Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Помните, как мама уговаривала вас есть больше овощей? Мамы всегда правы. Современные данные говорят, что употребление в пищу в возрасте 10–15 лет большего количества растительных жиров (ПНЖК, МНЖК) и орехов значительно снижает вероятность развития рака груди много лет спустя, после менопаузы [155] Y. Liu et al., “Adolescent Dietary Fiber, Vegetable Fat, Vegetable Protein, and Nut Intakes and Breast Cancer Risk,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 2 (2014): 461–470; G. A. Colditz, K. Bohlke, and C. S. Berkey, “Breast Cancer Risk Accumulation Starts Early: Prevention Must Also,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 3 (2014): 567–579. . «Исследование здоровья медсестер II» показало, что вероятность рака груди снижается на 42 %, если есть много растительных жиров в старших классах [156] A. L. Frazier et al., “Adolescent Diet and Risk of Breast Cancer,” Cancer Causes and Control 15, no. 1 (February 2004): 73–82. .

Употребление ненасыщенных жиров в старших классах снижает риск рака груди после менопаузы на 42 %.

Хотите узнать больше о возможностях полезных жиров? Давайте рассмотрим для примера льняные семена (МНЖК). Это самый концентрированный источник кислот омега-3 в мире , содержащий к тому же более чем в сто раз больше фитонутриентов-лигнанов, чем большинство других пищевых продуктов [157] A. I. Smeds et al., “Quantification of a Broad Spectrum of Lignans in Cereals, Oilseeds, and Nuts,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 55, no. 4 (2007): 1337–1346. . Лигнаны проявляют разнообразные защитные свойства от рака груди, снижая эстроген и останавливая рост раковых клеток [158] L. B. Kardono et al., “Cytotoxic Constituents of the Bark of Plumeria Rubra Collected in Indonesia,” Journal of Natural Products 53 (1990): 1447–1455; T. Hirano et al., “Antiproliferative Activity of Mammalian Lignan Derivatives against the Human Breast Carcinoma Cell Line, ZR-75–1,” Cancer Investigation 8 (1990): 592–602; M. Serraino and L. U. Thompson, “The Effect of Flaxseed Supplementation on Early Risk Markers for Mammary Carcinogenesis,” Cancer Letters 60 (1991): 135–142; L. U. Thompson et al., “Antitumorigenic Effect of a Mammalian Lignan Precursor from Flaxseed,” Nutrition and Cancer 26, no. 2 (1996): 159–165; C. Wang et al., “Lignans and Flavonoids Inhibit Aromatase Enzyme in Human Preadipocytes,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 50, nos. 3–4 (1994): 205–212; H. Adlercreutz et al., “Dietary Phytoestrogens and Cancer: In Vitro and In Vivo Studies,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 41, nos. 3–8 (1992): 331–337. . В одном исследовании 45 женщин сделали биопсию груди, и у них обнаружились предраковые клетки. Это большой риск. После этого они просто ели по чайной ложке молотого льняного семени в день в течение года, а затем снова сделали биопсию. У 32 % женщин предраковые клетки снова стали нормальными, а у 80 % снизился биомаркер клеточного деления Ki-67 [159] C. J. Fabian et al., “Reduction in Ki-67 in Benign Breast Tissue of High-risk Premenopausal Women with the SERM Acolbifene,” Journal of Clinical Oncology 30, no. 15 (2012): 520. . Добавьте ложку молотого льняного семени в салат сегодня же за обедом (цельные льняные семена организмом не перевариваются) или в смузи (как обычно делаю я). Если вы решите внести только одно изменение в образ жизни, прочитав эту главу, пусть это будут одна-две столовые ложки молотых льняных семян в день. Я серьезно.

Как и в случае с вином, качество оливок меняется в зависимости от региона, а от процессов переработки зависит качество самого масла. Оливковое масло (в этом разделе мы говорим только об Extra Virgin, так что в дальнейшем специально уточнять не будем) замечательно хотя бы тем, что содержит наибольшее количество противораковых антиоксидантов – фенолов, полифенолов и лигнанов, чем любое другое масло. Кроме того, оно может похвастаться высоким содержанием сквалена – молекулы, ингибирующей онкоген Ras [160] H. L. Newmark, “Squalene, Olive Oil, and Cancer Risk: Review and Hypothesis,” Annals of the New York Academy of Sciences 889, no. 1 (1999): 193–203. . Фитонутриент олеокантал тоже содержится в этом золотистом масле в большом количестве; химически он очень похож на ибупрофен, который снижает уровень воспаления в организме [161] G. K. Beauchamp et al., “Phytochemistry: Ibuprofen-like Activity in Extra-Virgin Olive Oil,” Nature 437, no. 7055 (2005): 45–46. . Оливковое масло не только борется с воспалением, но и регулирует выделение инсулина и снижает уровень сахара в крови, что весьма удручает раковые клетки (помните о микросреде? [162] L. Bozzetto et al., “Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal in Patients with Type 1 Diabetes: A Randomized Controlled Trial,” Diabetes Care 39, no. 4 (2016): 518–524. ).

Большинство исследований, в которых проверяется, обладает ли оливковое масло защитными свойствами в борьбе с раком груди, приходит к однозначному выводу: «ДА!» (да, с восклицательным знаком и большими буквами) [163] A. Trichopoulou et al., “Consumption of Olive Oil and Specific Food Groups in Relation to Breast Cancer Risk in Greece,” Journal of the National Cancer Institute 87, no. 2 (1995): 110–116; J. M. Martin‐Moreno et al., “Dietary Fat, Olive Oil Intake and Breast Cancer Risk,” International Journal of Cancer 58, no. 6 (1994): 774–780; L. Lipworth et al., “Olive Oil and Human Cancer: An Assessment of the Evidence,” Preventive Medicine 26, no. 2 (1997): 181–190. . В единственном клиническом испытании средиземноморской диеты со случайной выборкой участников (самый надежный вид научных исследований) 4152 женщин 60–80 лет, не болевших раком, случайным образом распределили по трем группам: СД с дополнительными порциями оливкового масла, СД с дополнительными порциями орехов и контрольную (с рекомендацией снизить употребление в пищу жиров) [164] E. Toledo et al., “Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial,” Journal of the American Medical Association Internal Medicine 14 (September 2015). . Через 4,8 года рак груди развился у 35 участниц (8 в группе с оливковым маслом, 10 – в группе с орехами, 17 – в контрольной группе).

В оливковом масле содержание противораковых антиоксидантов (фенолов, полифенолов и лигнанов) больше, чем в любом другом. В идеале оно должно поступать в организм из оливок, а не из стеклянной бутылки.

Риск злокачественной опухоли молочной железы в группе с оливковым маслом оказался на 68 % ниже, чем в контрольной группе. Впрочем, стоит сделать одну скользкую, как масло, оговорку: в качестве изолированного, концентрированного питательного вещества, лишенного всех витаминов, минералов, клетчатки и других фитохимикатов, оливковое масло превращается просто в жир, лишаясь всех сил и функций, которые оно имело в составе оливок. Всегда отдавайте предпочтение цельной пище: она наиболее полезна для груди.

Не готовьте на оливковом масле, потому что вы убьете все его замечательные свойства; чтобы еда не пригорала, лучше используйте органическое рапсовое масло, мясной бульон, уксус или воду. Храните масло в темном месте, чтобы сохранить питательные вещества от деградации, и выбрасывайте открытую бутылку масла через три месяца. Используйте его для салатных заправок, соусов, песто, смузи, поливайте уже готовые блюда, заменяйте им сливочное масло или маргарин. И, поверьте мне, не любой жир делает нас жирными; более того, употребление оливкового масла помогает сбросить лишний вес [165] C. Razquin et al., “A 3 Years Follow-up of a Mediterranean Diet Rich in Virgin Olive Oil is Associated with High Plasma Antioxidant Capacity and Reduced Body Weight Gain,” European Journal of Clinical Nutrition 63, no. 12 (2009): 1387–1393. .