Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Некоторые мутагены – если конкретно, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГЦА), – это канцерогенные соединения, которые формируются на поверхности хорошо прожаренного, а также приготовленного на гриле, копченого, запеченного, обжаренного на сковородке и на шампурах мяса [224] S. E. Steck et al., “Cooked Meat and Risk of Breast Cancer: Lifetime versus Recent Dietary Intake,” Epidemiology 18, no. 3 (May 2007): 373–382. . ГЦА при высоких температурах формируются за несколько минут, но даже при варке курицы при низкой температуре в течение 15 минут на поверхности образуются ГЦА из-за химической реакции между теплом и креатинином в мышечной ткани [225] R. Zaidi, S. Kumar, and P. R. Rawat, “Rapid Detection and Quantification of Dietary Mutagens in Food Using Mass Spectrometry and Ultra Performance Liquid Chromatography,” Food Chemistry 135, no. 4 (2012): 2897–2903. (а вот в жареных овощных бургерах никаких ГЦА не образуется) [226] H. P. Thiebaud et al., “Airborne Mutagens Produced by Frying Beef, Pork and a Soy-based Food,” Food and Chemical Toxicology 33, no. 10 (1995): 821–828. . Лучше всего избегать слишком сильно прожаренного мяса, потому что оно связано с раком груди: риск выше на 54 % у тех, кто ест гамбургеры, на 64 % – у тех, кто ест бекон, и на 121 % выше – у любителей бифштексов [227] W. Zheng et al., “Well-Done Meat Intake and the Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 90, no. 22 (November 1998): 1724–1729. . У женщин, которые едят все три этих вида мяса хорошо прожаренными, риск рака на 362 % выше , чем у женщин, которые предпочитают мясо средней прожарки или «с кровью». Заметьте, здесь мы сравниваем любителей прожаренного мяса не с вегетарианцами: при сравнении мяса с мясом сильно прожаренное мясо оказывается намного вреднее. Один из виновников этого – PhIP*, гетероциклический амин, содержащийся в приготовленном мясе; его действенность в деле зарождения и развития рака груди не меньше, чем у чистого эстрогена [228] S. N. Lauber, S. Ali, and N. J. Gooderham, “The Cooked Food Derived Carcinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo [4, 5-b] Pyridine Is a Potent Oestrogen: A Mechanistic Basis for Its Tissue-Specific Carcinogenicity,” Carcinogenesis 25, no. 12 (2004): 2509–2517. . Когда грудное молоко некурящих женщин проверяют на PhIP, его находят у тех, кто ел мясо, но не у вегетарианцев [229] L. S. DeBruin, P. A. Martos, and P. D. Josephy, “Detection of PhIP (2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo [4, 5-b] Pyridine) in the Milk of Healthy Women,” Chemical Research in Toxicology 14, no. 11 (2001): 1523–1528. . В течение 24 часов после крайнего употребления в пищу мяса PhIP из мочи исчезает [230] R. D. Holland et al., “Formation of a Mutagenic Heterocyclic Aromatic Amine from Creatinine in Urine of Meat Eaters and Vegetarians,” Chemical Research in Toxicology 18, no. 3 (2005): 579–590. . Наш организм довольно отходчив.

Если отказаться от мяса невозможно, уравновесьте его как минимум тремя чашками зеленых овощей вроде брокколи или брюссельской капусты. Пейте черный и зеленый чай. И старайтесь не использовать для приготовления гриль, варку и запекание. Томите мясо во влажных, теплых условиях при низких температурах, например в скороварке.

Есть ли какой-то способ компенсировать риск? Если вы едите мясо, обязательно выберите стратегический гарнир. Добавление в рацион трех чашек зеленых овощей (например, брокколи или брюссельской капусты) в день уменьшает содержание ГЦА в моче на 23 %, несмотря на то, что вы съедаете столько же канцерогенов, сколько и раньше [231] S. Murray et al., “Effect of Cruciferous Vegetable Consumption on Heterocyclic Aromatic Amine Metabolism in Man,” Carcinogenesis 22, no. 9 (2001): 1413–1420. . Зеленый, черный и белый чаи останавливают мутации ДНК, вызванные PhIP [232] H. A. J. Schut and R. Yao, “Tea as a Potential Chemopreventive Agent in PhIP Carcinogenesis: Effects of Green Tea and Black Tea on PhIP-DNA Adduct Formation in Female F-344 Rats,” Nutrition and Cancer 36, no. 1 (2000): 52–58. . Избегайте готовки на гриле и ограничьте варку и запекание. Лучше всего готовить мясо во влажных и теплых условиях при низких температурах – в медленноварке, на пару, томить, тушить, готовить по технике пашот или су-вид (это французский метод готовки под вакуумом). Готовка в скороварке тоже дает полезное влажное тепло. Если вы кидаете мясо на сковородку, сведите к минимуму производство ГЦА, используя богатые антиоксидантами маринады и полезные жиры, например органическое рапсовое масло. Что? Кто-то спрашивает: «А как же фритюр?» Иными словами, облепить мясо тестом, потом кинуть его в кипящий насыщенный жир и держать там, пока оно не превратится в обжаренный золотистый канцерогенный мячик? Думаю, вам не захочется услышать мой ответ на этот вопрос.

Мы сейчас видим резкий рост употребления мяса по всему миру; страны Латинской Америки (в частности, Бразилия) и Азии (Китай) стремятся есть так же, как промышленные страны вроде США, Франции или Испании. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), потребление мяса на человека в год увеличилось с 1964 по 2015 год таким образом: в Восточной Азии – почти в 6 раз (с 8,7 до 50 кг), в развивающихся странах – втрое (с 10,2 до 31,6 кг), в Латинской Америке – более чем вдвое (с 31,7 до 65,3 кг), и даже промышленным развитым странам оказалось было куда расти: на 36 % (с 61,5 до 95,7 кг). Чтобы удовлетворить наши хищнические аппетиты, вместе с нами на планете живет 19,6 млрд кур, 1,5 млрд коров, 1 млрд свиней и 1,9 млрд овец и коз (о некоторых из них мы даже не знаем) – это в три с лишним раза больше, чем людей [233] T. P. Robinson et al., “Mapping the Global Distribution of Livestock,” PloS One 9, no. 5 (2014): e96084, открыто 3 декабря 2017 года, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0096084. .

Глобальное сельское хозяйство, где доминируют животноводство и выращивание зерна на корм животным, играет немалую роль в изменении климата и угрожает экологической устойчивости планеты – и, по иронии судьбы, лишь усугубляет мировой голод. Животноводство – источник 30 % эмиссий парниковых газов [234] USDA, USDA Climate Change Science Plan 4, 2010, http://www.usda.gov/oce/climate_change/science_plan2010/USDA_CCSPlan_120810.pdf. (это больше, чем все виды транспорта, вместе взятые; за день коровы продуцируют 68 млрд кг токсичного метана [235] P. Ross, “Cow Farts Have ‘Larger Greenhouse Gas Impact’ Than Previously Thought; Methane Pushes Climate Change,” International Business Times , November 26, 2013, http://www.ibtimes.com/cow-farts-have-larger-greenhouse-gas-impactpreviously-thought-methane-pushes-climate-change-1487502. ); животноводство потребляет 80–90 млн воды в США [236] USDA Economic Research Service, “How Important Is Irrigation to US Agriculture?” October 12, 2016, https://www.ers.usda.gov/topicsfarm-practices-management/irrigation-water-use/background. (208 трлн литров в год [237] EPA, “Draft Plan to Study the Potential Impacts of Hydraulic Fracturing on Drinking Water Resources,” February 2011, http://www2.epa.gov/sites/production/files/documents/HFStudyPlanDraft_SAB_020711.pdf. ; на производство 1 кг говядины уходит почти 42 000 л воды [238] D. Pimentel et al., “Water Resources: Agricultural and Environmental Issues,” BioScience 54 (2004): 909, 911. ; на производство 1 л молока уходит 1000 л воды [239] M. M. Mekonnen and A. Y. Hoekstra, “A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products,” Ecosystems 15 (2012): 401–415. ), занимает более 45 % площади суши [240] P. Thornton, M. Herrero, and P. Ericksen, “Livestock and Climate Change,” Livestock exchange 3 (November 2011). , стало причиной 90 % вырубки лесов в бразильской Амазонии [241] S. Margulis, Causes of Deforestation of the Brazilian Amazon (The World Bank, 2004), http://www-wds.worldbank.org/servlet/WDSContentServer/WDSP/IB/2004/02/02/000090341_20040202130625/Rendered/PDF/ 277150PAPER0wbwp0no1022.pdf. , усугубляет мировой голод [242] R. Oppenlander, “The World Hunger-Food Choice Connection: A Summary,” Comfortably Unaware (блог) , April 22, 2012, http://comfortablyunaware.com/blog/the-world-hunger-food-choice-connection-a-summary/; United Nations Children’s Fund, Improving Child Nutrition: The Achievable Imperative for Global Progress (New York: UNICEF, 2013). (82 % голодающих детей живут там, где большинство пищи съедает скот, который потом съедают жители стран Запада), а также является причиной образования мертвых зон в океане [243] “General Situation of World Fish Stocks,” Food and Agricultural Organization of the United Nations, открыто 26 декабря 2007 года, http://www.fao.org/newsroom/common/ecg/1000505/en/stocks.pdf. , разрушения экосистем [244] Annenberg Learner, “Unit 9: Biodiversity Decline, Section 7: Habitat Loss-Causes and Consequences,” The Habitable Planet multimedia course, открыто 26 декабря 2007 года, https://www.learner.org/courses/envsci/unit/text.php?unit=9&secNum=7. и вымирания целых видов [245] R. Maughan, “Wedge Wolf Pack Will Be Killed because of Its Increasing Beef Consumption,” The Wildlife News , September 28, 2012, http://www.thewildlifenews.com/2012/09/22/wedge-wolf-pack-will-be-killed-because-of-increasing-beef-consumption. . Если люди действительно планируют и дальше наращивать употребление мяса темпами, обозначенными ФАО, то к 2050 году выбросы вредных веществ от сельского хозяйства увеличатся на 80 % [246] D. Tilman and M. Clark, “Global Diets Link Environmental Sustainability and Human Health,” Nature 515, no. 7528 (November 2014): 518–522. , так что нам неплохо было бы уже сейчас задуматься об освоении Марса или еще о чем-нибудь подобном – и, надеюсь, хотя бы там будут выращивать и овощи.