Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

После того как вы съели животный белок (мясо, молоко, яйца), в организме начинает вырабатываться инсулиноподобный фактор роста-1 – важнейший стимулятор роста. Его избыток ускоряет размножение клеток, в том числе раковых и создает среду для развития диабета.

Эстрогеновый эффект зеранола был причиной преждевременного полового созревания у детей.

Оказывается, что этот «кто-нибудь» – вы сами. Ваш мозг говорит печени вырабатывать ИФР-1 в основном после того, как вы съедите животный белок (мясо, молоко, яйца). В одном исследовании наблюдали за 6381 пожилым человеком 50–80 лет. Среди тех, кому было 50–65 лет, более высокое употребление белка было связано с повышением риска смерти от рака на 430 %, а риска развития диабета – на 7300 % по сравнению с теми, кто ел меньше белка [216] M. E. Levine et al., “Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but not Older Population,” Cell Metabolism 19, no. 3 (2014): 407–417. . ИФР-1 оказался важным посредником между белком и смертностью: после употребления белка за ним следовало и повышение уровня ИФР-1. (Примерно как барашек, который следовал за Мэри.) Что интересно, подобной реакции не наблюдалось на растительный белок – только на животный.

Растительный белок связывает опасный ИФР-1 и забирает его из кровообращения, тем самым защищая наш организм от воспалений.

Если бы ваш организм вообще не реагировал на ИФР-1, у вас был бы синдром Ларона, и вы остались бы очень низкого роста; все логично: на ваши клетки бы никто не кричал, требуя от них расти [217] M. Leslie, “Growth Defect Blocks Cancer and Diabetes,” Science 331, no. 6019 (2011): 837. . Но угадайте, чего бы у вас еще при этом не было? Барабанную дробь, пожалуйста… рака. Ни у одной женщины с дефицитом ИФР1 не было рака груди [218] J. Guevara-Aguirre et al., “Growth Hormone Receptor Deficiency Is Associated with a Major Reduction in Pro-aging Signaling, Cancer, and Diabetes in Humans,” Science Translational Medicine 16, no. 3 (February 2011): 70ra13. . (На самом деле только один человек на 100 000 заболевает каким-либо типом рака.) Так, это уже потрясающе. Ни у одного человека с дефицитом ИФР-1 не было диабета 2-го типа. Опять-таки потрясающе. Очевидно, ИФР-1 существенно влияет на развитие всех злокачественных опухолей и диабета, инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) [219] P. F. Christopoulos, P. Msaouel, and M. Koutsilieris, “The Role of the Insulin-Like Growth Factor-1 System in Breast Cancer,” Molecular Cancer 14, no. 1 (2015): 43; S. Sarkissyan et al., “IGF-1 Regulates Cyr61 Induced Breast Cancer Cell Proliferation and Invasion,” PloS One 9, no. 7 (2014): e103534. . У женщин с высоким уровнем ИФР-1 на 38 % чаще развивается эстрогеновый рак груди, чем у женщин с его низким уровнем [220] Hormones, the Endogenous, and Breast Cancer Collaborative Group, “Insulin-Like Growth Factor 1 (IGF1), IGF Binding Protein 3 (IGFBP3), and Breast Cancer Risk: Pooled Individual Data Analysis of 17 Prospective Studies,” The Lancet Oncology 11, no. 6 (2010): 530–542. .

Необходимые белковые макронутриенты содержатся в чечевице, дикой рыбе и орехах.

Я могу вам рассказать, как снизить уровень ИФР-1 и вырабатывать больше белка, связывающего ИФР-1 и забирающего его из кровообращения. Как говорит мой сын Этан, это «как два пальца об асфальт». Просто делайте то же самое, что сделала группа женщин с ожирением – следуйте плану Притикина: это маложирная (жир должен составлять не более 10–15 % всех калорий) растительная диета с большим содержанием клетчатки (30–40 г на 1000 ккал/день) и ежедневные физические упражнения в течение двух недель [221] R. J. Barnard et al., “Effects of a Low-Fat, High-Fiber Diet and Exercise Program on Breast Cancer Risk Factors In Vivo and Tumor Cell Growth and Apoptosis In Vitro,” Nutrition and Cancer 55, no. 1 (2006): 28–34. . В первый день у всех этих женщин взяли анализы крови и капнули этой кровью на клетки рака груди в чашке Петри, и несколько клеток умерло (судя по всему, практически у всех в крови есть хоть какая-то защита от рака). На 12-й день ученые снова взяли анализы крови и капнули ими на клетки рака груди, и – вы удивитесь – большинство раковых клеток умерло. Кроме того, они измеряли уровни гормонов в крови этих женщин. Всего за две недели здорового питания уровни ИФР-1 и инсулина снизились, уровень связывающего белка повысился, и раковые клетки исчезли. Хотя и физические упражнения сами по себе улучшают уровень ИФР-1, они делают это вполовину слабее, чем растительная диета [222] R. J. Barnard et al., “A Low-Fat Diet and/or Strenuous Exercise Alters the IGF Axis In Vivo and Reduces Prostate Tumor Cell Growth In Vitro,” The Prostate 56, no. 3 (2003): 201–206. . Связь между ИФР-1 и раком реальна – и ее можно уничтожить. Я рассказываю историю об эксперименте с планом Притикина (цельной растительной диетой) всякий раз, когда мне говорят, что «уже слишком поздно» обратить время вспять и восстановить ущерб, нанесенный предыдущими диетами. О нет, сестренка, ты еще вполне можешь превратить кровь в машину по убийству рака.

В то время как животные белки заставляют уровень ИФР-1 взлететь до небес, растительные белки резко опускают его и при этом еще и поднимают уровень белков, связывающих ИФР-1 [223] N. E. Allen et al., “The Associations of Diet with Serum Insulin-Like Growth Factor 1 and Its Main Binding Proteins in 292 Women Meat-eaters, Vegetarians, and Vegans,” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 11, no. 11 (2002): 1441–1448. . В зависимости от вашего уровня активности вы должны употреблять в пищу не менее 50 г белка в день, а белки содержатся не только в мясе. Помните нашу тарелку «70/30» из третьей главы? Главное место на ней занимал отнюдь не большой кусок мясного белка. Белковые макронутриенты должны претендовать на роль лучшего актера второго плана, причем в виде стакана чечевицы или небольшого кусочка выловленной в диком виде рыбы. Или, скажем, в виде небольших порций орехов или эдамамэ, посыпанных паприкой и морской солью, которыми вы перекусываете в течение дня.

Вот еще десять способов получить необходимую дозу белка, не употребляя в пищу мяса:

• ⅓ чашки сейтана = 21 г белка (избегайте при целиакии или непереносимости глютена)

• 1 порция сои в виде темпе/тофу/натто/эдамамэ = 20 г белка

• 1 чашка вареной чечевицы = 18 г белка

• 1 чашка бобовых (фасоли, пинто, черной фасоли, белой фасоли, зеленой фасоли, нута) = 15 г белка

• ¼чашки орехов или твердого орехового масла (миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильский орех); ¼ чашки семян (подсолнечник, кунжут, лен, тыква, чиа, конопля) = 7–10 г белка

• 1 чашка зеленого горошка = 8 г белка

• ½ чашки вареного киноа = 7–9 г белка

• 1 чашка вареного дикого риса = 6,5 г белка

• ¼ чашки сухой овсянки = 5 г белка

• ½ чашки вареного шпината, брокколи, брюссельской капусты, органической кукурузы или авокадо = 2 г белка

Если вы сейчас скажете мне: «Док, я обожаю чизбургеры и ни за что не перестану есть мясо», я вас пойму. Вы не обязаны полностью отказываться от мяса, и вы в этом не одиноки: рост потребления мяса растет во всех развитых странах, в США, например, жители в среднем употребляют 128 г мяса в день – втрое больше, чем в среднем по миру. Но прежде чем заказать хорошо прожаренный бургер в кафе или жевать шкурку жареной курицы, вы должны знать вот что: даже если вы едите органическое мясо или мясо травяного откорма, способ приготовления может сделать его еще более канцерогенным.