Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

С помощью следующих утверждений вы сами легко определите свой хронотип. Прочитайте вопросы из столбцов а) и б) и отметьте те описания, под которые вы больше всего подходите. Подсчитайте, сколько крестиков вы поставили в каждом столбце. Если их число примерно одинаково в обоих столбцах, то вы относитесь скорее к промежуточному типу.

а)

□ По утрам я легко встаю

□ По утрам у меня хорошее настроение

□ Утром я завтракаю не торопясь

□ Я часто прихожу на работу одним из первых

□ Утром мне легко даются занятия спортом

□ Я предпочитаю ложиться раньше 23.00

□ Мое любимое время дня – с утра до обеда

□ Вечером я уже не очень на что-то способен

□ В будние вечера я редко отлучаюсь из дома

б)

□ По утрам я встаю с трудом

□ Лучше всего у меня настроение по вечерам

□ Из-за нехватки времени я часто завтракаю наспех или вовсе не завтракаю

□ Мое любимое время дня – с обеда и до позднего вечера

□ Вечером я могу испытать еще один прилив сил

□ Если бы я мог себе это позволить, то ложился бы не раньше полуночи

□ В будние вечера я предпочитаю не сидеть дома

□ Я предпочитаю заниматься спортом по вечерам

□ Я часто ложусь спать слишком поздно

Вы конечно же давно поняли: у кого больше крестиков в столбце а), тот жаворонок, а у кого в б) – сова.

Советы жаворонкам: если вы причисляете себя к жаворонкам, то пик вашей работоспособности приходится на утро и начало дня. Самые важные дела лучше делать в этот промежуток времени. Ранним вечером вы, вероятно, чувствуете, как силы заканчиваются, а настроение ухудшается. Постарайтесь провести это время, не напрягаясь.

Советы совам: вам не стоит слишком загонять себя по утрам. Начинайте ваш день не спеша. Если вы примете контрастный душ и подвигаетесь на свежем воздухе, то, возможно, вам будет легче шагнуть в новый день. Примерно с четырнадцати часов и до позднего вечера – пик активности у сов. Самые важные дела лучше всего выполнять в это время.

Советы промежуточному/смешанному типу: у таких людей особых проблем не возникает, как правило, ни утром, ни вечером. Им живется чуть проще остальных, и они неплохо справляются с трудностями будней вне зависимости от того, в какое время дня с ними сталкиваются. Но и им неприятно рано вставать, и они тоже могут страдать от недосыпа.

Я уже довольно долго разжигаю ваше любопытство и надеюсь, что вы еще не уснули. На своем пути к ответу на вопрос: «Во сколько же мне ложиться спать?» мы уже собрали всю необходимую информацию. Есть пять важных пунктов, которые надо принять во внимание.

Первое, о чем необходимо помнить: потребность во сне индивидуальна и меняется с возрастом. Обобщенные утверждения о том, сколько нужно спать, не верны. Ребенку, организм которого развивается, нужно значительно больше сна, чем взрослому.

Во-вторых, мы узнали, что по разумным причинам человек – дневное животное. В ночное время человеческие органы чувств проигрывают органам чувств охотящихся на него хищников. Поэтому в рамках эволюции было предложено не вступать по ночам в контакт с окружающим миром, а вместо этого в темноте заниматься починкой организма в активном состоянии сна. То есть второй пункт заключается в том, что по ночам мы хотим спать. Вы справедливо скажете, что это очевидно и что вы знали это и раньше, но теперь мы можем осознать последствия жизни в нашем круглосуточно неспящем обществе.

Почему люди, работающие посменно, чаще страдают от проблем со сном и здоровьем: их образ жизни противоестественен.

В-третьих, мы познакомились с управляемыми сменой дня и ночи главными часами, резиденция которых располагается в нашем мозге. Эксперименты в бункерах Андекса показали, что в человеке имеется еще множество других часов, которые идут независимо от главных, но все вместе они работают гармонично. Поэтому важно, чтобы мы ложились и вставали примерно в одно и то же время, иначе наши внутренние часы сбиваются с такта, и мы заболеваем.

Важный четвертый факт заключается в том, что в нашем цикле сна и бодрствования не 24, а 25 часов. Каждый день внешний ритм жизни заставляет внутренние часы переводить стрелки, а иначе мы каждый вечер ложились бы на час позже. Для нашего часового оркестра важно, чтобы мы оказывали сопротивление своим внутренним часам и дисциплинированно отправлялись спать не позже, чем вчера, пренебрегая соблазнами вечера.

И решающее значение для ответа на интересующий нас вопрос имеет хронотип: сова ли вы, жаворонок или что-то среднее? Жаворонки рано ложатся и рано встают, а совы, напротив, по вечерам полны сил, но утром с трудом выбираются из постели. Речь при этом идет о генетически заложенной программе: мы не можем сделать из жаворонка сову и наоборот.

Из всех вышеперечисленных пунктов и выводится наиболее предпочтительное время отхода ко сну, а выяснив генетически заложенную в человеке потребность в сне и отсчитав ее от вычисленного нами часа, мы определяем общее количество сна и время пробуждения.

К сожалению, далеко не у всех в нашем обществе есть возможность регулярно ложиться спать тогда, когда им предназначено природой. Работа и школа начинаются слишком рано, будильник прерывает сон до того, как программа восстановления успевает завершиться. Чтобы в таких условиях избежать хронического недосыпа, крайне важно идти на компромиссы.

Но даже те, кто всю ночь проспал как младенец, бодры не целый день – фазы большей и меньшей активности чередуются. Как они распределены в течение дня, зависит от хронотипа. Вы уже знаете, что жаворонки рано встают, и первый пик активности у них наступает между 9 и 10 часами утра. За коротким снижением следует еще один пик, который сменяется полуденным упадком сил где-то между 12.00 и 14.00. У ранних типов этот упадок сил выражен явственнее, чем у поздних. После еще одного, не такого яркого пика между 14.00 и 18.00, где-то от 16.00 до 18.00 начинается третий спад, и он сильнее проявляется у позднего типа. С девяти вечера силы идут на убыль, и усталость в какой-то момент неизбежно переходит в сон. Для сов эти приливы и отливы сил сдвинуты немного ближе к вечеру, но на самые большие усилия совы способны во время вечерних пиков.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема – лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-сна, к чему многие очень чувствительны.