Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Больше всего белка синтезируется у детей и подростков в пубертатном периоде, поскольку он, кроме прочего, отвечает за рост тела и внутренних органов. Из-за этого дети с нарушениями сна обычно меньше своих сверстников.

Дети в особенности не должны иметь недостатка в долгом и глубоком сне, иначе у них возникают проблемы с ростом.

Взрослым гормон роста необходим для построения клеток и подготовки веществ, поставляющих ночью энергию организму. Недостаток этого гормона приводит к уменьшению мышечной и увеличению жировой массы. Мы набираем вес, что в свою очередь плохо влияет на углеводный обмен и может вызвать проблемы с кровообращением. Так как он способствует увеличению мышечной массы и регенерации, соматропин широко применяют в спорте как средство допинга. Глубокий сон, во время которого по организму распространяется достаточное количество соматропина, хорошо заживляет раны и способствует регенерации кожи и волос. Поэтому бриться лучше по утрам. Те, кому из-за нехватки времени приходится бриться с вечера, должны быть готовы проснуться с первой щетиной.

Тестостерон производится во сне, пока в организме идут процессы регенерации. Во время глубокого сна мозг посылает сигнал в яички мужчины, где вырабатывается значительная доля тестостерона, подготавливая нас к новому дню. Тестостерон важен для образования сперматозоидов, но также и для наращивания мускулов, в которых он способствует формированию белка.

Так что тот, кто хочет добиться успехов в спорте, должен не только много тренироваться, но и много спать. Сон – очень неплохой допинг. Исследование чикагского профессора медицины Евы ван Котер показало, что уровень тестостерона у мужчин, неделю спавших ночью меньше пяти часов, снизился больше чем на 15 %. Одновременно участники эксперимента жаловались на ухудшение настроения, подавленность, недомогание.

В еще одном исследовании уровень тестостерона снижался вдвое, если мужчины регулярно спали по четыре часа вместо восьми. Значит, сон не только дарит нам бодрость, но и прибавляет силы и повышает потенцию. Ситуация у женщин еще не ясна с научной точки зрения. В яичниках производится некоторое количество тестостерона, но его недостаточно, чтобы достичь того же эффекта, что и у мужчин.

Гормоны щитовидной железы способствуют регенерации и по этой причине очень активны во время сна. Они участвуют в построении клеток и активизируют формирование белка. Поскольку это все очень энергозатратные процессы, то во время сна сжигается много жира, и таким образом по ночам мы худеем.

Недостаток сна может снизить количество гормонов щитовидной железы и содействовать подавленности, усталости и плохому настроению днем. Если в вашем организме этих гормонов будет слишком много, то вы, напротив, станете беспокойными, пугливыми, нервными и не сможете заснуть. Так что если вы страдаете от бессонницы или ходите весь день усталым, то, возможно, вам стоит проверить, в норме ли ваша щитовидка.

Внутренняя температура тела подчиняется нашим внутренним часам. Это та температура, которую мы измеряем градусником. Температура поверхности тела может быть значительно ниже в зависимости от температуры окружающей среды. Мы все знаем, что такое холодные уши, щеки и руки в зимний день.

Внутренняя температура колеблется в течение суток. Разница между наименьшей температурой ранним утром и наивысшей поздно вечером где-то примерно 1,5 градуса Цельсия. Температура начинает подниматься сразу после того, как мы просыпаемся, и ко второй половине дня она уже достаточно высока. Сами по себе дневные дела, обмен веществ и мускульное напряжение способствуют выделению тепла и благоприятствуют повышению температуры.

После приема пищи, когда кровь приливает к желудку, внутренняя температура тела немного снижается, а затем снова поднимается. В это время многих людей манят диваны, их одолевает усталость и сонливость.

Начиная с сумерек, под воздействием вырабатывающегося мелатонина, температура постепенно понижается, и ранним утром достигает минимальной отметки.

Понижение температуры вызывает чувство усталости, и нас клонит ко сну. Но, очень вас прошу, не бегите принимать на сон грядущий ледяные ванны. Это, как вы сейчас сами убедитесь, совершенно неправильно. И здесь мелатонин оказывается важным игроком. Он способствует расширению подкожных вен и капилляров, усиленный кровоток выводит тепло через кожу – она как бы работает охладителем.

Снижение температуры можно ускорить, надев в кровать теплые носки или приняв вечером горячую ванну. И то, и другое расширяет сосуды, ускоряя вывод тепла. Ледяная ванна, наоборот, приводит к сужению сосудов и скачку температуры. Это знает каждый, кто находит в себе мужество после сауны прыгнуть в ледяной бассейн: вместо того чтобы понижаться, внутренняя температура тела повышается.

Но что еще помогает оттягиванию тепла на поверхность кожи – это придвинуться поближе к тому, с кем мы делим постель, уютно устроиться с ним в обнимку и греть друг друга. Сосуды расширяются, и это усыпляет нас наравне с убаюкивающим прикосновением кожи к коже. Чем жарче поверхность кожи, тем больше выводится тепла, и тем отчетливее сигнал организма: «Пора спать!»

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему больше днем, когда человек активен физически и умственно. Поэтому сердцебиение и давление в норме днем выше, чем во время сна. И то, и другое определяет, будет ли кровоток стабильным. Ночью пульс замедляется до примерно 50–55 ударов в минуту. Только когда мы видим сны (а видим мы их в фазе быстрого, REM-сна), он учащается и становится неровным. Примерно то же самое происходит и с давлением: во сне оно в целом понижается, но повышается во время REM-сна. Поэтому стадия быстрого сна может представлять определенную опасность для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Не в последнюю очередь по этой причине люди умирают ранним утром, как раз когда мы видим особенно много снов.

Насколько нестабильна наша кровеносная система по ночам, мы можем заметить, если встанем ночью с постели. Темнеет в глазах, и мы не всегда можем отделаться нетвердым шагом на пути к ванной: пожилые люди, у которых есть проблемы с кровообращением, в таких случаях могут упасть, что нередко приводит к серьезным последствиям.

У людей с нарушениями сна, прежде всего у тех, кто страдает болезненным храпом или апноэ (кратковременная остановка дыхания), давление и пульс ведут себя совершенно по-другому. Им не дает снизиться психический и физический стресс, который такие люди испытывают ночью. Это мешает восстановлению сил, а в долгосрочной перспективе повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.