Preparation and Resolution of R-and S-equols and Their Differing Binding and Biological Activity through Estrogen Receptors Alpha and Beta,” Bioorganic & Medicinal Chemistry 12, no. 6 (2004): 1559–1567. . Устроившись на троне РЭ-бета, соя не позволяет эстрогену усесться в кресло РЭ-альфа. А если соевый фитоэстроген и попадет на рецептор РЭ-альфа, то его сигнальная способность составляет примерно между одной десятой и одной сотой настоящего эстрогена, так что соя, по сути, ведет себя как тамоксифен – лекарство, которое дают онкобольным: оно занимает, но деактивирует РЭ-альфа [120] F. V. So et al., “Inhibition of Proliferation of Estrogen Receptor-Positive MCF-7 Human Breast Cancer Cells by Flavonoids in the Presence and Absence of Excess Estrogen,” Cancer Letters 112, no. 2 (1997): 127–133; S. O. Mueller et al., “Phytoestrogens and Their Human Metabolites Show Distinct Agonistic and Antagonistic Properties on Estrogen Receptor κ(ERκ) and ERκin Human Cells,” Toxicological Sciences 80, no. 1 (2004): 14–25. . Более того, соя еще и останавливает переработку других стероидов в эстроген [121] J. T. Kellis Jr. and L. E. Vickery, “Inhibition of Human Estrogen Synthetase (Aromatase) by Flavones,” Science 225 (1984): 1032–1035. . Так, если это правда, получается, что у людей, которые едят сою, снижается уровень эстрогена в крови, верно? Верно. Группа женщин в возрасте до менопаузы в Техасе пила по три 300-граммовых чашки соевого молока в день в течение месяца. В зависимости от стадии менструального цикла уровень эстрогена в крови снизился от 30 до 80 % у всех , а потом оставался ниже базовой линии еще два-три месяца [122] L. J. Lu et al., “Effects of Soya Consumption for One Month on Steroid Hormones in Premenopausal Women: Implications for Breast Cancer Risk Reduction,” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 5, no. 1 (1996): 63–70. . Ух ты, соя и в самом деле замедляет выработку эстрогена!

Согласно исследованиям, женщины, употребляющие сою с детства, заметно уменьшают вероятность рака груди. Этот продукт снижает содержание эстрогена в крови, защищая молочную железу от формирования злокачественных опухолей. Старайтесь выбирать соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО».

Если благодаря нескольким ежедневным порциям сои мы вырабатываем меньше эстрогена, значит ли это, что и вероятность рака груди тоже уменьшается? Да. В одном исследовании рассмотрели рацион питания более 73 000 китаянок и пришли к выводу, что употребление в пищу сои в детстве, юности и взрослой жизни (особенно в детстве) защищает от рака груди [123] S. A. Lee et al., “Adolescent and Adult Soy Food Intake and Breast Cancer Risk: Results from the Shanghai Women’s Health Study,” American Journal of Clinical Nutrition 89, no. 6 (2009): 1920–1926. . Употребление в пищу сои в детстве (больше 1,5 порции в неделю – не слишком много) снизило риск рака груди на 58 %, согласно данным исследования женщин-азиаток из Калифорнии и с Гавайских островов, так что посоветуйте своим дочкам есть побольше сои [124] L. A. Korde et al., “Childhood Soy Intake and Breast Cancer Risk in Asian American Women,” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 18, no. 4 (2009): 1050–1059. . Даже среди кореянок с мутацией гена BRCA (а носители этой мутации, как считается, зависят от воли своей ДНК) наблюдалось снижение случаев рака груди на 43 % среди тех, кто употреблял в пищу много сои [125] K. P. Ko et al., “Dietary Intake and Breast Cancer among Carriers and Noncarriers of BRCA Mutations in the Korean Hereditary Breast Cancer Study,” The American Journal of Clinical Nutrition 98, no. 6 (2013): 1493–1501. .

Итак, мы узнали, что соя блокирует взаимодействие эстрогена с РЭ-альфа, снижает уровень эстрогена в крови, защищает грудь от формирования раковых клеток… Но что если у вас уже диагностировали рак, подпитываемый эстрогеном, и вы принимаете лекарство, которое блокирует действие эстрогена в организме – тот же тамоксифен? Не будут ли изофлавоны в сое мешать работе этих лекарств? До 2009 года мы не были уверены в ответе. В эпидемиологическом исследовании «Жизнь после рака» ученые следили за 1954 женщинами разного этнического происхождения, пережившими рак груди и принимавшими тамоксифен, в течение шести лет; у тех из них, кто ели больше всего тофу и продуктов на соевом молоке, рак груди возвращался на 60 % реже , чем у женщин, которые ели мало сои [126] N. Guha et al., “Soy Isof lavones and Risk of Cancer Recurrence in a Cohort of Breast Cancer Survivors: The Life after Cancer Epidemiology Study,” Breast Cancer Research and Treatment 118, no. 2 (2009): 395–405. . Изофлавоны не только благоприятно влияют на эстроген: они проявляют антипролиферативные, антиоксидантные, антиангиогенезные и противовоспалительные свойства, причем в такой степени, что соя сдерживает даже эстроген- негативные опухоли [127] P. J. Magee and I. R. Rowland, “Phyto-oestrogens, Their Mechanism of Action: Current Evidence for a Role in Breast and Prostate Cancer,” British Journal of Nutrition 91, no. 4 (2004): 513–531; L. Varinska et al., “Soy and Breast Cancer: Focus on Angiogenesis,” International Journal of Molecular Sciences 16, no. 5 (2015): 11728–11749. . В крупнейшем на сегодняшний день исследовании сои ученые наблюдали в течение 9,4 года более чем 6200 женщин разного этнического происхождения из США и Канады [128] F. F. Zhang, et al., “Dietary Isof lavone Intake and All‐Cause Mortality in Breast Cancer Survivors: The Breast Cancer Family Registry,” Cancer 123, no. 11 (2017): 2070–2079. . Те, кто включают соевые продукты в свой рацион хотя бы раз в неделю, снижают вероятность смертности от любого вида рака на 21 %»; для эстроген-негативных раков этот показатель составил 51 %, а для пациенток с эстроген-позитивным раком, которые не принимали антиэстрогеновых средств, – 32 %. Еще одно исследование, в котором участвовали более 5000 пациенток с раком груди, показало, что среди тех, кто ел много сои, смертность меньше на 29 %, а вероятность рецидива – на 32 %, вне зависимости от статуса рецепторов [129] X. O. Shu et al., “Soy Food Intake and Breast Cancer Survival,” Journal of the American Medical Association 302, no. 22 (2009): 2437–2443. . Всего одна чашка соевого молока в день дает достаточно фитоэстрогенов, чтобы уменьшить вероятность рецидива на 25 % [130] S. J. Nechuta et al., “Soy Food Intake after Diagnosis of Breast Cancer and Survival: An In-Depth Analysis of Combined Evidence from Cohort Studies of US and Chinese Women,” The American Journal of Clinical Nutrition 96, no. 1 (2012): 123–132. . В общем, употреблять сою после рака груди безопасно и даже полезно.